척추 관절 질환 예방을 위해서는 잘 걷는 것이 무엇보다 중요하다. 하지만 매년 우리 국민들의 걷기 실천율은 감소하는 것으로 나타났다. 질병관리본부에서 발표한 ‘국민건강영양조사(2015)’에 따르면 신체활동 수준을 나타내는 걷기 실천율(1회 10분 이상, 1일 총 30분 이상 주 5일 이상 실천한 비율)은 2005년 60.7%에서 2015년 41.2%로 크게 줄었다.
이런 가운데 척추, 관절 질환을 호소하는 환자들도 점차 늘고 있다. 특히 허리디스크와 무릎관절염은 생활습관의 영향을 받는 대표적인 퇴행성 척추, 관절질환으로 꼽히고 있다. 건강보험심사평가원의 통계 자료에 따르면 허리디스크로 병원을 찾은 환자가 2010년 161만 명에서 2014년 196만 명으로 약 22% 증가했다. 또, 무릎 관절염은 같은 기간 220만 명에서 255만 명으로 약 16%증가 했다. 허리디스크는 척추 뼈 사이에서 충격을 흡수하는 디스크가 다양한 원인으로 돌출되어 신경을 압박해 통증이 발생하는 질환이다. 교통사고와 같은 외부적인 요인을 제외한다면 잘못된 자세, 운동부족 등이 원인이 된다.
무릎 관절염은 관절을 보호하는 연골의 손상으로 뼈와 인대 등 관절을 구성하는 부위에 염증과 통증이 생기는 질환으로 생활습관병 중 하나로 꼽히고 있다. 이처럼 매년 증가하고 있는 허리디스크와 무릎 관절염을 예방하기 위한 가장 좋은 방법은 무엇일까? 바로 ‘잘’ 걷는 것이다. 걷기운동은 허리디스크와 무릎관절염을 예방하는데 가장 쉬우면서 효과적인 방법이다.
걷기운동은 척추에 적당한 자극을 주어 혈액순환 개선, 근력 강화 등의 효과를 얻을 수 있다. 또한 허벅지 앞쪽 근육인 넓적다리 대퇴사두근을 강화시켜 무릎관절을 안정화 시킬 수 있다. 걸을 때는 허리를 곧게 하고 턱을 들어 시선은 15~20M 전방을 향하고 배에 힘을 주는 것이 좋다. 또, 손은 주먹을 쥐고 앞뒤로 흔들고 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한다. 평소 활동양이 부족하거나 허리에 약간의 통증이 있다면, 처음에는 30분에 3km 정도 걷는 것이 좋다. 이후 점차 시간과 거리를 늘려나가는 것이 바람직하다.
수원나누리병원 척추센터 김기준 원장은 “평소 활동양이 부족하거나 허리에 통증이 있다면 무리해서 걷는 것은 좋지 않다. 통증이 심해지지 않는 범위에서 운동을 하는 것이 바람직하다.”라며 “만약 협착증을 앓고 있는 환자라면 통증으로 오래 걸을 수 없기 때문에 자전거 타기가 더욱 효과적일 수 있다”고 말했다.