출렁출렁~ 뱃살 빼는 법
봄날씨가 이어지면서 다가오는 여름을 맞기 위해 다이어트를 시작하는 사람들이 많다. 국민건강영양조사 결과에 따르면, 우리나라 남성 3명 중 1명은 비만이다. 날씨가 풀리면 옷차림이 가벼워지면서 비만인 사람들이 뱃살이 드러날까 걱정하기 때문에 뱃살 관리는 많은 사람들의 관심거리다. 하지만 윗몸일으키기, 유산소 운동 등 꾸준한 운동과 식사량을 줄이는 식단 조절로도 뱃살은 쉽게 빠지지 않는다. 찌기는 쉽고 빼기는 어려운 뱃살, 어떻게 관리해야 할까?
◇올바른 식습관이 뱃살 관리의 해법
올바르지 않은 식습관으로 인해 운동을 아무리 해도 뱃살이 빠지지 않는 경우가 많다. 적절한 식단 관리로 식사를 하더라도 간식으로 가공식품이나 인스턴트 식품을 자주 먹는 습관이 있다면 뱃살 관리에 실패할 확률이 높다. 흰 빵이나 과자, 청량음료, 설탕이 많이 든 음식 등은 뱃살 관리를 방해하는 요인이다. 이같은 음식은 지방조직에서 나오는 염증 물질을 늘려 대장암 발병 위험을 높일 수 있다. 야식을 즐기는 식습관도 고쳐야 한다. 자기 전에 많이 먹으면 에너지로 쓰이지 못하고 바로 지방으로 축적되기 때문이다.
뱃살을 빼기 위해서는 단백질이 풍부한 식품을 많이 섭취해야 한다. 단백질이 부족하면 근육량이 줄어들어 기초대사량이 떨어지기 때문이다. 뱃살을 줄이려면 닭 가슴살이나 살코기, 계란 흰자, 생선, 콩, 두부 등의 고단백 식품을 하루 2끼 이상 섭취하는 게 좋다. 아무리 바빠도 하루 세끼는 꼭 챙겨먹도록 하고, 급격하게 식사량을 줄이지 않도록 한다. 충분한 식이섬유 섭취도 내장지방 제거에 중요하다. 식이섬유는 체내 소화효소로 분해되지 않고 몸 속 유해물질과 콜레스테롤을 흡착시켜 몸 밖으로 배출시키기 때문이다. 감자류나 해조류, 버섯류 등에 식이섬유가 풍부하다.
◇당장 보이는 뱃살보다 내장지방 제거가 먼저
뱃살을 빼기 전에 먼저 해야 할 일이 있다. 바로 내장지방을 제거하는 것이다. 내장지방은 신체의 장기 내부나 장기 사이의 공간에 축적된 지방으로, 윗배가 볼록하면 내장지방이 많다고 판단할 수 있다. 내장지방이 있을 때 겉으로는 살이 찐 것처럼 보이지 않아 관리하기 어렵다. 따라서 내장비만인지 체크하기 위해 줄자로 배꼽 주위 살이 가장 많은 부분의 허리둘레를 잰다. 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 내장지방이 축적된 것으로 판단한다. 내장지방의 정확한 축적량을 알기 위해서는 CT 촬영 등 정밀검사가 필요하다.
내장지방을 제거할 때는 근력운동보다 유산소운동이 효과적이다. 허리나 배의 지방은 다른 근육보다 지방 분해가 잘 되지 않는데, 유산소운동은 효율적으로 산소를 받아들여 중성지방을 연소시킬 수 있기 때문이다. 유산소운동을 꾸준히 하면 근육이나 간장에 축적된 글리코겐과 중성지방을 에너지원으로 활용하면서 연소시킬 수 있다. 따라서 등에 땀이 흐럴 정도의 강도로 유산소운동을 하루 20~30분씩 주 3회 해야 좋다. 심장이나 폐에 과도한 부담을 주지 않는 정도로 유산소운동을 하는 게 도움이 된다.
◇꾸준한 유산소운동과 적절한 수면 시간도 중요해
나이가 들수록 뱃살 관리는 더 어려워진다. 젊을 때는 살이 온몸에 골고루 찌지만, 나이가 들면 지방이 몸 전체로 퍼지지 않고 소장 주변 복부에만 쌓여 복부비만이 쉽게 나타난다. 이는 지방을 몸 곳곳으로 퍼지게 하는 '성장호르몬'의 분비가 노화에 따라 점차 감소하기 때문이다. 성장호르몬은 뇌하수체에서 분비되는데, 40대가 되면 성장호르몬의 분비량이 현저하게 줄어든다. 운동은 노화를 늦추고 성장호르몬의 분비를 촉진할 수 있는 좋은 수단이다. 숨이 찰 정도의 강도로 유산소운동을 매일 20분 이상 하면 성장호르몬 분비를 촉진하는데 도움이 된다. 운동을 시작한 지 20분이 지나면 성장호르몬의 수치가 일시적으로 높아지기 때문이다.
적절한 수면도 중요하다. 규칙적인 수면과 편안한 숙면은 노화를 늦춰주는 역할을 하기 때문이다. 성장호르몬이 많이 분비되는 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 숙면을 취하면 에너지를 보충하고 혈액순환도 활발해져, 다음 날 새로운 영양분을 원활하게 공급할 수 있다. 또 수면시간이 짧으면 식욕을 억제하는 '렙틴' 호르몬의 분비가 줄고, 반대로 식욕을 촉진하는 '그렐린' 호르몬의 분비가 증가하기 때문에 적절한 수면시간을 유지하는 것은 뱃살 관리에 필수적이다.