채소 색깔별 효능
면역력을 올리기 위해서는 모든 영양소를 골고루 섭취하는 게 중요하다. 모든 영양소가 풍부하게 포함된 식단을 결정하는 데 어려움을 느낀다면 컬러푸드로 손쉽고 재미있게 식단을 꾸려보면 어떨까. 컬러푸드는 '파이토케미컬'을 포함한 빨간색·노란색·초록색·보라색·흰색 식품을 말한다. 미국 국립암연구소에서는 컬러푸드를 먹는 것이 암 예방과 만성질환에 도움이 된다고 밝힌 바 있다. 컬러푸드로 알려진 다섯 가지 식품에 대해서 알아봤다.
◇빨간색
빨간색 식품은 사과, 토마토, 석류, 딸기, 수박, 붉은 피망, 고추, 비트, 구아바, 크랜베리, 라즈베리, 체리 등이 있다. 빨간색 식품에는 '라이코펜'과 '안토시아닌'이라는 파이토케미컬이 포함돼 있다. 라이코펜은 혈관을 튼튼하게 하고 항암 효과를 내는 성분이다. 안토시아닌은 노화를 유발하는 체내 유해산소를 제거해준다. 또 빨간색 식품에는 염증 반응을 억제하고 항산화 작용을 하는 '플라보노이드'가 함유돼 있고, 비타민C와 엽산도 풍부하다. 석류, 딸기에 함유된 '엘리그산'은 DNA 손상을 감소시키고 전립선암과 대장암 예방에 효과가 있다고 알려져있다.
◇노란색
노란색 식품은 호박, 고구마, 살구, 밤, 오렌지, 귤, 파인애플, 당근, 감, 옥수수 등이 있다. 노란색 식품은 항산화 작용을 하고, 노화를 예방하는 '카로티노이드'를 포함하고 있다. 카로티노이드는 심장질환과 암의 위험을 감소시키고, 면역기능을 향상시킬 수도 있다. 카로티노이드는 체내에서 비타민A로 전환된다. 비타민A는 시각과 면역기능뿐만 아니라 피부와 뼈 건강에도 중요하다. 노란색 식품에는 카로티노이드뿐 아니라 비타민 C, 오메가3 지방산, 엽산 등 풍부한 영양소가 포함돼 있다.
◇초록색
초록색 식품은 녹차, 매실, 브로콜리, 시금치, 매생이, 올리브유, 부추, 깻잎, 고춧잎, 알로에, 완두콩 등이 있다. 초록색을 띠게 만드는 엽록소는 신진대사를 원활하게 하고 피로를 풀어주며, 세포 재생을 도와준다. 초록색 채소들은 간 건강에 도움을 주는 '클로로필'이라는 파이토케미컬을 함유하고 있다. 초록색 채소 중 짙푸른 녹색 잎채소, 피스타치오, 콩류, 오이, 샐러리와 같은 식품에는 눈 건강에 중요한 루테인이 함유돼 있고, 브로콜리와 케일, 양배추에는 DNA 손상을 억제해 암을 예방하는 인돌 성분이 들어있다. 뽀빠이의 음식으로 불리는 시금치에는 엽산, 비타민 K, 칼륨, 카로티노이드가 풍부하다.
◇보라색
보라색 식품은 가지, 자두, 포도, 블루베리, 자색 고구마, 적채, 적양파 등이 있다. 보라색 식품에 함유된 파이토케미컬도 안토시아닌이다. 안토시아닌은 천연 항산화제로 세포 내 해로운 활성산소의 생성을 억제하고, 각종 질병으로부터 신체를 보호해주는 항바이러스 효과가 탁월해 노화를 막고 활력을 북돋는다. 눈의 피로 해소와 백내장 예방에도 도움이 된다. 보라색 식품에는 '폴리페놀' 성분도 풍부하다. 폴리페놀은 혈압, 염증, 콜레스테롤 수치를 낮추고 산화 스트레스를 줄여주는 식물성 화합물이다.
◇흰색
흰색 식품은 마늘, 양파, 무, 배, 더덕, 버섯, 도라지 등이 있다. 주로 뿌리 식품이 많다. 흰색의 과일과 채소에는 '안토잔틴'이라 불리는 파이토케미컬을 가지고 있으며, 주요 기능으로는 콜레스테롤과 혈압 감소와 심장질환과 암 예방, 균과 바이러스에 대한 저항력 향상 효과가 있다. 마늘에 많이 들어 있는 알리신은 콜레스테롤을 감소시키고 심장 건강에 도움을 준다고 알려져 있으며, 양파에 들어 있는 퀘르세틴 성분은 항산화, 항돌연변이 효과가 있어 유해 물질을 체외로 방출시키고 세균과 바이러스에 대한 저항력을 길러준다.