Exercise 2 달리기
달리기는 심폐지구력을 강화하는 데 좋은 운동이다. 운동화만 있으면 어디서든 할 수 있고, 달리는 속도를 조절해 지루함을 줄일 수 있다.
#1 달리기의 운동 효과 9가지
1. 우울증에 도움이 된다 달리기는 시작 후 30분이 지나면 달리는 즐거움을 느끼며 어디까지라도 달리고 싶은 기분이 든다. 일반적으로 말하는 ‘러닝하이’ 상태다. 달리면 베타 엔도르핀 농도가 높아져 스트레스 해소와 기분전환에 도움이 된다.
2. 혈액순환이 좋아진다 달리기는 혈액순환을 원활하게 하며, 땀이 분출되면서 전신의 신진대사가 활발해진다. 1999년 미국 콜로라도대학의 한 연구팀은, 쳇바퀴 위에서 규칙적으로 운동한 쥐와 운동하지 않는 쥐의 생리를 비교했다. 양쪽 쥐 모두에게 대장균을 주입하고 감염 부위에서 백혈구 수를 조사한 결과, 운동한 쥐는 백혈구가
증가했고, 운동하지 않은 쥐보다 3~4일 빨리 감염에서 회복됐다. 진영수 교수는 이 연구결과는 “스트레스로 면역력이 감퇴하면 운동으로 이를 극복할 수 있음을 알려주는 간접적인 증거”라고 말했다.
3. 생활습관병이 예방된다 고혈압과 높은 콜레스테롤은 비만이나 생활습관병을 유발하는 주요 요인이다. 천천히 오랫동안 달리기를 하면 에너지 소비가 많아지고 양성 콜레스테롤(HDL)이 생성돼, 악성 콜레스테롤(LDL)이 줄어든다.
4. 다리·허리의 노화가 예방된다 근육은 하지부터 쇠퇴한다. 하지의 쇠퇴는 요통을 발생시키고, 악화되면 근육이나 뼈가 점점 약해진다. 근육이나 뼈는 지속적으로 자극하지 않으면 급속히 쇠퇴한다. 달리기는 리드미컬한 상하운동으로 하체의 쇠퇴를 방지한다.
5. 변비가 치유된다 달리기를 하면 혈액순환이 좋아지고, 대장의 움직임이 활발해진다. 주 1~2회 달리기 등 전신운동을 하면 변비예방에 도움이 된다. 콩과 채소, 감자, 고구마, 해조 등의 식물섬유가 풍부한 식품과 물을 많이 섭취한다.
6. 치질과 정맥류가 방지된다 치질의 증상과 원인은 각양각색이지만, 근본 원인은 정맥의 울혈이다. 종아리 등에 발생하는 정맥류 역시 원인은 정맥의 울혈이다. 치질과 정맥류를 예방하려면 운동으로 정맥의 울혈을 가능한 한 적게 한다. 달리기를 하면 전신의 혈액 흐름이 좋아지면서 다리의 혈액순환이 원활해져 정맥의 울혈 발생률이 준다.
7. 당뇨병이 예방된다 당뇨병 환자에게는 칼로리 섭취를 조절하고 영양의 균형을 추구하는 식사법과, 칼로리를 소비하는 운동이 필수다.
8. 뇌의 움직임이 활발해진다 달리기는 사람의 잠재력을 불러일으켜 몸을 회생하는 효과가 있다. 발로부터의 자극은 뇌의 움직임을 활발하게 한다.
9. 고혈압 증상이 완화된다 고혈압을 예방하는 운동은 걷기와 달리기, 자전거타기, 수영, 계단오르기, 맨손체조 등 리드미컬하고 산소가 필요한 운동이다. 웨이트트레이닝과 다이빙, 승마, 구기경기 등은 피한다.
#2 달리기의 운동 단계
준비운동 가벼운 워밍업은 휴식상태에서 운동상태로 전환하기 위해 꼭 필요하다. 가벼운 조깅이나 스트레칭을 포함해 5~10분 이상 한다. 하지와 허리 부위의 스트레칭을 집중적으로 한다. 장시간 팔을 흔들면 허리 부위에 충격이 가해지니, 상체와 하체 전체적으로 스트레칭 및 체조를 한다.
본 운동 운동량은 매주 10% 이상 늘리지 않는다. 규칙적으로 휴식과 운동을 반복하되, 현재 단계가 익숙하지 않다고 운동강도나 운동량을 높여서는 안 된다. 운동 시 심박수를 기록해 낮은 목표심박수를 유지한다. 하루씩 운동과 휴식을 번갈아하는 형태로 규칙적으로 운동한다.
정리운동 운동 직후에 나타나는 저혈압을 막고 피로를 느끼게 하는 젖산을 없애기 위해 운동 후 바로 멈추지 말고 걷거나 가볍게 뛴다. 워밍업과 마찬가지로 전체적인 스트레칭을 한다.
1. 시선은 전방 18~20m를 향한다. 상체의 긴장을 풀고 허리를 펴 지면에서 수직을 이룬다.
2. 근육이나 살이 출렁거리게 편안하게 뛰지만, 몸이 좌우로 흔들리면 안 된다. 팔과 어깨의 긴장을 풀고 중력에 의해 자연스럽게 움직인다.
3 손가락은 편안하게 달걀을 쥔 듯 감아 쥔다. 엉덩이는 상체와 일직선이 되게 하고 뒤로 빼지 않는다.
4 무릎은 높이 들지 않는다. 무릎을 높게 들면 오래 뛸 수 없으니 발목 힘을 이용한다. 발목 힘을 이용하면 다리근육 등으로 써야 할 에너지를 줄일 수 있다. 보폭은 과도하게 벌리지 않는다.
#3 달리기할 때 주의해야 할 부상
달리는 동안 양발이 지면에서 떨어지면서 허리, 고관절, 무릎, 발목에 체중의 3~4배 되는 충격이 가해지는데, 이때 관절이나 근육이 다칠 수 있으니 주의한다. 수면부족이나 피로로 몸상태가 좋지 않거나 컨디션이 나쁘면 무리하지 않는다.
1. 무릎 부상 가장 흔한 증상이 ‘러너스 니(Runner’s knee)’라고 부르는 무릎 부상이다. 무릎 부상은 달리기를 지지해 주는 무릎 부분이 착지에 의한 반복적 충격으로 부상을 입는 것이다. 지나친 운동이나 근육의 유연성이 없을 때, 낡은 신발을 계속 신거나 무리한 주법을 했을 때 등 원인이 다양하다.
2. 아킬레스건 부상 아킬레스건은 달리거나 걸을 때 필요한 근육이 모여 있는 곳으로 체중을 최종적으로 받쳐 주는 부위다. 무릎과 마찬가지로 강한 충격을 계속 받아 피로가 누적된 경우, 염좌나 기타 부상을 입은 경우에 생긴다. 신발을 잘 선택하면 아킬레스건 부상을 예방할 수 있다. 쿠션이 적당하지 않은 신발을 신으면 아킬레스건뿐 아니라 발 전체에 무리가 간다. 또 준비운동을 충분히 하지 않으면 아킬레스건에 부상을 입을 수 있다.
3. 피로골절 같은 움직임을 반복함으로써 뼈의 일부분에 스트레스가 쌓여 생기는 골절이다. 바닥이 단단한 테니스화나 낡은 신발을 신고 달린 경우, 착지 자세가 발에 과도한 충격을 주는 경우, 스트레칭 부족 등이 원인이다. 신발을 잘 체크하고, 자연스러운 착지를 하기 위해 노력한다.
4. 발목염좌 빠른 속도로 달리다 멈추고 다시 출발하는 과정에서 발이 지면과 맞닿으면서 무리가 생겨 근육이나 인대가 늘어나 생긴다. 염좌는 조직과 혈관이 파괴되거나 제 위치에서 벗어나는 것으로, 어둡거나 고르지 못한 지면에서 달릴 때 자주 발생한다. 발목염좌가 발생하면 상해의 정도를 파악하는 것이 우선이다.
5. 경골과 근막의 손상 달리기 초보자에게 잘 발생하는 부상으로, 경골과 그 안쪽에 있는 근육 사이에 생긴 근막 손상으로 통증이 생긴다. 근력이나 근육의 유연성이 떨어진 상태에서 지나치게 달린 것이 원인이다. 내리막길을 달릴 때 주어지는 충격이나 오버 스트레칭에 의한 충격도 원인이다. 뒤꿈치보다 앞쪽이 얇은 밑창의 신발을 신으면 앞쪽이 지면에 먼저 닿으면서 정강이에 주는 충격이 크다. 스트레칭을 충분히 하고 무리하게 달리지 않으면 예방할 수 있다.
6. 장경인대염 달리기를 하다 무릎 바깥쪽에 통증이 느껴지는 것을 ‘장경인대증후군’이라 부른다. 장경인대는 골반의 옆 돌출부에서 시작해, 대퇴부와 무릎의 바깥쪽을 잇는 정강이뼈 상단 근처로 이어지는 부위다. 무릎을 펴면 돌출부가 앞으로 움직이고 굽히면 뒤로 움직이는데, 달릴 때 이 과정이 수없이 반복되면서 피로가 쌓여 장경인대가 굳는다. 장경인대가 굳으면 인대와 뼈가 서로 강하게 마찰을 일으키면서 인대에 염증이 발생하는데, 이것이 장경인대염이다. 치료법은 마사지와 스트레칭 등이 있다.
7. 경련 근육이 자신의 의지와 관계없이 갑자기 수축하는 현상으로 통증을 동반한다. 근육이 강하게 수축하면 근섬유 사이를 지나가는 혈관이 압박을 받아 근조직으로 가는 혈류가 차단되고, 혈관이 막히거나 좁아지는 허혈 상태가 유발된다. 이때 수축을 멈춰 혈류가 개통되면 통증이 사라지고, 별다른 후유증이 생기지 않는다. 근경련의 큰 원인이 탈수증이니 달리기 전에 물을 한 컵 마신다. 경련이 나타나면 근육을 따뜻하게 하고, 부드럽게 마사지한다.
8. 물집 새 신발이나 발에 맞지 않는 신발을 신으면 물집이 생기니, 평소 신발 고를 때 주의한다.
Health Tip
올바른 달리기를 위한 마음가짐
달리기를 결심한 뒤 첫날부터 속도를 내서 달리는 사람이 대부분이다. 하지만 달리기를 처음 시작하는 사람이면 적어도 3주 동안은 달리는 것을 자제하고 걷는다. 근육과 뼈, 관절이 달리기에 적응할 때까지 기다리는 것이다. 달리기 초보가 10주 이내 5km를 멈춤 없이 달리는 프로그램이 많은데, 준비 시기를 거치지 않고 무리하면 10~12주 후 부상 위험이 높아진다. 초반의 훈련 성과는 20주 후에 갑자기 나타나니 중도에 포기하지 않는다.
Check It!
다음 증상이 나타나면 달리기를 멈추세요!
· 왼쪽 가슴에 흉통이 올 때
· 평형감각이 없을 때
· 두통이 올 때
· 어지러움을 느낄 때
· 국부적 마비 증상이 있을 때
· 시야가 흐려질 때
· 헛구역질이 날 때
· 갈증이 무척 심할 때
· 호흡이 곤란할 때
· 귀에서 환청이나 이상한 음이 울릴 때
달리기는 심폐지구력을 강화하는 데 좋은 운동이다. 운동화만 있으면 어디서든 할 수 있고, 달리는 속도를 조절해 지루함을 줄일 수 있다.
#1 달리기의 운동 효과 9가지
1. 우울증에 도움이 된다 달리기는 시작 후 30분이 지나면 달리는 즐거움을 느끼며 어디까지라도 달리고 싶은 기분이 든다. 일반적으로 말하는 ‘러닝하이’ 상태다. 달리면 베타 엔도르핀 농도가 높아져 스트레스 해소와 기분전환에 도움이 된다.
2. 혈액순환이 좋아진다 달리기는 혈액순환을 원활하게 하며, 땀이 분출되면서 전신의 신진대사가 활발해진다. 1999년 미국 콜로라도대학의 한 연구팀은, 쳇바퀴 위에서 규칙적으로 운동한 쥐와 운동하지 않는 쥐의 생리를 비교했다. 양쪽 쥐 모두에게 대장균을 주입하고 감염 부위에서 백혈구 수를 조사한 결과, 운동한 쥐는 백혈구가
증가했고, 운동하지 않은 쥐보다 3~4일 빨리 감염에서 회복됐다. 진영수 교수는 이 연구결과는 “스트레스로 면역력이 감퇴하면 운동으로 이를 극복할 수 있음을 알려주는 간접적인 증거”라고 말했다.
3. 생활습관병이 예방된다 고혈압과 높은 콜레스테롤은 비만이나 생활습관병을 유발하는 주요 요인이다. 천천히 오랫동안 달리기를 하면 에너지 소비가 많아지고 양성 콜레스테롤(HDL)이 생성돼, 악성 콜레스테롤(LDL)이 줄어든다.
4. 다리·허리의 노화가 예방된다 근육은 하지부터 쇠퇴한다. 하지의 쇠퇴는 요통을 발생시키고, 악화되면 근육이나 뼈가 점점 약해진다. 근육이나 뼈는 지속적으로 자극하지 않으면 급속히 쇠퇴한다. 달리기는 리드미컬한 상하운동으로 하체의 쇠퇴를 방지한다.
5. 변비가 치유된다 달리기를 하면 혈액순환이 좋아지고, 대장의 움직임이 활발해진다. 주 1~2회 달리기 등 전신운동을 하면 변비예방에 도움이 된다. 콩과 채소, 감자, 고구마, 해조 등의 식물섬유가 풍부한 식품과 물을 많이 섭취한다.
6. 치질과 정맥류가 방지된다 치질의 증상과 원인은 각양각색이지만, 근본 원인은 정맥의 울혈이다. 종아리 등에 발생하는 정맥류 역시 원인은 정맥의 울혈이다. 치질과 정맥류를 예방하려면 운동으로 정맥의 울혈을 가능한 한 적게 한다. 달리기를 하면 전신의 혈액 흐름이 좋아지면서 다리의 혈액순환이 원활해져 정맥의 울혈 발생률이 준다.
7. 당뇨병이 예방된다 당뇨병 환자에게는 칼로리 섭취를 조절하고 영양의 균형을 추구하는 식사법과, 칼로리를 소비하는 운동이 필수다.
8. 뇌의 움직임이 활발해진다 달리기는 사람의 잠재력을 불러일으켜 몸을 회생하는 효과가 있다. 발로부터의 자극은 뇌의 움직임을 활발하게 한다.
9. 고혈압 증상이 완화된다 고혈압을 예방하는 운동은 걷기와 달리기, 자전거타기, 수영, 계단오르기, 맨손체조 등 리드미컬하고 산소가 필요한 운동이다. 웨이트트레이닝과 다이빙, 승마, 구기경기 등은 피한다.
#2 달리기의 운동 단계
준비운동 가벼운 워밍업은 휴식상태에서 운동상태로 전환하기 위해 꼭 필요하다. 가벼운 조깅이나 스트레칭을 포함해 5~10분 이상 한다. 하지와 허리 부위의 스트레칭을 집중적으로 한다. 장시간 팔을 흔들면 허리 부위에 충격이 가해지니, 상체와 하체 전체적으로 스트레칭 및 체조를 한다.
본 운동 운동량은 매주 10% 이상 늘리지 않는다. 규칙적으로 휴식과 운동을 반복하되, 현재 단계가 익숙하지 않다고 운동강도나 운동량을 높여서는 안 된다. 운동 시 심박수를 기록해 낮은 목표심박수를 유지한다. 하루씩 운동과 휴식을 번갈아하는 형태로 규칙적으로 운동한다.
정리운동 운동 직후에 나타나는 저혈압을 막고 피로를 느끼게 하는 젖산을 없애기 위해 운동 후 바로 멈추지 말고 걷거나 가볍게 뛴다. 워밍업과 마찬가지로 전체적인 스트레칭을 한다.
1. 시선은 전방 18~20m를 향한다. 상체의 긴장을 풀고 허리를 펴 지면에서 수직을 이룬다.
2. 근육이나 살이 출렁거리게 편안하게 뛰지만, 몸이 좌우로 흔들리면 안 된다. 팔과 어깨의 긴장을 풀고 중력에 의해 자연스럽게 움직인다.
3 손가락은 편안하게 달걀을 쥔 듯 감아 쥔다. 엉덩이는 상체와 일직선이 되게 하고 뒤로 빼지 않는다.
4 무릎은 높이 들지 않는다. 무릎을 높게 들면 오래 뛸 수 없으니 발목 힘을 이용한다. 발목 힘을 이용하면 다리근육 등으로 써야 할 에너지를 줄일 수 있다. 보폭은 과도하게 벌리지 않는다.
#3 달리기할 때 주의해야 할 부상
달리는 동안 양발이 지면에서 떨어지면서 허리, 고관절, 무릎, 발목에 체중의 3~4배 되는 충격이 가해지는데, 이때 관절이나 근육이 다칠 수 있으니 주의한다. 수면부족이나 피로로 몸상태가 좋지 않거나 컨디션이 나쁘면 무리하지 않는다.
1. 무릎 부상 가장 흔한 증상이 ‘러너스 니(Runner’s knee)’라고 부르는 무릎 부상이다. 무릎 부상은 달리기를 지지해 주는 무릎 부분이 착지에 의한 반복적 충격으로 부상을 입는 것이다. 지나친 운동이나 근육의 유연성이 없을 때, 낡은 신발을 계속 신거나 무리한 주법을 했을 때 등 원인이 다양하다.
2. 아킬레스건 부상 아킬레스건은 달리거나 걸을 때 필요한 근육이 모여 있는 곳으로 체중을 최종적으로 받쳐 주는 부위다. 무릎과 마찬가지로 강한 충격을 계속 받아 피로가 누적된 경우, 염좌나 기타 부상을 입은 경우에 생긴다. 신발을 잘 선택하면 아킬레스건 부상을 예방할 수 있다. 쿠션이 적당하지 않은 신발을 신으면 아킬레스건뿐 아니라 발 전체에 무리가 간다. 또 준비운동을 충분히 하지 않으면 아킬레스건에 부상을 입을 수 있다.
3. 피로골절 같은 움직임을 반복함으로써 뼈의 일부분에 스트레스가 쌓여 생기는 골절이다. 바닥이 단단한 테니스화나 낡은 신발을 신고 달린 경우, 착지 자세가 발에 과도한 충격을 주는 경우, 스트레칭 부족 등이 원인이다. 신발을 잘 체크하고, 자연스러운 착지를 하기 위해 노력한다.
4. 발목염좌 빠른 속도로 달리다 멈추고 다시 출발하는 과정에서 발이 지면과 맞닿으면서 무리가 생겨 근육이나 인대가 늘어나 생긴다. 염좌는 조직과 혈관이 파괴되거나 제 위치에서 벗어나는 것으로, 어둡거나 고르지 못한 지면에서 달릴 때 자주 발생한다. 발목염좌가 발생하면 상해의 정도를 파악하는 것이 우선이다.
5. 경골과 근막의 손상 달리기 초보자에게 잘 발생하는 부상으로, 경골과 그 안쪽에 있는 근육 사이에 생긴 근막 손상으로 통증이 생긴다. 근력이나 근육의 유연성이 떨어진 상태에서 지나치게 달린 것이 원인이다. 내리막길을 달릴 때 주어지는 충격이나 오버 스트레칭에 의한 충격도 원인이다. 뒤꿈치보다 앞쪽이 얇은 밑창의 신발을 신으면 앞쪽이 지면에 먼저 닿으면서 정강이에 주는 충격이 크다. 스트레칭을 충분히 하고 무리하게 달리지 않으면 예방할 수 있다.
6. 장경인대염 달리기를 하다 무릎 바깥쪽에 통증이 느껴지는 것을 ‘장경인대증후군’이라 부른다. 장경인대는 골반의 옆 돌출부에서 시작해, 대퇴부와 무릎의 바깥쪽을 잇는 정강이뼈 상단 근처로 이어지는 부위다. 무릎을 펴면 돌출부가 앞으로 움직이고 굽히면 뒤로 움직이는데, 달릴 때 이 과정이 수없이 반복되면서 피로가 쌓여 장경인대가 굳는다. 장경인대가 굳으면 인대와 뼈가 서로 강하게 마찰을 일으키면서 인대에 염증이 발생하는데, 이것이 장경인대염이다. 치료법은 마사지와 스트레칭 등이 있다.
7. 경련 근육이 자신의 의지와 관계없이 갑자기 수축하는 현상으로 통증을 동반한다. 근육이 강하게 수축하면 근섬유 사이를 지나가는 혈관이 압박을 받아 근조직으로 가는 혈류가 차단되고, 혈관이 막히거나 좁아지는 허혈 상태가 유발된다. 이때 수축을 멈춰 혈류가 개통되면 통증이 사라지고, 별다른 후유증이 생기지 않는다. 근경련의 큰 원인이 탈수증이니 달리기 전에 물을 한 컵 마신다. 경련이 나타나면 근육을 따뜻하게 하고, 부드럽게 마사지한다.
8. 물집 새 신발이나 발에 맞지 않는 신발을 신으면 물집이 생기니, 평소 신발 고를 때 주의한다.
Health Tip
올바른 달리기를 위한 마음가짐
달리기를 결심한 뒤 첫날부터 속도를 내서 달리는 사람이 대부분이다. 하지만 달리기를 처음 시작하는 사람이면 적어도 3주 동안은 달리는 것을 자제하고 걷는다. 근육과 뼈, 관절이 달리기에 적응할 때까지 기다리는 것이다. 달리기 초보가 10주 이내 5km를 멈춤 없이 달리는 프로그램이 많은데, 준비 시기를 거치지 않고 무리하면 10~12주 후 부상 위험이 높아진다. 초반의 훈련 성과는 20주 후에 갑자기 나타나니 중도에 포기하지 않는다.
Check It!
다음 증상이 나타나면 달리기를 멈추세요!
· 왼쪽 가슴에 흉통이 올 때
· 평형감각이 없을 때
· 두통이 올 때
· 어지러움을 느낄 때
· 국부적 마비 증상이 있을 때
· 시야가 흐려질 때
· 헛구역질이 날 때
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· 호흡이 곤란할 때
· 귀에서 환청이나 이상한 음이 울릴 때
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