운동 중 물을 마시면 좋지 않다고 생각해 마시지 않고 갈증을 참는 사람들이 많다. 운동 직후 물을 마시면 운동효과가 없다는 말이 사실처럼 받아들여지던 때도 있었다. 그러나 운동 중에도 수분 섭취가 필요하다. 왜 마셔야 하고 과연 얼마나, 어떤 형태로 마셔야 하는지 알아본다.
#1. 운동 중에 마시는 물, 좋을까? 나쁠까?
오해의 시작은 어디서부터?
운동중 마시는 물에 대한 속설은 의외로 많다. 물을 마시고 운동을 하면 배가 아프다, 효과적인 운동을 위해서는 운동 1시간 전에 물을 마셔라, 운동 직후 물을 마시면 물만 마셔도 살이 찌니 30분 후에 마셔라 등 누구나 한번쯤은 들어봄 직한 속설들이다. 이러한 ‘운동과 물’에 관한 오해는 어디에서 온 걸까?
동서신의학병원 스포츠의학센터 박수연 교수는 "실제로 예전엔 운동 코치들이 근육이 풀어진다고 물 섭취를 못하게 하기도 했다. 그러나 이는 잘못된 상식이라는 게 밝혀지면서 지금은 물을 안 마시면서 하는 트레이닝 방법은 사라졌다"고 말했다. 박교수는 또 “보디빌더들은 대회 전에는 근육의 모양을 위해 수분 섭취를 줄인다. 이런 것들이 일반인들에게 잘못 전해지면서 오해가 생긴 듯하다"고 말했다.
대한보디빌딩협회 창용찬 이사는 "보디빌더들은 대회 약 한두 달 전부터 물 섭취를 줄인다. 이는 대회 날 근육과 혈관을 선명하게 보이기 위한 것으로, 꾸준히 근육을 생성하고 발달시켜야 하는 평소에는 물을 충분히 마시며 운동한다"고 말했다. 보디빌딩의 트레이너를 육성하는 ‘코치아카데미’ 이보형 원장은 "오히려 물을 먹지 않으면 근육 생성과 발달에 지장이 생긴다. 물이 근육에 필요한 영양을 공급하기 때문이다. 평소에 하루 2~3L 정도의 충분한 물을 섭취하도록 권고하고 있다"고 말했다.
운동 중 수분 섭취가 필요한 이유
평소 우리는 1일 수분 섭취량 가운데 60%를 음료에서, 30%를 식품에서, 나머지 10%를 체내대사의 결과로 얻는다. 1일 수분 섭취량은 체중 1kg당 평균 36ml 정도다. 예를 들면 70kg인 사람의 경우 2.55L를 섭취하는데, 음료수에서 1.2L, 음식에서 1.0L, 대사의 결과로 0.35L를 얻게 된다. 이렇게 섭취한 물은 다시 60%가 소변으로, 5%가 대변으로, 또 5%가 땀으로 사라지며, 나머지 30%는 피부를 통해 증발하고 호흡을 통해 수증기로 변한다. 그러나 땀을 흘릴 정도의 운동 상태일 때의 수분은 90% 가량이 땀으로 손실된다. 나머지는 대부분 호흡을 통해 증발된다. 달릴 때 땀을 통해 손실되는 수분은 시간당 평균 1~1.5L이다. 순수한 물 1L의 무게가 1kg이므로 달리기에서 1시간에 1~1.5kg의 체중이 감소하는 셈이다.
손실되는 수분량은 활동적인 사람의 경우 하루 동안에 체중의 2~4%가 보통이다. 반면 운동선수나 매일 꾸준히 운동을 하는 이는 하루 동안 체중의 6~8%까지도 수분을 잃을 수 있다. 흔히 탈수라 하는 수분 손실 현상은 갈증, 식욕 상실, 무기력, 불안, 메스꺼움, 과민증 등으로나타난다. 이 중 가장 먼저 나타나는 신체 대응 반응은 바로 갈증이다. 보통 체내 수분이 체중의 1% 가량 손실됐을 때 갈증현상이 나타난다. 체중의 2% 이상 탈수가 되면 운동 중 심박수와 체온이 상승하고, 수분 손실량이 체중의 3～4%에 이르게 되면 신체활동력이 저하돼 장거리 유산소 운동능력이 20~30%까지 감소된다. 수분 손실량이 체중의 5~6%에 이르면 체온 조절이 어렵게 되고 맥박과 호흡이 빨라진다.
수분 손실량이 더 증가될 때는 현기증, 정신착란, 기력 감퇴 등이 수반된다. 특히 여름의 더운 날씨에는 열탈진, 열사병 그리고 심한 경우 죽음까지도 초래할 수 있다. 만성적인 탈수 상태가 되면 수분을 보충해도 운동능력이 잘 회복되지 않는다. 그러므로 운동 중 물 마시는 것을 참아서는 안 된다. 유산소운동이든 근육 강화 운동이든 갈증이 느껴지면 물을 마시면서 빠져나가는 수분을 보충해줘야 보다 효과적으로 운동할 수 있다. 1일 수분 섭취량은 일반인의 경우 1.8~2L, 운동을 즐기는 일반인은 2~3L, 스포츠선수는 3~4L이다. 여름에는 여기에 각각 1L씩 더 마시는 것이 좋다.
#2. 운동 효과 높이는 물 섭취 요령을 알아보자
장시간 운동에는 물보단 스포츠 음료
박원하 교수는 "운동 중에는 스포츠음료 섭취가 기록 향상과 운동능력에 도움을 줄 수 있다"고 말했다. 스포츠 음료는 물보다 더 잘 흡수되는 비율로 만들어졌고 운동 중 신체가 소모하는 글리코겐을 탄수화물이 보충해주기 때문이다. 과다한 탄수화물 함유음료는 소화불량을 초래할 가능성이 높지만 스포츠 음료는 탄수화물이 적정량 함유되어 강도 높은 운동을 하거나 운동을 마친 후에 더욱 효과적이다.
단, 온몸이 흠뻑 젖도록 땀을 흘리지 않고 1시간 이내에 끝나는 운동시에는 스포츠 음료의 효과는 보통 물과 별 차이가 없다. 이때는 오히려 칼로리가 없는 물이 더 좋을 수 있다. 다이어트 등 체중을 줄이려고 운동을 하는데 땀을 많이 흘리지 않은 상태에서 굳이 100ml 당 칼로리가 약 20~30kcal나 되는 음료를 마실 필요가 없다. 운동 중에 마시면 안 되는 음료도 있다. 바로 콜라와 같은 탄산음료, 우유 등이다. 흡수가 느려 신속하게 수분을 공급하지 못하고 위 팽만감과 트림의 증세로 신체 움직임을 더디게 만들기 때문이다.
차가운 물로 마시는 것이 좋다
탈수현상을 예방하기 위해서는 운동 전에 미리 일정량의 수분을 섭취한다. 운동 1~2시간 전에 약 500~600ml의 수분을 섭취하는 것이 좋다. 박수연 교수는 "이때 차가운 물을 마시는 게 좋은데, 물의 온도는 약간 차가운 정도의 4~5℃가 인체에 가장 흡수가 잘 된다"고 말했다. 운동 15분 전에는 차가운 물이나 약간의 탄수화물이 함유된 스포츠 음료를 섭취하는 것이 좋다. 이때 음료의 탄수화물 농도는 약10% 이하인 것이 좋으며, 차가운 물에 약간의 꿀을 타 마시는 방법도 효과적이다.
한꺼번에 마시지 말고 나누어 마신다
수분 섭취가 필요하다고 해서 무제한으로 마셔서는 안 된다. 체내 수분량은 체중의 60~66%가 상한선이므로 그 한도 내에서 보충한다. 60~66% 이상의 수분이 체내로 들어가면 소변으로 배출되어 자주 화장실에 가게 되므로 쉽게 몸으로 감지할 수 있다. 한 번에 많은 물을 마셔도 많은 량의 소변으로 한 번에 배출되니 한 컵씩 나눠 조금씩 마시는 것이 바람직하다.