입력 2016.08.22 09:20

트레이닝 레시피

운동할 시간이 없다는 말은 핑계에 불과하다. 하루 15분만 투자하면 전신의 근력이 강화되고 건강해질 수 있는 운동법을 소개한다.

비싼 헬스장을 등록해놓고 한 달에 고작 두 어 번 가는 경우, 너무 더워서 밖에 나가 운동하기 꺼려지는 경우라면 지금 여기를 주목하시길. 5가지 동작을 각각 3분씩 15분이 면 어깨, 등, 허리, 복부, 허벅지 등 전신 근력을 키울 수 있다. 각 동작은 1세트당 1분으로 3세트 하면 된다. 1세트에서 운동 시간은 30초, 휴식시간은 30초이다. 동작이 익숙해지면 시간은 더 단축될 수 있다.

 

PULLOVER 풀 오버
PULLOVER 풀 오버

PULLOVER 풀 오버


준비
누워서 다리는 90도로 접는다. 앞으로 나란히 하는 자세로 손을 천장을 향해 방향으로 뻗는다.

동작
천장방향으로 뻗은 팔을 머리 뒤쪽으로 넘겼다가, 다시 준비 자세로 돌아온다.
15회를 1세트로 하여 3세트 반복한다.

주의
동작할 때 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.

 

 

BRETTZEL 브렛젤
BRETTZEL 브렛젤

BRETTZEL 브렛젤

준비
옆을 보고 눕는다.

동작
1. 위쪽에 있는 다리를 허리 위까지 90도로 접고, 움직이지 않도록 손으로 잡는다.
2. 아래쪽에 있는 다리는 무릎을 접어 다른 쪽 손으로 발목을 잡는다. 이때 양 어깨의 뒷면이 모두 바닥에 닿을 수 있게끔 한다. 5회를 1세트로 하여 3세트 반복하고, 반대편도 마찬가지로 실시한다.

 

HUSTLE PLANK 허슬 플랭크
HUSTLE PLANK 허슬 플랭크

HUSTLE PLANK 허슬 플랭크

준비
엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 짚는다.

동작
1. 상체부터 무릎, 발 순으로 천천히 몸을 바닥에서 띄운다.
2. 배에 힘을 주며 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올렸다가 내리면서 준비 자세로 돌아온다. 15회를 1세트로 하여 3세트 실시한다.

주의
동작을 하는 내내 겨드랑이 안쪽을 강하게 조인다는 느낌으로 힘을 주는 것이 좋다.

 

DONKEY KICK 덩키 킥
DONKEY KICK 덩키 킥

DONKEY KICK 덩키 킥

준비
네 발 기기 자세를 취한 후, 배를 홀쭉하게 만든다는 느낌으로 복부에 힘을 준다.

동작
1. 한쪽 다리를 들어 위로 들어올려, 머리·어깨·엉덩이 세 부분이 수평을 이루도록 한다.
2. ①의 상태에서 엉덩이에 힘을 주며 다리를 위로 더 들어 올린다. 12회를 1세트로 하여 3세트하며, 반대쪽도 마찬가지로 실시한다.

주의
동작할 때 허리가 꺾이지 않도록 주의한다.

 

SQUAT 스쿼트
SQUAT 스쿼트

SQUAT 스쿼트

준비
양발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎과 엉덩이를 살짝 구부리고, 상체는 약간 앞쪽으로 기울인다.

동작
의자에 앉는다는 느낌으로 최대한 앉을 수 있는 지점까지 앉았다가, 다시 준비 자세로 돌아온다. 10회를 1세트로 하여 3세트 반복한다.

 


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