물에 데치는 것보다 영양소 파괴 줄어
전자레인지가 모든 영양소를 파괴하는 것은 아니다. 비타민이 함유된 채소 등은 전자레인지에 익혀먹는 것이 영양소 파괴도 줄이고 더 맛있게 먹을 수 있다.
영양소는 온도나 조리시간, 빛, 공기 등에 영향을 받는데 채소에 많이 함유된 수용성 비타민은 물에 녹아 없어지는 경향이 있으므로 물에 데치는 것보다 전자레인지에서 짧은 시간 내 채소자체의 수분으로 익히는 것이 좋다. 또 물에 데치면 수분의 압력이나 잔존 열로 채소가 무르기 쉬우나 전자레인지를 이용하면 열 제거가 비교적 쉬어 입안에서 씹히는 질감이 훨씬 아삭아삭하다.
방법은 채소를 씻어 물기를 제거하지 말고 구멍을 한두 개 뚫은 위생 팩에 넣은 후 전자레인지에 가열한다. 처음 가열한 후 중간에 한번 열어서 채소의 색을 변하게 하는 산 성분을 내보낸 뒤 다시 가열한다. 채소는 보통 100g에 1분 정도가 가열하는 것이 적당하다.
/ 이금숙 헬스조선 기자 lks@chosun.com
/ 도움말=이은 건국대병원 영양팀장