가을이 깊어가면서 밤의 길이도 점점 길어지고 있다. 또 기온이 크게 떨어지면서 기초대사량이 증가해 식욕도 더욱 왕성해지는 것 같다. 이 때문일까? 야식의 유혹을 호소하는 사람들이 하나, 둘 늘어나고 있다.

출출함을 때운다는 생각으로 무심코 먹는 밤참. 그러나 이 야식이 습관이 되면 ‘야식증후군’으로 발전하게 되는데, 살이 찌는 것은 물론이고 그로 인해 다양한 질병을 불러올 수 있어 문제가 된다.

저녁에 많이 먹게 되면 섭취한 열량이 소비되지 않은 상태에서 잠에 들기 때문에 체지방이 축적돼 비만이 되기 쉽다. 또한 의욕 저하와 우울증, 골다공증 등이 생길 수도 있으며, 역류성 식도염이나 당뇨, 뇌졸중 등 각종 성인병의 위험을 높일 수 있다.

야식증후군 진단법

그럼, 나는 가볍게 야식을 즐기는 것 뿐일까, 아니면 ‘야식증후군’ 일까? 다음을 통해 야식증후군 여부를 확인해 보자. 세가지 요건을 모두 만족할 경우 야식증후군으로 볼 수 있다.

1. 저녁 후 과식, 즉 저녁 식사 후부터 새벽까지 적어도 하루 섭취량의 50% 이상을 먹는다.

2. 아침에 식욕이 없다(아침을 거르거나 입맛이 없어 억지로 먹는다).

3. 불면증으로 자주 고생한다(잠들기가 어렵거나 깊은 잠을 못 자고 자주 깬다).

야식 증후군의 경우 대부분 아침에 식욕이 떨어져 아침을 거르거나 아주 적은 양으로도 포만감을 느끼며, 아침을 걸렀음에도 불구하고 점심에 그다지 식욕이 없어 점심도 대충 때우고 넘어가게 된다. 그리고 저녁 시간에는 식욕이 왕성해져 하루에 필요한 섭취량의 대부분을 저녁 시간에 폭식하게 되는데, 저녁식사 후에도 계속 간식을 먹게 되고, 특히 주로 고탄수화물 간식을 섭취하며 자다가 자주 깨는 증상을 보인다.

야식증후군 예방 수칙

1. 아침 식사는 조금이라도 반드시 챙겨 먹는다.

2. 배고플 때까지 기다리지 말고 정해진 시간에 조금씩 먹는다

3. 밤에 먹고 싶은 충동을 다른 방법으로 해결한다(심호흡, 음악듣기, 물 마시기 등).

4. 저녁 식사 후 식욕이 왕성해 진다면 우유, 오이, 당근 등 저칼로리, 저당분 음식을 먹는다.

5. 평소 즐겨먹는 음식의 칼로리를 정확하게 알아둔다.

6. 늦은 시간에 TV 시청, 인터넷, 게임 등을 피한다.

7. 밤에 일찍 잠들어 숙면을 취하고 낮잠을 습관화하지 않는다.

 / 365mc비만클리닉 김하진 수석원장
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