통증 줄여주는 관절부위별 수면 자세 3가지

입력 2020.02.03 07:30

자는 여자 사진
관절통이 있을 때 수면 자세를 바꾸면 통증을 줄이고 숙면까지 유도할 수 있다./게티이미지뱅크 제공

‘​잠이 보약’이라는 말처럼 숙면은 건강에 좋다. 하지만 목이나 어깨, 허리에 통증이 있는 사람은 잠을 깊게 자기 어렵다. 관절통으로 ​올바른 수면 자세를 유지하기 어렵고, 뜬눈으로 밤을 지샌다면 자세를 바꿔보자.

◇목 디스크…경추 곡선 유지해야

목 디스크 환자는 목-허리뼈가 자연스러운 ‘곡선 형태’를 유지해야 한다. 천장을 보고 똑바로 누웠을 때 경추(목뼈)가 C자 커브 모양이 되어야 한다. 옆으로 누워 잔다면, 약간 높은 베개를 선택해야 한다. 옆에서 볼 때 목과 허리뼈가 일직선이 유지되도록 해야 한다. 푹신한 베개는 머리 무게만큼 눌려 높이가 달라지므로, 베개의 재질을 고려해 선택하는 게 좋다

목동힘찬병원 김민규 원장(신경외과 전문의)은 “높은 베개는 목 디스크 환자에게 악영향을 준다”며 “낮은 베개를 사용할 때 목의 골절 부분에 수건을 말아 받치면 좋다”고 말했다.

◇​어깨 통증…관절 밑에 수건 두기

오십견, 회전근개파열, 석회화건염 등 대부분 어깨 질환은 밤이 되면 아프다. 김민규 원장은 “낮보다 밤에 아픈 쪽으로는 돌아눕지도 못할 정도로 심한 통증이 찾아온다고 호소한다”며 “어깨 통증이 밤에 더 심해지는 이유는 수면 자세와 연관성이 크다”고 말했다.

어깨 통증의 원인인 염증은 관절 사이 간격이 좁아지면 통증이 심해진다. 서 있을 때는 팔이 밑으로 늘어져 간격이 벌어지지만 누우면 관절 간격이 좁아져 염증이 쉽게 자극받는다.

잠을 잘 때는 어깨 아래쪽에 수건을 받쳐 어깨 관절 간격을 넓혀주면 통증이 줄어든다. 아픈 어깨가 아닌 통증이 없는 쪽으로 돌아누운 상태에서 큰 쿠션을 안고, 아픈 쪽 팔은 쿠션 위에 자연스럽게 걸쳐 늘어지게 하는 것도 방법이다. 김민규 원장은 “​근본적으로는 약물치료나 소염 주사 등으로 통증의 원인인 염증을 없애는 치료를 해야 한다”며 “​어깨 질환을 치료하면 야간통과 더불어 수면 장애도 개선될 수 있다”고 말했다.​

◇​허리 통증…엎드려 자기는 금물

허리 디스크 환자는 통증 때문에 몸을 웅크리거나 긴장상태로 자는 경우가 있다. 몸에 힘을 빼고, 팔다리가 편한 상태로 눕는 등 척추가 꺾이지 않도록 만곡을 유지하는 게 좋다.

똑바로 누워서 잔다면 무릎 아래에 베개를 넣어 척추가 자연스러운 곡선을 유지하게 만들어야 한다. 옆으로 누워 잔다면 한쪽 팔 위에 베개를 놓고 쿠션이나 베개를 양다리 사이 무릎 부근에 끼워주면 된다. 수건을 말아 허리와 바닥 사이 빈 곳에 끼워주는 것도 좋은 방법이다. 되도록 허리가 뒤틀리지 않도록 주의하고, 엎드려 자는 것은 피해야 한다.

김민규 원장은 “​​척추관협착증이 있다면 옆으로 누워 허리를 약간 구부리면 척추관 공간을 넓혀 통증을 감소시킬 수 있다”고 말했다.​​ 만성 요통환자는 잠들기 전후에 허리를 살짝 돌려주는 등 간단한 스트레칭을 해주면 통증 완화에 좋다.​


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