이번 겨울, 감기가 걱정된다면 음식에 마늘을 곁들여보자. 마늘 속에는 '알리신' 성분이 풍부해 감기 예방에 도움을 준다. 조리법에 따라 알리신의 체내 흡수 효과를 높일 수 있어 알아두는 게 좋다.
◇알리신, 면역력 높이는 데 도움
마늘에서 알싸한 향과 매운맛이 나는 건 알리신 때문이다. 알리신에는 강력한 살균·항균 효과가 있어, 감기로 생기는 염증 증상 완화에 도움을 준다. 실제 1994년 한 화학자는 알리신이 세균 속으로 들어가 단백질을 분해해, 세균의 기능을 억제한다는 사실을 밝힌 바 있다. 마늘에는 신진대사 촉진 기능과 혈액순환 증진 효과도 있어, 면역력 증강을 돕는다. 영국에서 성인 146명을 대상으로 연구한 결과, 12주간 마늘 추출물을 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 감기 걸릴 확률이 64% 낮았다.
◇자르거나 으깰수록 더 풍부해져
생마늘에는 '알린'이라는 성분이 들어있다. 마늘을 자르고 으깨면 세포가 파괴돼 알리나아제라는 효소가 작용하는데, 이때 알린이 알리신으로 변한다. 따라서 알리신의 효과를 제대로 보고 싶다면 마늘을 자르거나 으깨서 먹는 게 좋다. 반면 마늘에 열을 가하면 알리신과 수용성 비타민 B, C 등이 감소한다. 감기 예방이 아닌 노화 방지를 원한다면 익혀 먹어도 좋다. 마늘에 열을 가하면 노화를 방지하는 항산화 물질의 활성도와 폴리페놀, 플라보노이드 등의 함량은 오히려 증가한다. 단맛이 증가해 생마늘보다 더 많이 먹을 수도 있다.
◇굽는 것보다 삶는 게 좋아
마늘을 익혀 먹고자 할 때는 굽기보다 삶는 게 좋다. 마늘의 또 다른 핵심 성분 중 하나이며 항암 효과가 있다고 알려진 'S-알리시스테인'은 삶을 때 많이 생성된다. 국립농업과학원 농식품자원부는 끓는 조리법, 데치는 조리법, 전자레인지에 데우는 조리법에 따른 생마늘의 S-알리시스테인 함량 변화를 관찰했다. 그 결과, 삶을 때 S-알리시스테인 함량이 높아지는 것으로 나타났다. S-알리시스테인이 제일 많을 때는 끓는 물에 60분간 삶았을 때로, 생마늘(2.77mg/g)의 4배에 달하는 9.16mg/g으로 나타났다. 또 마늘을 까거나 다진 후 바로 조리하지 말고 몇 분간 그대로 둔 후에 요리에 사용하면 항산화 성분이 증가한다.
◇우유와 함께 먹으면 냄새 덜 나
마늘을 먹으면 대화할 때 냄새가 날까 걱정하는 사람이 많다. 마늘을 먹은 뒤에 입 냄새가 나지 않게 하려면 찻잎으로 양치질을 하면 도움이 된다. 녹차의 플라보노이드 성분에는 마늘 냄새를 흡수하는 성질이 있다. 파슬리도 냄새 제거에 효과적이다. 고기, 생선, 달걀, 치즈, 우유 등 단백질이 많은 음식과 함께 먹어도 냄새를 줄일 수 있다.