뭉친 근육 집에서 풀어주세요!

Form Roller Exercise 7 허벅지 안쪽 근육 스트레칭
Benefit 어깨·복부 근력 향상, 허벅지 앞쪽 근육 마사지
1 폼롤러는 허벅지 밑에 놓고, 팔꿈치가 바닥에 닿도록 팔을 굽혀 바닥에 엎드린다. 다리는 골반너비만큼 벌리고 곧게 편다.
2 폼롤러 위에서 상체를 다리 쪽으로 굴려 내려갔다 천천히 상체를 끌어올려 원자세로 돌아온다. 이 동작을 20~30회 반복한다.
TIP 발이 공중에 떠 있도록 유지하고 복부 근육 긴장을 유지해 허리가 아래로 구부러지지 않게 한다.

Form Roller Exercise 8 날개뼈 운동
Benefit 견갑골(날개뼈) 인지 능력 향상, 어깨ㆍ등 상부 스트레칭
1 폼롤러 한쪽 끝에 엉덩이를 대고 천천히 두 손과 두 발로 바닥을 지지하면서 폼롤러 위에 눕는다. 무릎은 90도로 세우고 다리는 어깨너비로 벌린다. 2 양팔을 앞으로 나란히 편다. 시선은 손끝을 보고, 날개뼈가 척추에서 멀어지는 것을 상상하면서 팔을 위로 들어올린다. 이 자세를 3~5초간 유지한다. 3 두 팔을 아래로 당겨 날개뼈를 등 가운데로 모은다. 이 자세를 3~5초간 유지한다. 이 동작을 10회씩 3세트 한다.
TIP 손목과 팔꿈치가 굽지 않도록 주의한다. 팔은 움직이지 말고 날개뼈 움직임에 집중하면서 동작을 취한다.

Form Roller Exercise 9 상복부 강화운동
Benefit 복부·햄스트링 근력 강화, 척추 유연성 향상
1 폼롤러 위에 누워 중심을 잡는다. 무릎은 90도로 세우고 다리는 어깨너비로 벌린다.
2 양손을 쭉 펴고 복부 근육을 수축하면서 머리부터 가슴, 등 순으로 들어 올린다. 이 자세를 3초 유지하고 10회씩 3세트 운동한다.
TIP 시선은 손끝을 바라본다.

Form Roller Exercise 10 팔·다리 교차 들기
Benefit 코어 근육 강화와 안정성 향상, 고관절 유연성 향상
1 폼롤러 위에 등을 대고 눕는다. 오른쪽 다리는 무릎을 90도로 구부리고 직각을 유지한 상태로 몸과 수평이 되게 들어 올린다. 2 들어 올린 왼팔은 쭉 펴 머리 위로 올리고, 오른쪽 다리는 왼쪽 다리 높이와 같게 쭉 편다. 이 자세를 5초간 유지한다. 3 반대쪽도 똑같이 운동한다. 이 동작을 왕복 10회, 3세트한다.
TIP 팔·다리 교차 동작을 하는 동안, 어깨와 골반은 움직이지 않도록 주의한다.

Form Roller Exercise 11 한 다리 바닥 찍기
Benefit 코어 근력 강화, 몸통의 안정성 향상, 골반근육 강화
1 폼롤러 위에 등을 대고 눕는다. 양팔을 바닥에 대고 양다리는 무릎을 90도 굽혀 직각을 유지한 상태로 몸과 수평이 되게 들어 올린다. 2 오른쪽 다리를 내리면서 발끝으로 매트 바닥을 살짝 터치하고 천천히 제자리로 돌아온다. 반대쪽 다리도 똑같이 운동한다. 이 동작을 10회 3세트 한다.
TIP 발을 올리고 내리는 동안 허리와 몸통이 폼롤러에서 들리지 않도록 주의한다.

Form Roller Exercise 12 자전거 타기
Benefit 몸통·허벅지 근력 강화, 고관절·무릎관절의 유연성 향상
1 바르게 누워 폼롤러를 엉덩이 밑에 놓는다. 양손으로 폼롤러를 잡아 움직이지 않도록 고정한다. 2 양발은 모으고 무릎은 편 상태에서 다리를 위쪽으로 들어올린다. 3 왼쪽 다리는 무릎을 펴 바닥으로 내리고, 오른쪽 다리는 무릎을 굽히면서 가슴 쪽으로 당긴다. 반대쪽 다리도 똑같이 운동한다. 이 동작을 20회 3세트 반복한다.
TIP 동작을 취할 때 어깨, 골반, 엉덩이가 움직이지 않도록 주의한다.

Form Roller Exercise 13 다리 교차하기
Benefit 복부 근육 강화, 허리 부위 마사지
1 바르게 누워 폼롤러를 엉덩이 밑에 놓는다. 양손으로 폼롤러를 잡아 움직이지 않게 고정한다. 2 양발은 모으고 무릎은 편 채 다리를 위쪽으로 들어 올린다. 3 오른쪽 다리는 가슴 쪽으로 올리고 왼쪽 다리는 바닥으로 내린다. 반대쪽 다리도 똑같이 운동한다. 이 동작을 10회씩 3세트 한다.
TIP 허리가 뜨지 않도록 복부에 힘을 준다. 운동할 때 골반과 몸통은 움직이지 않도록 주의한다.

Form Roller Exercise 14 엉덩이 들어 올리기
Benefit 복부ㆍ둔부ㆍ햄스트링 근력 강화, 신체 균형감각 향상
1 폼롤러는 발바닥 아래에 놓고 누워 무릎은 90도로 세우고 다리는 어깨너비로 벌린다. 2 양손을 바닥에 대고 엉덩이 근육에 힘을 주며 천천히 꼬리뼈부터 척추를 순서대로 들어 올린다. 이 자세를 5~10초 유지한다. 3 몸의 긴장을 유지하면서 천천히 척추, 허리, 꼬리뼈의 순서로 몸을 내린다. 이 동작을 10회씩 3세트한다.
TIP 엉덩이를 들어 올리고 내릴 때 폼롤러가 구르지 않도록 주의한다.|

Form Roller Exercise 15 상체 들어올리기
Benefit 어깨 안정성 향상, 복부·팔 근육 강화
1 바닥에 엎드린 채 팔은 어깨너비로 벌려 머리 위로 곧게 펴고, 양발은 골반너비만큼 벌린다. 폼롤러는 손목과 팔꿈치 사이에 오도록 놓는다. 2 두 팔로 폼롤러를 당기면서 복부 힘으로 상체를 들어 올린다. 호흡은 상체를 들어 올릴 때 내쉰다. 이 자세를 5~10초 유지한다. 이 동작을 10회씩 3세트 반복한다.
TIP 복부 근육을 긴장시켜 허리가 구부러지지 않도록 주의한다.