Food 저염·저당 레시피
‘건강한 요리’가 갖춰야 할 미덕이 있다. 바로 저염(低鹽)·저당(低糖)이다. 과한 염분은 혈압을 높이고 혈관을 손상시켜 뇌졸중이나 심근경색 위험을 높인다. 지나친 단맛은 비만의 원인이 되며, 혈당을 높여 당뇨병에 나쁜 영향을 준다. 집에서 손쉽게 만들 수 있는 저염·저당 요리 레시피를 소개한다.
레드와인소스를 곁들인
두부스테이크
재료
스테이크
두부 100g, 당근 10g, 양파 50g, 표고버섯 10g, 피망 10g, 달걀 10g, 밀가루 5g,식용유 1/3작은술, 양송이 20g, 후춧가루 약간
레드와인소스
양파 50g, 레드와인 100g, 발사믹식초 3큰술, 올리브오일·후춧가루 약간
레드와인소스
1 팬에 올리브오일을 두르고, 소스에 쓰는 양파 50g을 얇게 썰어 볶는다.
2 양파가 투명해지면 레드와인을 넣고 졸인다.
3 ②에 발사믹식초와 후춧가루 약간 넣어 간한다.
스테이크
1 두부는 으깬다. 양파 20g은 다지고, 30g은 따로 빼둔다. 표고버섯과 피망은 모두 다진다.
2 ①에 달걀, 밀가루, 후춧가루를 넣고 섞은 후 동그랗게 빚는다.
3 팬에 식용유를 두르고 ②가 노릇해질 때까지 앞뒤로 굽는다.
4 따로 빼둔 양파와 양송이버섯은 얇게 썬다.
5 양파와 양송이버섯을 가볍게 볶아준다.
6 구운 스테이크 위에 볶은 양송이버섯과 양파를 올린 뒤 소스를 뿌려 낸다.
애플시나몬머핀
재료
사과 1개(200g), 달걀 3개, 코코넛오일 3큰술, 코코넛밀크 5큰술, 사과식초 1/2작은술, 바닐라에센스 1/2작은술, 코코넛가루 30g, 아몬드가루 50g, 베이킹소다 1/2작은술, 시나몬가루 1작은술
만들기
1 사과는 껍질을 제거하고 잘게 자른다.
2 팬에 코코넛오일 1큰술을 둘러 사과를 넣고 약 8분간 볶은 뒤 차갑게 식힌다.
3 볼에 달걀, 코코넛밀크, 바닐라에센스, 남은 코코넛오일, 식초를 넣고 거품기로 세게 섞어준다.
4 ③에 코코넛가루와 아몬드가루, 시나몬가루, 베이킹소다, 익힌 사과를 넣고 섞어준다.
5 반죽을 머핀틀에 3분의 2정도 담는다.
6 175도로 예열한 오븐에 약 15분 굽는다.
7 젓가락으로 머핀 가운데를 찔러 반죽이 묻어나지 않는지 확인하고, 머핀을 틀에서 빼내 식힌다.
