채소에는 각종 영양소가 풍부하다. 하지만 아무리 영양소가 많아도 먹는 방법에 따라 섭취량이 달라진다. 영양소가 요리법에 따라 파괴되기도 하고, 흡수가 잘 안될 수도 있기 때문이다. 가장 효과적으로 영양소를 섭취할 수 있는 요리법을 경희대학교 의학영양학과 임현정 교수, 세브란스병원 영양팀 김형미 팀장의 도움으로 알아봤다.
◇생(生)으로 먹으면 좋은 채소: 양파·부추·파프리카·시금치
양파와 부추에는 면역력을 높이고 혈관 건강에 좋은 황화알릴이 풍부하다. 이 성분은 체내에 흡수되면 알리신으로 변한다. 알리신은 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 좋게 하고, 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어 동맥경화, 심장병을 예방한다. 몸 속의 나쁜 세균을 죽여 감염 질환의 위험을 낮추기도 한다. 12주간 알리신 성분을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 감기 발생률이 64% 낮았다는 연구 결과가 있다.
그런데 황화알릴은 섭씨 70도 이상 가열했을 때 파괴된다. 열을 가해 요리하면 이 성분을 섭취할 수 없다는 뜻이다. 비타민C가 풍부한 파프리카, 시금치도 마찬가지다. 비타민C는 섭씨 70도에서 50% 이상 파괴된다.
◇올리브유에 볶으면 좋은 채소: 당근·호박·토마토
당근과 호박에는 베타카로틴 성분이 풍부하다. 백혈구 세포를 도와 면역력을 높이는 베타카로틴은 지용성으로, 기름에 곁들여 먹으면 체내흡수율이 증가한다. 당근의 경우, 생으로 먹으면 베타카로틴이 8% 정도만 체내에 흡수되지만 기름에 익혀 먹으면 체내 흡수율이 최대 70%까지 증가한다.
토마토에는 라이코펜이란 영양소가 풍부하다. 라이코펜은 활성산소를 제거하고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 전립선암 세포의 증식을 억제하는 효과도 있다. 토마토 100g에는 라이코펜이 5㎎ 들었다. 라이코펜 역시 지용성 성분이기 때문에 기름에 익히거나 기름에 버무리면 흡수가 잘 된다. 기름과 함께 익힌 토마토를 먹으면 생 토마토를 먹을 때 보다 라이코펜을 약 30% 이상 섭취할 수 있다. 기름에 볶을 때는 불포화지방산이 많은 올리브유를 쓰는 게 좋다.
◇불에 구워 먹으면 좋은 채소: 마늘·가지
마늘을 구우면 아조엔이라는 성분이 나온다. 이 성분은 몸속 노폐물 배출을 촉진해서 신진 대사를 원활하게 해주기 때문에 비만 등 대사증후군을 예방한다. 가지도 구워 먹는게 좋다. 구우면 수분이 빠져나 가면서 영양밀도가 높아지기 때문에 항산화 성분인 안토시아닌을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있다. 안토시아닌은 구워도 파괴되지 않는다. 단, 채소를 구울 때는 까맣게 타지 않도록 주의해야 한다.
