<헬스조선>은 당뇨병 환자를 위해, 전문의가 추천하는 건강 당뇨식 레시피와 당뇨병 관리 도움말을 알려준다. 그 세 번째 시리즈는 위앤장이원표내과의원 이원표 원장의 ‘생률고구마죽’이다.
이원표 원장은 “고구마는 대표적으로 혈당지수(Glycemic Index, GI)가 낮은 식품”이라며 “ 당뇨병 환자의 혈당 관리를 위한 건강식으로, 고구마가 주재료인 생률고구마죽을 추천한다”고 말했다. 혈당지수는 식품 섭취에 따른 혈당 상승 정도를 나타낸 것이다. 지수가 높을수록 먹었을 때 소화과정에서 음식이 포도당으로 빨리 전환된다. 이렇게 되면 혈중 포도당 농도가 높아진다. 때문에 당뇨병 환자라면 혈당지수가 낮은 음식을 먹는 게 좋다. 감자의 GI는 90, 흰 식빵의 GI는 100이지만 고구마의 GI는 55로 낮은 편이다.
고구마에는 식이섬유도 풍부하게 들어있다. 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 전체 식단의 혈당지수를 낮추는 데 도움을 준다. 물에 녹는 수용성 식이섬유는 그 자체로 식후 혈당을 감소시키기도 한다. 고구마에 함유된 칼륨은 혈압을 떨어뜨려, 당뇨병 환자에게 잘 생기는 혈관 합병증 예방에도 도움된다.
또한, 생률고구마죽의 다른 재료인 생률(生栗)은 비타민 C가 풍부하며, 위장 기능을 강화하는 효소가 있어 건강 식재료라 할 수 있다.
재료 쌀 30g, 생률 30g, 생고구마 35g, 소금 3g, 물 200mL
조리 과정
① 쌀은 깨끗이 씻은 후 충분히 불린다.
② 생률은 껍질을 벗겨 물과 함께 믹서에 갈아둔다.
③ 생고구마도 껍질을 벗긴 후 한 입 크기로 썰어 준비한다.
④ 냄비에 ①,②, 물을 넣고 끓여 죽을 만든다.
⑤ 죽이 끓으면 중간 불로 조절한 뒤, 고구마를 넣고 익혀 완성한다.
TIP 생률· 생고구마 ·쌀 대신 삶은 밤 ·고구마 ·쌀가루를 이용하면 죽을 더 빠르게 완성할 수 있다.
이원표 원장의 당뇨병 관리 도움말
일반적으로 혈당지수가 55 이하면 혈당을 천천히 상승시키고, 70 이상이면 혈당을 빨리 올리는 식품으로 간주한다. 혈당지수가 낮은 식품은 소화 흡수가 천천히 이뤄지고 혈당도 천천히 올라가 당뇨병 환자의 혈당 관리에 도움을 준다. 과일을 갈아서 주스로 먹기보다, 그냥 씹어서 먹는 게 혈당에 바람직하다는 말도 같은 맥락이다. 흰 쌀밥보다는 잡곡밥이, 흰 빵보다는 호밀빵을 섭취하는 것이 혈당 관리에 좋다. 당 지수가 낮은 음식은 앞서 소개한 고구마 외에도 우유, 대두(콩), 포도 등이 대표적이다.