유산소 운동은 산소를 이용해 신체에너지를 만들어내는 운동으로 여러 종류가 있다. 걷기, 달리기, 등산, 수영, 자전거 타기 등이 유산소 운동에 포함된다. 꾸준한 유산소 운동은 체지방을 줄여 몸매 관리에 도움이 된다. 유산소 운동의 종류를 알아본다.
◇관절 약한 사람은 '자전거 타기'
자전거 타기는 비만한 사람과 관절이 약한 사람도 손쉽게 칼로리를 연소할 수 있는 저 충격 운동이다. 규칙적으로 자전거를 탈 경우 폐활량이 증가하고 전반적인 폐 기능이 향상돼 순환기계통과 호흡기 계통이 활성화된다. 처음에는 가볍게 시작해 5~10분씩 운동 시간을 늘리는 것이 좋다. 자전거를 탈 때 척추에 부담이 가지 않도록 안장을 자신의 몸에 잘 맞게 조절해야 한다. 헬멧 등 보호장비를 챙기고 자전거 안장에 오르기 전 가벼운 스트레칭을 해주는 것이 좋다.
◇운동강도 조절 쉬운 '트레드 밀'
트레드 밀은 심폐기능을 향상하고 하체의 힘을 기를 수 있는 운동이다. 꾸준히 할 경우 관절도 튼튼해지는 효과를 볼 수 있다. 걷기, 빠르게 걷기, 달리기 등 속도를 조절하며 운동할 수 있어 부담이 적다. 트레드 밀 위에서 하는 걷기운동은 허리, 무릎, 발등 관절에 무리한 하중을 주지 않아 운동을 갓 시작한 초보자나 노약자, 심장병 환자, 비만자에게 적합하다. 주 2~3회씩 30~40분 이상 꾸준히 운동하면 효과를 볼 수 있다. 몸을 풀어주는 가벼운 준비운동을 마치고 트레드밀에 오르도록 한다.
◇하체 단련 위해서는 '스탭퍼'
스탭퍼 운동은 주로 하체를 사용하는 유산소 운동이다. 스탭퍼 운동을 꾸준히 하면 하체 근육을 강화할 수 있고 지구력도 함께 기를 수 있다. 스탭퍼 운동을 할 때는 허리를 곧게 펴고 가볍게 하체를 움직여야 한다. 처음에는 낮은 강도로 가볍게 한 계단씩 오르고 내려오는데, 이때 발목과 무릎 등의 관절에 무리가 가지 않도록 발바닥 전체가 지면에 닿게 해야 한다. 5~10분 정도 가벼운 스트레칭을 통해 관절을 움직인 후 운동을 시작해 부상을 예방하는 것이 좋다.