[스타의 건강]
중년 이후에는 근육량이 자연스럽게 감소하기 때문에 꾸준한 근력 운동이 더욱 중요하다. 근육은 움직임뿐 아니라 기초대사량을 유지하고 혈당을 조절하며 뼈 건강을 지키는 데도 중요한 역할을 한다. 최근 그룹 코요태 멤버 신지(44) 역시 자신의 유튜브 채널을 통해 근력 운동을 시작한 이유를 공개했다. 이날 퍼스널트레이닝(PT)을 받은 신지는 “인바디 결과가 ‘측정 불가’로 나와 충격을 받았다”며 “운동 근육은 없어도 무대에서 필요한 근력은 있다고 생각했는데, ‘걸어다니는 게 신기할 정도’라는 말을 듣고 심각성을 느꼈다”고 말했다. 중년 이후 근육이 부족하면 건강에는 어떤 영향을 미칠까.
◇50세 이후 매년 1~2%씩 감소
실제로 근력 운동을 꾸준히 실천하는 중년 여성은 많지 않다. 2024년 국립보건연구원 조사에 따르면 근력 운동을 주 3일 이상 하는 여성은 8%에 불과했다. 1년 이상 꾸준히 실천하는 비율도 8%에 그쳤다. 그러나 근력 운동을 하지 않으면 50세 이후 근육량은 매년 1~2%씩 감소하는 것으로 알려져 있다. 특히 폐경 이후에는 여성호르몬 감소까지 겹치면서 근육과 뼈가 함께 약해져 다양한 건강 문제가 발생할 위험이 커진다.
특히 중년 여성은 폐경 이후 여성호르몬이 감소하면서 근육과 뼈가 함께 약해진다. 근력이 부족하면 뼈에 전달되는 기계적 자극이 줄어 골밀도 감소가 빨라지고, 균형감각과 보행 능력도 떨어져 낙상과 골절 위험이 높아질 수 있다. 실제 조선대·광주대 공동연구팀이 폐경 여성 151명을 대상으로 분석한 결과, 하지 근력이 높을수록 대퇴부 골밀도도 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 하체 근력을 강화하면 나이에 관계없이 골밀도를 유지하거나 높이는 데 도움이 될 수 있다고 설명했다.
근육은 혈당을 소비하는 주요 기관이기도 하다. 근육량이 감소하면 포도당을 처리하는 능력이 떨어져 인슐린 저항성이 높아지고, 당뇨병과 이상지질혈증 등 대사질환 위험이 커질 수 있다. 기초대사량도 감소해 같은 양을 먹어도 체중이 늘기 쉬워진다. 여기에 지방이 쉽게 축적되면서 복부비만과 근감소증으로 이어질 위험도 커진다.
◇주 2~3회 근력 운동부터… 단백질도 충분히
중년 여성이라면 허벅지, 엉덩이, 등처럼 큰 근육을 중심으로 주 2~3회 근력 운동을 하는 것이 좋다. 운동 경험이 없다면 처음부터 무거운 중량을 들기보다 맨몸 운동으로 시작해 점차 운동 강도를 높이는 것이 안전하다. 초보자 단계에서 시작하기 좋은 대표적인 운동으로는 의자에 앉았다 일어나기, 벽을 이용한 팔굽혀펴기, 브리지(엉덩이 들기) 등이 있다. 하체와 엉덩이 근육을 강화하면 보행 능력과 균형감각을 유지하는 데 도움이 된다.
근육 유지에 있어 운동만큼 중요한 것이 식단이다. 특히 근육 합성에 도움이 되는 단백질 섭취가 필수적이다. 운동 후에는 달걀, 생선, 두부, 살코기, 유제품 등 양질의 단백질을 충분히 섭취해야 근육 합성이 원활하게 이뤄진다. 운동 전후에는 가벼운 스트레칭과 충분한 수분 섭취도 함께하는 것이 부상 예방과 근육 회복에 도움이 된다.
◇50세 이후 매년 1~2%씩 감소
실제로 근력 운동을 꾸준히 실천하는 중년 여성은 많지 않다. 2024년 국립보건연구원 조사에 따르면 근력 운동을 주 3일 이상 하는 여성은 8%에 불과했다. 1년 이상 꾸준히 실천하는 비율도 8%에 그쳤다. 그러나 근력 운동을 하지 않으면 50세 이후 근육량은 매년 1~2%씩 감소하는 것으로 알려져 있다. 특히 폐경 이후에는 여성호르몬 감소까지 겹치면서 근육과 뼈가 함께 약해져 다양한 건강 문제가 발생할 위험이 커진다.
특히 중년 여성은 폐경 이후 여성호르몬이 감소하면서 근육과 뼈가 함께 약해진다. 근력이 부족하면 뼈에 전달되는 기계적 자극이 줄어 골밀도 감소가 빨라지고, 균형감각과 보행 능력도 떨어져 낙상과 골절 위험이 높아질 수 있다. 실제 조선대·광주대 공동연구팀이 폐경 여성 151명을 대상으로 분석한 결과, 하지 근력이 높을수록 대퇴부 골밀도도 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 하체 근력을 강화하면 나이에 관계없이 골밀도를 유지하거나 높이는 데 도움이 될 수 있다고 설명했다.
근육은 혈당을 소비하는 주요 기관이기도 하다. 근육량이 감소하면 포도당을 처리하는 능력이 떨어져 인슐린 저항성이 높아지고, 당뇨병과 이상지질혈증 등 대사질환 위험이 커질 수 있다. 기초대사량도 감소해 같은 양을 먹어도 체중이 늘기 쉬워진다. 여기에 지방이 쉽게 축적되면서 복부비만과 근감소증으로 이어질 위험도 커진다.
◇주 2~3회 근력 운동부터… 단백질도 충분히
중년 여성이라면 허벅지, 엉덩이, 등처럼 큰 근육을 중심으로 주 2~3회 근력 운동을 하는 것이 좋다. 운동 경험이 없다면 처음부터 무거운 중량을 들기보다 맨몸 운동으로 시작해 점차 운동 강도를 높이는 것이 안전하다. 초보자 단계에서 시작하기 좋은 대표적인 운동으로는 의자에 앉았다 일어나기, 벽을 이용한 팔굽혀펴기, 브리지(엉덩이 들기) 등이 있다. 하체와 엉덩이 근육을 강화하면 보행 능력과 균형감각을 유지하는 데 도움이 된다.
근육 유지에 있어 운동만큼 중요한 것이 식단이다. 특히 근육 합성에 도움이 되는 단백질 섭취가 필수적이다. 운동 후에는 달걀, 생선, 두부, 살코기, 유제품 등 양질의 단백질을 충분히 섭취해야 근육 합성이 원활하게 이뤄진다. 운동 전후에는 가벼운 스트레칭과 충분한 수분 섭취도 함께하는 것이 부상 예방과 근육 회복에 도움이 된다.