운동 전 물 두 컵… 시작 후엔 15분마다 목 축여야

날씨가 따뜻해지면서 야외 운동을 하는 사람이 늘었다. 하지만 운동할 때마다 물을 챙겨 나서는 경우는 많지 않다. 운동할 때 꼭 지켜야 할 것 중 하나가 물을 충분히 마시는 것인데, 물을 잘 안 마시면 운동 효과가 떨어지고 몸에 무리가 간다. 운동할 때 물을 안 마시면 어떤 문제가 생기는지, 얼마나 마셔야 하는지 등에 대해 그래픽을 통해 알아본다.

◇운동 능력 떨어지고, 심혈관계에 무리

운동을 하면 심장이 빨리 뛰고 체온이 올라가서 땀이 난다. 중강도 이상의 운동을 해서 땀을 갑자기 많이 흘리면, 구역감·맥박 저하·현기증·무력감 같은 탈수 증상이 나타난다. 서울대 체육교육과 김연수 교수는 "땀을 흘려서 수분이 부족해지면 혈액이 근육이나 피부로 잘 전달되지 않아 운동 능력이 떨어지고, 전해질이 부족할 경우 심혈관계·신경계 등에 무리가 가기 때문"이라고 말했다. 특히, 물을 마시지 않아서 올라간 체온이 떨어지지 않으면 땀 배출량이 더 많아지는 악순환이 생기기도 한다.

◇갈증 안 느껴도 물 마셔야

운동 중에는 목이 마르지 않아도 이미 탈수 상태일 수 있다. 자신도 모르는 사이에 몸속 수분이 땀으로 배출되는데, 이때 갈증이 느껴지지 않는 경우가 있다. 따라서 갈증 여부와 관계없이 물을 규칙적으로 마시는 게 좋다. 운동 전, 운동 중, 운동 후 각각 적정 물 섭취량은 다음과 같다.

▷운동 전＝운동할 때 땀이 흐를 것을 대비해 물을 마셔야 한다. 김연수 교수는 "운동하기 두 시간 전쯤에 체중 1㎏당 5~7㎖의 물을 마셔야 한다"고 말했다. 체중이 70㎏이라면 350~490㎖를 마시면 된다는 뜻이다. 찬물이 따뜻한 물보다 흡수가 빨리 되므로, 섭씨 15~21도 정도의 시원한 물을 마시는 게 좋다.

▷운동 중＝땀으로 전해질이 빠져나가므로 물 대신 나트륨·칼륨 등이 들어 있는 스포츠음료를 마시면 좋다. 한 번에 너무 많은 양을 마시면 위에 부담이 갈 수 있고, 흡수도 빨리 되지 않는다. 사람마다 땀을 흘리는 양이 다른데, 일반적으로 15분에 한 번씩 두세 모금 정도 마시면 된다.

▷운동 후＝운동 전의 체중과 운동 후의 체중을 비교한 뒤, 빠진 체중에 따라 물 마시는 양을 달리하면 좋다. 김 교수는 "빠진 체중 100g당 150㎖가 추천 섭취량으로, 체중이 500g 줄었다면 750㎖ 정도 마시면 된다"고 말했다. 적당량의 나트륨을 섭취하면 갈증이나 몸의 상태를 더 빨리 회복시킬 수 있으므로, 이때도 스포츠음료를 마시는 게 도움이 된다.