추운 날 심해지는 무릎 통증… 허벅지 근육 키우고 MSM 챙겨볼까?

날이 추워질 때 특히 주의해야 할 부위가 '무릎'이다. 기온이 급격하게 떨어지면 몸의 혈관이 전반적으로 수축하는데, 이로 인해 무릎 관절에도 혈액이 잘 공급되지 못해 통증이 심해진다. 또한 무릎 주변 근육이 경직돼 작은 충격에도 쉽게 손상을 입는다. 야외활동량이 줄어 관절 유연성이 떨어지면서 부상을 당하기도 쉽다. 무릎 관절을 건강하게 관리하는 법은 무엇일까?

◇주의해야 할 무릎 관절 질환 3가지

발생 빈도가 높아 주의해야 하는 무릎 관절 질환 3가지는 다음과 같다.

▷반월상연골파열＝무릎 내 '반월상연골'이 파열되는 질환이다. 반월상연골은 허벅지뼈와 종아리뼈 사이에 위치하며, 무릎 관절 내측과 외측에 각각 한 개씩 있다. 무릎에 가해지는 압력을 분산시키고 충격을 흡수해 무릎이 부드럽게 움직이도록 돕는 '쿠션' 역할을 한다. 따라서 무릎에 부담이 많이 가해질수록 손상 위험이 크다. 무릎을 구부린 상태에서 회전할 때 파열되는 경우가 많다. 혈관이 없는 조직이기 때문에 한 번 파열되면 이전 상태로 회복이 어려워 초기에 치료하고 증상이 악화되지 않게 관리해야 한다.

▷무릎연골연화증＝단단해야 할 무릎 내 연골이 비정상적으로 부드러워지는 질환이다. 연골이 뼈를 보호하지 못하면서 무릎 앞쪽 통증이 발생한다. 쪼그려 앉거나 계단을 오르내릴 때 통증이 심해지고, 무릎에서 소리가 날 수 있다. 연골이 약한 탓에 외부 충격이 그대로 무릎 관절에 전달되기 때문에 통증이 심한 편이다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 여성 환자가 남성 환자보다 약 20% 더 많다. 젊은 여성의 경우 무리한 다이어트, 하이힐 착용이 주요 원인이고, 40대 이상에서는 무릎 관절 마모 등이 관련 있다.

▷퇴행성관절염＝무릎 관절 내 뼈, 연골, 활막(관절을 싸는 얇은 막) 등에 염증이 생기는 것이다. 반월상연골파열, 무릎연골연화증 등을 제대로 치료하지 않으면 퇴행성관절염으로 이어질 수 있다. 전세계적으로 퇴행성관절염 환자 수가 2억5000만명에 이를 정도로, 관절의 염증성 질환 중 발병 빈도가 가장 높다. 노화로 인해 발생하는 경우가 많아 국내 환자의 약 78%가 50~70대다. 증상이 악화되면 무릎 사이 연골이 완전히 닳아 뼈끼리 부딪히면서 통증이 극심하다. 다리가 휘기도 한다.

◇적정 체중 유지하고, 무릎 따뜻하게

무릎 건강을 지키려면 최대한 무릎에 부담을 주지 않아야 한다. 체중을 줄이고, 과격한 운동을 삼간다. 특히 겨울에는 활동량이 줄어 체중이 늘기 쉬운데, 실내에서라도 꾸준히 운동해 적정 체중을 유지하는 게 중요하다. 허벅지 근육을 키우는 것도 좋다. 허벅지 근육이 약하면 슬개골(무릎에 있는 뼈)이 매끄럽게 움직이지 못해 무릎을 구부렸을 때 통증이 더 클 수 있다. 누운 상태에서 다리를 한쪽씩 들고 버티는 운동이 도움이 된다. 겨울에 실내외 온도 차를 줄이고 관절을 따뜻하게 하는 것도 중요하다. 무릎 관절에 온찜질을 하고, 무릎 담요 등을 사용하는 게 좋다. 기온이 낮은 새벽에는 무릎 통증이 심해져 되도록 낮에 외부활동을 하거나 가벼운 운동을 한다. 외출 후에는 따뜻한 물로 샤워하거나 반신욕을 해 굳어있는 관절을 이완시킨다.

무릎 관절 건강에 도움을 주는 영양분을 섭취하는 것도 좋다. 대표적인 것이 'MSM(엠에스엠)'과 'NAG(N-아세틸글루코사민)'이다. MSM은 식품의약품안전처로부터 관절과 연골 건강에 도움을 줄 수 있는 기능성 원료로 인정받았다. 무릎관절염 통증이 있는 40~76세 환자 50명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 MSM을 1일 6g씩 12주 섭취하게 했더니, 통증 지수가 58→43.4로, 관절 불편함을 나타내는 신체 기능 지수가 51.5→35.8로 개선됐다는 연구가 학술지 '골관절염 및 연골조직'에 실렸다. NAG는 연골을 구성하는 글루코사민 농도를 높인다. 2001년 '미국정골의학협회지'에 실린 논문에 따르면, 퇴행성관절염 환자 10명에게 6주 동안 하루 1.5g의 NAG를 섭취하게 한 결과, 혈중 글루코사민의 농도가 증가했고, 골관절염의 심각도와 환자종합평가도, 의사종합평가도가 크게 개선됐다.