혈관 깨끗이 하는 '견과류'…효과 보려면 하루 몇 알?

입력 2017.07.26 10:50

견과류
견과류는 하루 30g정도 먹으면 건강에 도움이 된다/사진=헬스조선 DB

지방은 대개 고기나 버터에서 나온다고 생각하지만, 식물에서 얻는 지방도 있다. 바로 견과류다. 견과류에는 육류에서 얻는 포화지방과 달리 몸에 좋은 불포화지방이 풍부하다. 견과류는 종류에 따라 다르지만, 보통 중량의 50~70%가 지방으로 이루어져 있다. 지방 함량이 높아 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 한다. 견과류는 하루에 얼마나 먹어야 적절할까?

견과류에는 우리 몸에 꼭 필요한 지방이 풍부하다. 지방은 모든 세포를 구성하고 체온을 유지하며 장기를 보호한다. 이외에도 각종 호르몬을 만들고, 비타민의 흡수를 돕는다. 특히 견과류에 풍부한 불포화 지방산은 동맥경화의 원인이 되는 저밀도콜레스테롤(LDL)을 낮추고 고밀도콜레스테롤(HDL)을 높인다. 고밀도콜레스테롤은 혈중 중성지방을 배출시켜 혈액순환을 좋게 하고, 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 실제 미국심장학회의 연구결과, 일주일에 5번 이상 견과류를 섭취한 사람의 협심증 발병률이 반으로 줄었다. 또 견과류의 비타민E와 오메가3는 성장기 어린이에게 좋다. 뇌 신경세포를 발달시키기 때문이다. 최근 견과류가 치매 예방에도 도움이 된다는 연구결과도 있다.

단, 견과류의 칼로리는 40g당 190kcal 정도로, 높은 편이다. 한 번에 많은 양을 먹으면 비만해지거나, 위장장애·설사 등을 겪을 위험이 있다. 견과류를 많이 먹은 날엔, 다른 음식을 줄여 1일 칼로리 권장 섭취량(약 2000kcal)을 넘지 않도록 주의해야 한다. 견과류마다 영양소가 다르므로, 한 종류를 많이 먹는 것 보다 여러 종류를 골고루 먹는 게 좋다. 시중에 나와 있는 1일 분량의 종합 견과류를 먹으면 도움이 된다. 대부분의 견과류는 하루 30g 정도가 적당하다. 손으로 쥐었을 때 한 줌 정도이며 아몬드는 23알 내외, 땅콩은 10알 내외이다.



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