고기, 건강하게 굽는 법

  • 취재 김하윤 기자
  • / 사진 셔터스톡, 헬스조선DB

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    입력 : 2015.09.22 10:35

    건강 나들이

    선선한 가을이 시작됐다. 캠핑 떠나 고기 한 점 구워 먹으며 일상에 지친 심신을 달래기 딱 좋다. 완벽하게 캠핑을 즐기고 싶다면 고기 굽는 방법에도 관심을 가져보자. 아무 생각 없이 굽다 불판을 보면 발암 물질이나 식중독이라는 불청객을 맞을 수 있다.


    불판위에서 고기가 구워지고 있다.
    고기, 건강하게 굽는 법

    쿠킹 포일 이용하기
    고기를 포일로 한 겹 정도 싼 뒤 굽거나, 불판 위에 포일을 올리고 그 위에 고기를 굽는 게 좋다. 고기가 직접 불에 닿지 않기 때문에 불길이 치솟을 때 고기가 타면서 이종고리 아민(HCAs)이라는 발암물질이 생기는 것을 막을 수 있다. 이종고리 아민은 고기 속 아미노산이나 크레아틴이라는 물질이 177℃ 이상의 불을 만나면 생긴다.

    고기의 지방이 불에 떨어지는 것도 막을 수 있다. 지방이 뜨거운 숯불에 떨어지면 다환방향족탄화수소(PAHs)라는 발암 물질이 생긴다. 이 물질이 연기속에 포함돼 밖으로 나와 불판 위에 놓인 고기를 감싸면 발암 물질이 고기 표면에 그대로 묻는다. 이종고리 아민과 다환방향족탄화수소는 유전자를 손상시키고 대장, 유방, 전립선, 림프계 속에서 암 성장을 촉진하는 것으로 알려져 있다.


    굽기 전 양념에 재우기
    고기를 굽기 전 맥주나 와인 또는 허브양념장에 고기를 두 시간 정도 재우자. 고기 구울 때 이종고리 아민 생성이 크게 줄어든다는 연구가 <농업과식품화학> 저널에 실린 바 있다. 이 물질이 만들어지는 것을 90~100%까지 막을 수 있다는 미국 연구도 여럿 있다.

    허브에는 특히 타이몰, 페놀 등의 항암 성분이 들어 있어서 몸속에 고기가 들어갔을 때 엔니트로소 화합물이라는 발암물질이 생기는 것도 막아 준다. 허브양념장은 타임, 민트, 세이지, 로즈마리, 오레가노, 바질 같은 허브를 짓이겨 즙을 낸 뒤 레몬 즙이나 와인, 식초와 섞어 만들면 된다. 양념장이 번거롭다면 허브를 고기에 문지르기만 해도 어느 정도 효과가 난다.


    생고기
    생고기

    초벌구이하고 약한 불로 굽기
    고기를 200℃ 이상의 센불로 오래 구우면 발암물질이 다량 생성된다. 고기 속에 있는 단백질 등 몸에 좋은 성분도 대부분 탄다. 약한 불로 되도록 단시간 굽는 게 좋지만, 그러면 고기가 잘 안 익을 수 있다. 이런 문제를 막으려면 집에서 초벌구이한 고기를 챙겨 가면 된다. 고기 굽기 전에 전자레인지에서 1~2분간 고기를 익히는 것도 좋다. 전자레인지의 마이크로파는 고기 속 이종고리 아민을 만드는 화합물을 분해한다.


    불판 닦기
    고기 굽기 전·후에 키친타올이나 쇠솔 등을 이용해 닦는 게 좋다. 불판에 고기의 지방질이 검게 탄 상태로 들러 붙어서 있을 수 있기 때문이다. 이 부분에는 발암물질이 다량 들어 있다. 닦은 후에는 뜨거운 물로 헹구자. 불판에 남아 있을 수 있는 대장균 등을 살균할 수 있다.


    양배추
    양배추

    십자화과 채소 곁들이기
    브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 순무 같은 십자화(十字花: 꽃잎이 4장인 식물)과 채소를 곁들이자. 고기와 함께 구워 먹어도 좋고 따로 곁들여도 좋다. 십자화과 채소에는 설포라판이라는 화합물이 많이 들어 있는데, 몸속에서 유전자를 손상시키는 발암물질 등을 없애는 효과를 낸다.


    젓가락 세 벌로 굽기
    고기 구울 때 사용하는 젓가락이나 집게 등은 세 벌 정도 사용하자. 생고기에는 대장균 등 식중독을 유발할 수 있는 다양한 세균·박테리아가 묻어 있다. 생고기 집던 집기로 익은 고기를 다루면 집기를 통해 균이 이동할 수 있다. 따라서 생고기를 집어서 불판 위에 올려놓을 때 사용하는 집기, 덜 익은 고기를 불판 위에서 이리저리 옮길 때 사용하는 집기, 다 익은 고기를 접시로 옮겨 담을 때 사용하는 집기를 구분하는 게 좋다.


    숯

    재가 된 숯불로 굽기
    숯에 불꽃이 사라지고 재가 되기까지 기다렸다가 고기를 굽자. 흔히 숯불이 활활 타오를 때 고기를 구워야 한다고 생각하지만, 이 경우 고기 겉면만 타고 속은 잘 안 익는다. 발암물질 생성과 식중독 위험에 노출되는 것이다. 숯은 재가 돼도 열기를 계속 뿜어 내므로, 재의 열기를 이용해 고기를 구우면 오븐에 구운 것처럼 겉과 속이 적당하게 익는다.  



    삼겹살 먹을 땐 지방 잘라내고, 닭·오리 고기 위주로 즐기기
    고기 지방이 많으면 불과 맞닿아 발암물질을 만들어낼 가능성도 커진다. 삼겹살 같은 기름진 고기는 지방을 잘라내고 먹고, 되도록 닭고기나 오리고기처럼 지방이 적은 육류를 구워 먹는 게 좋다.


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