Æû·Ñ·¯ È°¿ëÇÑ ±ÙÀ° ½ºÆ®·¹Äª 15

Æû·Ñ·¯´Â ±äÀåµÈ ±ÙÀ°Á¶Á÷À» Ç®¾î ¿îµ¿´É·ÂÀ» È®´ë½ÃÅ°´Â ¿îµ¿±â±¸´Ù. ¿øÅëÇüÀÇ ¸·´ë±â·Î, ±¸¸£´Â ¼ºÁúÀ» ÀÌ¿ëÇØ ½Åü °¢ ºÎÀ§¸¦ È¿¿çÀûÀ¸·Î ½ºÆ®·¹ÄªÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ½Åü 2~3±ºµ¥ º¹ÇÕ ½ºÆ®·¹ÄªÀÌ °¡´ÉÇϸç, ±ÙÀ° ¹ë·±½º ´É·Â Çâ»ó°ú ÄÚ¾î±ÙÀ°À» °­È­ÇÏ´Â µ¥ »ç¿ëÇÑ´Ù.

±¹¹Îü·Â¼¾ÅÍ ÁøÁ¤±Ç ¿îµ¿Ã³¹æ½ÇÀåÀº ¡°Æû·Ñ·¯´Â ¸¶ÂûÀ» ÀÌ¿ëÇÑ ¸¶»çÁö È¿°ú°¡ ÀÖ¾î ±ÙÀ° ÀÌ¿ÏÀ» À§ÇØ ÀçÈ° 1´Ü°è¿¡¼­ ¸¹ÀÌ »ç¿ëµÈ´Ù¡±¸ç ¡°°ø ´ë½Å ±¼¸®°í, Àâ¾Æ´ç±â°Å³ª ¹ß »çÀÌ¿¡ ³¢¿ö ´Ù¾çÇÑ ¿îµ¿À» ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ƯÈ÷ ¿©¼ºÀº ½ºÄõÆ®¿Í °°Àº ¿îµ¿À» ÇÒ ¶§ ´Ù¸® »çÀ̸¦ ¿À¹Ç¸®±â ½¬¿îµ¥, À̶§ Æû·Ñ·¯¸¦ ´Ù¸®¿¡ ³¢¿ì°í ¿îµ¿ÇÏ¸é ¹Ù¸¥ ÀÚ¼¼¸¦ À¯ÁöÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù¡±°í ¸»Çß´Ù.

Æû·Ñ·¯´Â ÀçÈ°¿îµ¿Àº ¹°·Ð ÇʶóÅ×½º¿Í ÆÛ½º³Î Æ®·¹ÀÌ´×±îÁö ´Ù¾çÇÏ°Ô »ç¿ëµÈ´Ù. ÀÚ½ÅÀÇ Ã¼ÁßÀ» ÀÌ¿ëÇØ ¿îµ¿Çϱ⠶§¹®¿¡ ÀÚ±ØÀ» ½º½º·Î Á¶ÀýÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. °¡º­¿î ÀçÁúÀ̶ó À̵¿ÀÌ ½±°í º¯ÇüÀÌ °ÅÀÇ ÀϾÁö ¾Ê´Â °ÍÀÌ ÀåÁ¡ÀÌ´Ù.

Æ°Æ°º´¿ø ÀÌÀºÁ¤ ÀçÈ°Ä¡·á»ç´Â ¡°Æû·Ñ·¯´Â ¼ÕÀÌ ´êÁö ¾Ê´Â ºÎÀ§ÀÇ ±äÀåµÈ ±ÙÀ°À» ½±°Ô À̿ϽÃÅ°°í ½Åü °¢ °üÀý °¡µ¿¹üÀ§¸¦ Áõ°¡½ÃÅ°´Â È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù. ±×·¯³ª ³«»ó À§ÇèÀÌ ÀÖÀ¸¹Ç·Î Á᫐ ÀâÀ» ¶§ ÁÖÀÇÇÏ°í, ÅëÁõÀÌ À¯¹ßµÇ¸é Áï½Ã µ¿ÀÛÀ» ¸ØÃá´Ù¡±°í ¸»Çß´Ù. Æû·Ñ·¯´Â Å©±â¿Í ±æÀÌ°¡ ¿©·¯ °¡Áö´Ù. ÀϹÝÀûÀ¸·Î ±æÀÌ 90cm¿¡ Áö¸§ 15cm Æû·Ñ·¯¸¦ ¼±ÅÃÇÏ¸é ´Ù¾çÇÑ ¿îµ¿À» ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. °¢Á¾ ¿îµ¿±â±¸ ÆǸÅÁ¡, ÀÎÅÍ³Ý ¼îÇθô µî¿¡¼­ ±¸ÀÔÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.

Form Roller Exercise 1 ¸ñ ½ºÆ®·¹Äª
Benefit
¸ñ°ú µî »óºÎ±ÙÀ° ±äÀå ¿ÏÈ­
1 Æû·Ñ·¯¸¦ º£°³Ã³·³ ¸ñ µÚ¿¡ ´ë°í ´©¿ö, ¾ç ¹«¸­À» 90µµ·Î ¼¼¿ì°í ¾î±ú³Êºñ·Î ¹ú¸°´Ù. 2 Æû·Ñ·¯°¡ ¿òÁ÷ÀÌÁö ¾Êµµ·Ï ¾ç¼ÕÀ¸·Î Æû·Ñ·¯ ¾çÂÊÀ» Àâ°í, °í°³¸¦ ¿ÞÂÊÀ¸·Î õõÈ÷ µ¹¸°´Ù. ÀÌ ÀÚ¼¼¸¦ 10~15ÃÊ Á¤ÁöÇÑ´Ù. 3 ¹Ý´ëÂʵµ ¶È°°ÀÌ ¿îµ¿ÇÑ´Ù. ÀÌ µ¿ÀÛÀ» 10ȸ¾¿ 2¼¼Æ® ÇÑ´Ù.
TIP ¾î±ú°¡ ¿òÁ÷ÀÌÁö ¾Êµµ·Ï ÁÖÀÇÇÏ°í, °í°³´Â ½Ã¼±À» µû¶ó õõÈ÷ ¿òÁ÷ÀδÙ.

Form Roller Exercise 2 µî ½ºÆ®·¹Äª + º¹±Ù °­È­¿îµ¿
Benefit
µî »óºÎ±ÙÀ° ¸¶»çÁö, Ç㸮 À¯¿¬¼º Çâ»ó, º¹ºÎ¡¤ µÐºÎ ±Ù·Â °­È­
1 Æû·Ñ·¯´Â µîÀÇ ³¯°³»À ¾Æ·¡¿¡ µÎ°í ´©¿ö ¹«¸­À» 90µµ·Î ¼¼¿î´Ù.
2 ¾ç¼ÕÀº ±ïÁö¸¦ ²¸ µÞ¸Ó¸®¸¦ ¹ÞÄ£ ÈÄ, ¾ûµ¢À̸¦ µé¸é¼­ Æû·Ñ·¯¸¦ ¹Ð¾î ¿Ã¸°´Ù. È£ÈíÀº ¾ûµ¢À̸¦ µé¾î ¿Ã¸± ¶§ ³»½®´Ù. ÀÌ ÀÚ¼¼¸¦ 5~10ÃÊ À¯ÁöÇÏ°í, 10ȸ¾¿ 3¼¼Æ® ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
TIP ¸ñ±ÙÀ°ÀÌ °úµµÇÏ°Ô ±äÀåÇÏÁö ¾Êµµ·Ï ÁÖÀÇÇÏ°í, ¾ûµ¢ÀÌ°¡ ³»·Á°¡Áö ¾Êµµ·Ï ¹öƾ´Ù.

Form Roller Exercise 3 °¡½¿ ½ºÆ®·¹Äª
Benefit
ôÃß ºÐÀý, º¹ºÎ ±ÙÀ° °­È­
1 Æû·Ñ·¯´Â ³¯°³»À ¾Æ·¡¿¡ µÎ°í ´©¿ö ¹«¸­À» 90µµ·Î ¼¼¿î´Ù. 2 ¾ç¼ÕÀº ±ïÁö ²¸ ¸Ó¸® µÚ¿¡ ¹ÞÄ¡°í »óü¸¦ µÚ·Î Á¥Èù´Ù. È£ÈíÀº »óü¸¦ Á¥Èú ¶§ ³»½®´Ù. 3 ¿·¸ð½ÀÀÌ ¡®C¡¯ÀÚ°¡ µÇµµ·Ï »óü¸¦ µé¾î ¿Ã¸®°í ÀÚ¼¼¸¦ 10~15ÃÊ À¯ÁöÇÑ´Ù. ÀÌ µ¿ÀÛÀ» 10ȸ¾¿ 2¼¼Æ®ÇÑ´Ù.
TIP ¸ñ°ú ¾î±ú ±ÙÀ°ÀÌ ±äÀåµÇÁö ¾Ê°Ô ÁÖÀÇÇÑ´Ù.

Form Roller Exercise 4 µî¡¤ÇܽºÆ®¸µ ½ºÆ®·¹Äª
Benefit
ôÃß À¯¿¬¼º Çâ»ó, ÇܽºÆ®¸µ ±ÙÀ° ½ºÆ®·¹Äª
1 µÎ ´Ù¸®´Â °ñ¹Ý³Êºñ¸¸Å­ ¹ú¸®°í ¾É¾Æ Çã¹÷Áö À§¿¡ Æû·Ñ·¯¸¦ ¿Ã¸°´Ù. 2 ¾ç¼ÕÀ» ¼¼¿ö Æû·Ñ·¯¸¦ ¾ÕÀ¸·Î ±¼¸®¸é¼­ »óü´Â õõÈ÷ ¼÷ÀδÙ. À̶§ ¹«¸­ÀÌ ±ÁÇôÁöÁö ¾Ê°Ô ÁÖÀÇÇÑ´Ù. ÀÌ ÀÚ¼¼¸¦ 10~15ÃÊ À¯ÁöÇÑ´Ù. 10ȸ¾¿ 2¼¼Æ® ÇÑ´Ù.
TIP ¹«¸­À» Æì´Â °ÍÀÌ Èûµé¸é ¹«¸­ÀÌ ¶ßÁö ¾ÊÀ» ¶§±îÁö¸¸ Æû·Ñ·¯¸¦ ±¼¸°´Ù.

Form Roller Exercise 5 ´Ù¸®¤ý°ñ¹Ý ½ºÆ®·¹Äª
Benefit
´Ù¸®¡¤°ñ¹Ý¡¤µî ±ÙÀ° À¯¿¬¼º Áõ°¡
1 ¾ç¹ß¹Ù´ÚÀ» ºÙÀÌ°í ¹«¸­À» ÃÖ´ëÇÑ ¹ú·Á ¾É´Â´Ù. Æû·Ñ·¯´Â ¹ß ¾Õ¿¡ ³õ°í ¾ç¼ÕÀ» ¼¼¿ö Æû·Ñ·¯ À§¿¡ ¿Ã¸°´Ù. 2 Æû·Ñ·¯´Â ¾ÕÀ¸·Î ±¼¸®¸é¼­ »óü¸¦ õõÈ÷ ¼÷ÀδÙ. È£ÈíÀº »óü¸¦ ¼÷ÀÏ ¶§ ³»½®´Ù. ÀÌ ÀÚ¼¼¸¦ 10~15ÃÊ À¯ÁöÇÑ´Ù. 10ȸ¾¿ 2¼¼Æ® ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
TIP ¼ÕÀº Æû·Ñ·¯ À§¿¡ °¡¸¸È÷ µÎ°í ¸öÀ» ¹Ð¾î¼­ Æû·Ñ·¯¸¦ ±¼¸°´Ù.

Form Roller Exercise 6 Çã¹÷Áö ¹Ù±ù ±ÙÀ° ½ºÆ®·¹Äª
Benefit
¾î±ú ±Ù·Â °­È­, ¿·±¸¸® ½ºÆ®·¹Äª, ¹«¸­ ¹Ù±ùÂÊ ¸¶»çÁö
1 Çã¹÷Áö ¹Ù±ùÂÊ¿¡ Æû·Ñ·¯¸¦ ´ë°í ¿·À¸·Î ´©¿î ÀÚ¼¼¿¡¼­ ¾ç¼ÕÀº ¾î±ú³Êºñ·Î ¹ú·Á ¹Ù´ÚÀ» ¤´Â´Ù.
2 ¾Æ·¡ÂÊ ´Ù¸®´Â Âß Æì°í À§ÂÊ ´Ù¸®´Â 90µµ·Î ±¸ºÎ·Á ¾Æ·¡ÂÊ ´Ù¸® ¾Õ¿¡ µÐ´Ù.
3 Çã¹÷Áö ¹Ù±ù ±ÙÀ°ÀÌ ½ºÆ®·¹Äª µÇµµ·Ï ¸öÀ» »óÇÏ·Î ¿òÁ÷À̸鼭 Æû·Ñ·¯¸¦ ±¼¸°´Ù. ÀÌ µ¿ÀÛÀ» ´Ù¸® ÇÑÂʾ¿ 20~30ȸ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
TIP ÀÌ µ¿ÀÛÀº Çã¹÷Áö ¹Ù±ùÂÊ¿¡ üÁßÀÌ ½Ç¸®±â ¶§¹®¿¡ ÅëÁõÀÌ »ý±æ ¼ö ÀÖ´Ù. ¾çÆÈ ÈûÀ» ÀÌ¿ëÇØ ½Åü ÇÏÁßÀ» ºÐ»ê½ÃÅ°¸é¼­ ÅëÁõÀ» Á¶ÀýÇÑ´Ù.

1 ¡¤ 2