30대부터 줄어드는 '근육'… 콜라겐으로 지키자

입력 2019.06.12 09:41

근육 적으면 골절·만성질환 위험 높아져
양질의 단백질 먹어야… 콜라겐 섭취 중요
초기 근감소증 근력 향상, 근육 감소 막아
어류서 얻은 저분자, 24시간 내 체내 흡수

신체 건강을 위해서는 근육을 지켜야 한다.
게티이미지뱅크
신체 건강을 위해서는 근육을 지켜야 한다. 의학계에서는 나이 들수록 근육이 중요한 역할을 한다는 내용의 연구 결과가 잇달아 발표되고 있고, 이와 관련된 논의도 활발히 이뤄진다. 삶의 질을 높이는 데 중요한 '열쇠'인 근육, 어떻게 지켜야 할까.

◇나이 들수록 줄어드는 근육 지켜야

근육량은 30대부터 점차 줄어들기 시작한다. 미국 텍사스 갈베스톤의대에서 진행한 연구에 따르면, 30세 이후 성인은 10년마다 근육의 3~8%를 잃는다. 건강한 20~30대 성인은 체중의 35~40%가 근육으로 이뤄져 있는데, 이는 점차 줄어서 70세가 넘으면 10년에 15%까지도 감소한다. 몸에 근육이 적으면 넘어졌을 때 쉽게 골절되거나, 기초대사량이 줄어 만성질환 위험이 올라가는 등 여러 문제가 생긴다.

이를 막으려면 지속적인 운동, 충분한 영양 섭취 등을 고루 실천해야 한다. 양질의 단백질도 잘 먹어야 하는데, 단백질의 하나인 콜라겐 섭취가 중요하다. 2015년 영국 영양학저널에 실린 연구에 따르면 저분자 콜라겐이 초기 근감소증을 앓고 있는 남성들의 근력 향상에 도움이 됐다. 초기 근감소증을 앓고 있는 70대 이상의 남성 53명을 콜라겐 단백질을 섭취한 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 나눠 근력 향상을 비교했더니, 콜라겐 단백질 섭취 그룹의 근력이 8.74㎚(근력의 강도) 더 향상됐다. 콜라겐은 또, 근육이 감소하는 것 자체를 막아주기도 한다. 근육 속에 콜라겐이 있어야 단백질 흡수가 잘 되고 근육의 힘을 유지할 수 있다.

◇저분자 콜라겐 펩타이드가 근육 유지에 도움

콜라겐은 피부 속에서 세포와 세포가 서로 지탱할 수 있도록 도와주는 단백질로, 피부·뼈·관절·머리카락 등 체내 전체 단백질의 3분의 1을 차지한다. 근육 조직의 최대 10%가 콜라겐이기도 하다.

콜라겐을 섭취하기 위해 흔히 돼지껍데기, 족발, 닭 날개 등을 먹는 사람이 많다. 하지만 육류로 섭취하는 콜라겐의 경우 분자량이 커서 흡수가 잘 안 된다. 흡수가 잘 되고 분자량이 작은 콜라겐은 어류 콜라겐이다. 효과적인 콜라겐 섭취를 위해서는 '저분자 콜라겐 펩타이드'를 섭취하는 것이 좋다. 저분자 콜라겐 펩타이드는 피부 속 콜라겐과 동일한 구조다. 24시간 내에 피부, 뼈, 연골 등에 흡수되는 것이 동물 실험을 통해 확인됐다.

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