환절기의 큰 일교차와 코로나19 확산으로 어느 때보다 건강이 중요한 요즘, 마늘은 면역력을 키우는 대표 식품이다. 그런데 마늘의 영양가는 먹는 방법에 따라 늘어나거나 줄어든다. 자신의 몸 상태에 따라 더 많이 섭취하고 싶은 영양성분이 있다면 조리법을 달리하는 게 좋다.
혈관 건강 지키는 생마늘… 먹을 땐 '으깨서'
생마늘에는 혈관을 넓히는 황화수소가 풍부해 심혈관질환 예방에 도움이 된다. 실제 미국 코네티컷대학 연구팀이 쥐를 두 그룹으로 나눠 한 그룹에는 생마늘을 먹이고 다른 그룹엔 익힌 마늘을 먹인 결과, 생마늘을 먹은 쥐 그룹은 그렇지 않은 쥐 그룹보다 혈액이 흐르는 속도와 혈류량이 개선됐다. 생마늘을 자르거나 으깰수록 마늘의 알린 성분이 단백질 효소인 알리나제와 결합해 마늘의 핵심 성분 ‘알리신’이 많이 만들어진다. 따라서 입에 넣어 씹기 전에 미리 마늘을 자르거나 으깨 놓으면 알리신을 더 많이 섭취할 수 있다. 알리신은 항균·살균작용을 해서 감기로 인한 염증 증상을 완화하고 혈액순환을 도와 몸의 대사를 촉진하는 효과가 있다.
익힌 마늘 먹으려면 굽기보다 '삶기' 권장
마늘에 열을 가하면 생마늘보다 알리신·비타민 B·C가 줄지만, 오히려 체내 활성산소를 줄여주는 폴리페놀과 항균·항암 효과가 있는 플라보노이드 등 항산화 성분은 늘어난다. 또한 마늘을 익히면 단맛이 오르는 효과도 있다. 마늘을 익혀 먹을 땐, 굽는 것보다 삶는 게 좋다. 마늘을 삶을 때, 항암 효과가 있다고 알려진 ‘S-알리시스테인’이 많이 생성되기 때문이다. 실제 국립농업과학원 농식품자원부가 ▲끓이는 조리법 ▲데치는 조리법 ▲전자레인지에 데우는 조리법에 따른 생마늘의 S-알리시스테인 함량 변화를 관찰한 결과, 마늘을 삶을 때 S-알리시스테인 함량이 가장 높았다. S-알리시스테인이 제일 많을 때는 끓는 물에 60분간 삶았을 때로, S-알리시스테인 함량이 생마늘(2.77mg/g)의 4배에 달하는 9.16mg/g으로 나타났다.