"칼슘 부족하면 멸치?… 무청·깻잎 드셔도 좋아요!"

입력 2020.01.14 09:18

['급원식품' 현실화 필요]
비타민A, 肝보다 메추리알
엽산 모자랄 땐 고사리 좋아
식생활 패턴 변화 반영해야

비타민A가 모자라면 간(肝)을 먹어야 한다고 많은 사람들이 생각한다. 중고등학교 때 교과서를 통해서도 배우는 '급원식품'의 영향이다. 특정 영양소가 부족할 때 먹어야 하는 식품 리스트가 급원식품이다. 과거엔 식량 부족에 따른 영양결핍 때문에, 요즘엔 일부 영양소의 과잉·부족 섭취에 따른 영양불균형 때문에 급원식품은 여전히 중요하다. 그런데 우리가 알고 있는 급원식품이 시대에 뒤떨어진 것이라면?

최근 한국교원대학교 가정교육과 김영남 교수 연구팀은 과거의 급원식품이 최근 식생활 패턴·식품섭취를 반영하지 못한다고 지적하며, 한국인에게 부족한 영양소 별 급원식품을 새롭게 제시〈〉했다. 2016년 국민건강영양조사와 2015년 한국인 영양소 섭취기준 등을 기준 삼았다.

비타민A가 부족할 때 간(肝)을 먹는 게 좋다고 알려졌지만, 간보다 우유·유제품, 메추리 알을 먹는게 낫다.
비타민A가 부족할 때 간(肝)을 먹는 게 좋다고 알려졌지만, 간보다 우유·유제품, 메추리 알을 먹는게 낫다. /사진=클립아트코리아, 그래픽=양인성
연구팀에 따르면 비타민A가 부족할 땐 간보다 메추리알·우유를 먹는 게 낫다. 칼슘 섭취를 위해선 멸치만큼 무청도 효과적이다.

영양소별 급원식품 어떻게 달라졌나

먼저 한국인에게 부족한 대표 영양소는 ▲비타민A ▲리보플라빈(비타민 B2) ▲비타민D ▲엽산 ▲칼슘 ▲칼륨 등으로 나타났다. 특히 비타민A는 권장섭취량의 60% 정도만 섭취한다고 나타나, 가장 부족한 영양소로 꼽혔다. 새롭게 제시한 급원식품은 100g당 영양소 함량, 1회 섭취량당 영양소 함량, 영양밀도지수(INQ)를 모두 살펴 선정했다.

비타민A|중·고등학교 교과서에 제시된 비타민A의 급원식품은 간(肝), 달걀, 녹황색 채소 등이다. 연구팀이 새롭게 제시한 비타민A 급원식품은 메추리알, 우유·유제품 등이다. 연구팀은 "간의 비타민A 함량은 높지만 한국인이 자주 섭취하는 식품이 아니며, 분석 결과 달걀보다 메추리알이 비타민A 함량이 더 높았다"며 "우유·유제품은 비타민A 영양소 함량이 높은데도 과거 비타민A 급원식품으로 제시되지 않았다"고 말했다.

리보플라빈|리보플라빈 급원식품으로 알려진 음식은 육류, 달걀, 생선, 우유다. 연구에 따르면 육류는 리보플라빈이 크게 풍부하지 않았다. 연구팀이 밝힌 식품별 1회 섭취량당 리보플라빈 함량은 닭고기의 경우 0.15㎎ 미만으로 아이스크림과 비슷한 수준이었으며, 소고기 역시 0.2~0.5㎎로 고사리보다 적었다. 연구에 따르면 고사리, 우유, 바지락조개, 고등어 등이 리보플라빈 급원식품이다. 리보플라빈이 부족하면 입술·눈꺼풀에 염증이 생길 수 있으며, 안구건조증도 찾아올 수 있다.

비타민D|달걀, 버섯, 생선, 우유 등이 급원식품으로 알려졌다. 김영남 교수팀의 연구에서도 비슷한 결과가 나왔다.

엽산|간, 육류, 달걀, 도정하지 않은 곡류가 급원식품으로 알려졌다. 해당 연구에서는 고사리·시금치·깻잎 같은 채소류와 옥수수, 달걀, 딸기가 엽산 급원식품으로 나왔다. 간이나 도정하지 않은 곡류는 엽산 함량이 낮았다.

칼슘|우유·유제품, 뼈째 먹는 생선이 급원식품으로 알려졌으며, 해당 연구에서는 이 외에도 무청과 깻잎의 칼슘함량이 높아 급원식품으로 추천했다. 특히 무청의 칼슘 영양밀도지수(INQ)는 30 이상으로, 멸치와 비슷한 수준이었다.

칼륨|도정하지 않은 곡류, 콩류, 오렌지, 바나나 등이 급원식품으로 알려졌다. 해당 연구에서는 팥, 감자, 고사리, 시금치, 바나나, 우유 등을 칼륨 함량이 높은 급원식품으로 설명했다. 연구팀은 "칼륨은 대부분의 식품에 들어있으며, 우유·유제품류에 많은데도 여태껏 우유·유제품류가 급원식품으로 강조되지 않아, 주목할 필요가 있다"고 말했다.



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