시즌 건강
걷기는 전신 건강에 도움이 되는 ‘명약(名藥)’이다. 특히 늦가을에는 단풍이 지기 시작하면서 걷기 좋은 명소를 찾는 사람이 많다. 하지만 걷기도 제대로 걷지 않으면 독(毒)이 될 수 있어 주의해야 한다.
걷기, 남녀노소 누구나 할 수 있는 최고의 운동
야외에서 걷는 것은 풍경을 즐기며 기분을 좋게 만들어줄 뿐 아니라 신체 건강에도 도움이 된다. 우리 몸은 걷는 동안 206개의 뼈와 600개 이상의 근육과 힘줄을 움직인다. 이 과정에서 근육, 뼈, 관절 등 모든 신체 부위를 골고루 사용하기 때문에 평소 잘 사용하지 않는 신체 부위도 운동할 수 있다. 특히 나이가 들면 심근 섬유소와 폐 조직이 줄어들어 심폐 기능이 떨어진다. 이는 각종 질환의 원인이 되는데, 걷기를 꾸준히 하면 근육세포 기능이 강해져 산소 공급 능력이 높아지기 때문에 심폐 기능 향상에 도움이 된다.
걷기는 혈관 건강에도 도움이 된다. 실제로 한 연구결과에 따르면 일주일에 세 시간 이상 걷기운동을 하는 여성은 그렇지 않은 사람보다 관상동맥질환 발생 위험이 약 35% 낮은 것으로 밝혀졌다. 걷기가 체내 콜레스테롤을 감소시키고 혈류를 증가시킬 뿐 아니라 혈액 응고 인자를 감소시켜 심혈관질환에 의한 사망률을 낮추는 것이다. 전문가들이 걷기를 최고의 보약으로 생각하는 이유는 바로 운동에 제약이 있는 사람도 누구나 할 수 있기 때문이다. 임신부, 노약자, 당뇨병 환자, 골다공증 환자는 강도 높은 운동을 하기 어려운데, 걷기는 이런 사람들도 적절히 할 수 있기 때문이다. 특히 당뇨병 환자는 걷기를 꾸준히 하면 인슐린 저항성이 개선돼 증상 완화에 도움이 된다.
바르지 못한 자세 탓, 척추·관절 질환 생길 수도
걷기는 누구나 할 수 있는 운동이지만, 무엇보다 ‘자세’에 신경 써야 하는 운동이다. 실제로 허리디스크 환자의 80%정도는 걷는 습관에 문제가 있어 증상이 생기거나 악화된 것으로 알려져 있다. 특히 남성에게 주로 보이는 ‘팔자걸음’은 무릎에 무리를 준다. 양발을 15도 이상 벌린 상태로 걸으면 다리가 바깥쪽을 향하기 때문에 고관절과 바깥쪽 무릎에 하중이 지나치게 가해진다. 두 발을 안쪽으로 오므린 채 걷는 ‘안짱걸음’도 관절 건강에 악영향을 준다. 안짱걸음은 발을 안쪽으로 10~15도 정도 오므린 상태로 걷는 것인데, 무릎 안쪽 연골에 무리를 줘 무릎 통증을 유발하고 아킬레스건을 위축시켜 하체에 심한 피로감이 들 수 있다.
잘못된 자세로 장시간 걸을 경우 다리 모양의 변형을 유발하며, 골반을 틀어지게 해 허리디스크 등 척추질환까지 유발할 수 있다. 만일 자신이 걷는 자세가 옆에서 봤을때, 상체는 앞으로 기울고 하체는 뒤로 약간 뺀 채 걸으면 잘못된 자세로 걷는 것이다. 또한 신발 뒷굽의 바깥쪽이나 안쪽이 심하게 마모된 경우에도 잘못된 자세로 걷고 있다고 볼 수 있다.
상황별 올바른 걷기 자세
올바른 자세로 걷기 위해서는 우선 항상 몸을 바르게 세우도록 신경 써야 한다. 바른 자세를 취하기 어렵다면 벽에 등을 붙이고 선 채로 허리와 벽 사이에 손바닥 하나가 들어갈 정도의 공간이 확보될 때 까지 어깨, 허리, 등을 쭉 펴면 된다. 걸음을 걸을 때는 이 자세를 유지한 채 시선은 정면을 보거나 15도 정도 위쪽을 본다. 상체는 앞으로 5도 정도 기울이고, 팔을 앞뒤로 가볍게 흔들며 걷는 것이 좋다. 걸을 때 호흡법도 중요하다. 숨을 들이마실 때는 코로, 내뱉을 때는 입으로 숨을 쉬는 것이 좋다. 올바른 걷기 자세는 지면의 상황에 따라 달라진다. 평지, 언덕, 계단별로 올바르게 걷는 법을 알아본다.
평지 몸을 앞으로 5도 정도 기울인 상태로 뒷무릎을 완전히 쭉 펴면서 뒤로 미는 힘을 이용해 앞으로 걷는다. 발을 앞으로 내던지듯 걸으면 몸의 균형이 쉽게 흐트러질 수 있으므로 삼간다. 상체는 앞으로 먼저 나아간다는 느낌으로 걷고, 팔은 앞뒤 비율을 동일하게 해 옆구리를 스치면서 흔들어주면 된다. 평지를 걸을 때 운동 효과를 보기 위해 팔을 무리하게 드는 경우가 있는데, 이보다는 팔꿈치를 구부리지 않은 상태로 어깨를 움직이면서 팔을 흔들면 스트레칭 효과를 볼 수 있다. 양발은 발끝을 11자로 평행하게 걷되, 발이 서로 스치듯 간격을 줄여준다.
언덕 경사가 있는 지면은 올라갈 때와 내려갈 때 올바른 자세가 다르다. 언덕을 오를 때는 뒷다리와 상체를 일직선으로 유지한 채 팔을 힘있게 흔들어 추진력을 이용해 올라간다. 양발의 보폭은 경사의 정도에 비례해 경사가 높은 경우 보폭을 좁게 해야 관절에 무리를 주지 않고 걸을 수 있다. 언덕을 올라갈 때 힘이 든다고 뒤꿈치를 많이 들면 종아리에 피로가 쌓일 수 있으므로 삼간다.
언덕을 내려갈 때는 올라가는 동안 힘이 들어서 터덜터덜 걸어내려오는 경우가 많은데, 이는 관절에 무리를 줄 수 있다. 언덕을 내려올 때는 시선을 살짝 내려준 채로 상체가 수직이 되게 유지한 채 뒷발로 균형을 잡고 무릎을 구부린다. 이때 발바닥은 최대한 들고 한 발이 지면에 닿기 전에 반대 발을 이동해야 충격을 완화할 수 있다.
계단 계단을 오를 때는 언덕을 오르는 것과 동일한 방법으로 걷는다. 다만 계단을 디딜 때 발바닥 앞쪽만 사용해 발바닥의 절반만 계단 위에 올리고, 몸의 무게중심은 약간 앞쪽으로 이동시킨다. 팔은 뒤로 힘차게 흔들면서 뒷무릎을 밀어 올리면 추진력이 생겨 관절에 무리를 주지 않고 계단을 오를 수 있다.
계단을 내려갈 때는 경사 탓에 속도가 나기 마련이다. 하지만 계단을 빨리 내려오면 무릎이나 발목 등에 큰 부담을 줄 수 있다. 계단을 내려올 때는 양발 끝을 11자로 유지한 채 발끝은 계단 바깥으로 나오도록 한다. 발 앞꿈치가 먼저 바닥에 닿은 후 부드럽게 발 뒤꿈치가 닿게 걸으면 된다. 이 과정에서 반드시 자신에게 맞는 속도로 계단을 내려와야 한다는 점을 기억해야 한다.