건강 관리를 위해서는 음식 재료 뿐 아니라 조리 과정에도 주의를 기울여야 한다. 평소 요리 습관 몇 가지만 바꿔도 염증을 유발하는 요소는 줄이고, 식재료가 가진 건강한 성분을 온전히 섭취할 수 있다.
◇탄 부분 잘라내기
고기나 생선을 구울 때 타거나 검게 그을린 부분은 잘라내는 게 좋다. 근육 부위의 아미노산과 크레아틴이 고온에서 당과 반응하면 헤테로사이클릭아민이 생성된다. 헤테로사이클릭아민은 국제암연구소에서 발암가능물질로 지정한 성분이다. 100도 이하 조리 시에는 거의 생성되지 않다가, 조리 온도를 200~250도로 올리면 3배 넘게 생성되는 것으로 알려져 있다. 헤테로사이클릭아민 생성량을 줄이려면 센 불보다는 150~160도의 중불로 조리하고, 고온 조리는 짧은 시간 내에 끝내야 한다. 탄 부분은 잘라내고, 고기를 굽기 전후에 키친타올 등으로 불판을 깨끗이 닦아내는 게 좋다. 브로콜리 같은 십자화과 채소, 양파나 마늘처럼 황화합물이 들어있는 식품을 함께 먹으면 도움이 된다.
◇소금 넣기 전 간 보기
요리할 때는 먼저 향신료를 넣어 맛을 내고, 소금을 넣기 전에 맛을 보는 게 좋다. 가공식품이나 통조림 식품을 재료로 활용했다면 이미 나트륨 함량이 높아 별도로 소금을 넣지 않는 게 좋다. 소금을 과도하게 섭취하면 혈액량이 늘어나 혈압이 높아지고, 고혈압이나 뇌졸중, 신장질환 발병 위험이 커진다. 미국 공인 영양사 줄리 코블은 “포장된 가공식품을 활용할 때는 1회 제공량당 나트륨 함량이 250mg 이하인 제품을 선택해야 한다”고 설명했다.
◇건강한 지방 선택하기
포화지방과 트랜스지방 사용량은 줄인다. 포화지방은 간에서 LDL 콜레스테롤 합성을 촉진해 혈중 콜레스테롤 농도를 높이며, 체내 염증 반응을 촉진한다. 불포화지방에 수소를 첨가해 고형으로 만든 트랜스지방도 LDL 콜레스테롤을 높이고, HDL 콜레스테롤을 줄여 심혈관 질환의 발생 위험을 높인다. 트랜스지방은 마가린, 쇼트닝에 많이 들어있다. 조리를 할 때는 올리브 오일 같은 건강한 지방을 사용하는 게 좋다. 올리브 오일 속 올레산과 폴리페놀이 염증 지표를 낮춰 준다는 연구도 있다.
◇에어프라이어 활용하기
에어프라이어는 다량의 기름을 사용하지 않고도 튀김 요리를 만들 수 있다. 실제 기름을 사용한 튀김 방식보다 눈, 코, 목을 자극하는 휘발성 유기화합물이나 초미세입자 등을 덜 배출하고, 음식에 들어가는 과도한 지방의 양을 줄일 수 있다. 다만 에어프라이어를 사용하기 전에는 내부 부품을 분해해 청소해야 한다. 기기 내부의 기름 찌꺼기나 음식물 잔해가 남아 있으면, 이것이 다시 가열되면서 유해 물질이 공기 중으로 방출된다는 영국 버밍엄대 연구 논문이 있다.
◇플라스틱 용기 그대로 전자레인지에 넣지 않기
배달 음식을 주문한 경우, 플라스틱 용기에서 내용물을 꺼내 전자레인지에 돌려야 한다. 식약처에 따르면 일회용 배달 용기 속 미세 플라스틱은 다회용 용기보다 약 2.9배 많다. 용기째로 전자레인지에 돌리면 이 성분이 음식으로 용출될 수 있다. ‘환경 과학(Science of The Total Environment)’ 저널에는 일회용 플라스틱 용기를 100도의 물에 노출시켰더니 침출액 1mL당 100만 개 이상의 미세·초미세 입자가 검출됐다는 논문이 실리기도 했다. 연구진은 뜨거운 음식과 음료를 담는 등 일회용 플라스틱 제품을 사용하는 동안 미세 플라스틱 및 유해물질을 섭취할 위험이 있다고 경고했다.
◇탄 부분 잘라내기
고기나 생선을 구울 때 타거나 검게 그을린 부분은 잘라내는 게 좋다. 근육 부위의 아미노산과 크레아틴이 고온에서 당과 반응하면 헤테로사이클릭아민이 생성된다. 헤테로사이클릭아민은 국제암연구소에서 발암가능물질로 지정한 성분이다. 100도 이하 조리 시에는 거의 생성되지 않다가, 조리 온도를 200~250도로 올리면 3배 넘게 생성되는 것으로 알려져 있다. 헤테로사이클릭아민 생성량을 줄이려면 센 불보다는 150~160도의 중불로 조리하고, 고온 조리는 짧은 시간 내에 끝내야 한다. 탄 부분은 잘라내고, 고기를 굽기 전후에 키친타올 등으로 불판을 깨끗이 닦아내는 게 좋다. 브로콜리 같은 십자화과 채소, 양파나 마늘처럼 황화합물이 들어있는 식품을 함께 먹으면 도움이 된다.
◇소금 넣기 전 간 보기
요리할 때는 먼저 향신료를 넣어 맛을 내고, 소금을 넣기 전에 맛을 보는 게 좋다. 가공식품이나 통조림 식품을 재료로 활용했다면 이미 나트륨 함량이 높아 별도로 소금을 넣지 않는 게 좋다. 소금을 과도하게 섭취하면 혈액량이 늘어나 혈압이 높아지고, 고혈압이나 뇌졸중, 신장질환 발병 위험이 커진다. 미국 공인 영양사 줄리 코블은 “포장된 가공식품을 활용할 때는 1회 제공량당 나트륨 함량이 250mg 이하인 제품을 선택해야 한다”고 설명했다.
◇건강한 지방 선택하기
포화지방과 트랜스지방 사용량은 줄인다. 포화지방은 간에서 LDL 콜레스테롤 합성을 촉진해 혈중 콜레스테롤 농도를 높이며, 체내 염증 반응을 촉진한다. 불포화지방에 수소를 첨가해 고형으로 만든 트랜스지방도 LDL 콜레스테롤을 높이고, HDL 콜레스테롤을 줄여 심혈관 질환의 발생 위험을 높인다. 트랜스지방은 마가린, 쇼트닝에 많이 들어있다. 조리를 할 때는 올리브 오일 같은 건강한 지방을 사용하는 게 좋다. 올리브 오일 속 올레산과 폴리페놀이 염증 지표를 낮춰 준다는 연구도 있다.
◇에어프라이어 활용하기
에어프라이어는 다량의 기름을 사용하지 않고도 튀김 요리를 만들 수 있다. 실제 기름을 사용한 튀김 방식보다 눈, 코, 목을 자극하는 휘발성 유기화합물이나 초미세입자 등을 덜 배출하고, 음식에 들어가는 과도한 지방의 양을 줄일 수 있다. 다만 에어프라이어를 사용하기 전에는 내부 부품을 분해해 청소해야 한다. 기기 내부의 기름 찌꺼기나 음식물 잔해가 남아 있으면, 이것이 다시 가열되면서 유해 물질이 공기 중으로 방출된다는 영국 버밍엄대 연구 논문이 있다.
◇플라스틱 용기 그대로 전자레인지에 넣지 않기
배달 음식을 주문한 경우, 플라스틱 용기에서 내용물을 꺼내 전자레인지에 돌려야 한다. 식약처에 따르면 일회용 배달 용기 속 미세 플라스틱은 다회용 용기보다 약 2.9배 많다. 용기째로 전자레인지에 돌리면 이 성분이 음식으로 용출될 수 있다. ‘환경 과학(Science of The Total Environment)’ 저널에는 일회용 플라스틱 용기를 100도의 물에 노출시켰더니 침출액 1mL당 100만 개 이상의 미세·초미세 입자가 검출됐다는 논문이 실리기도 했다. 연구진은 뜨거운 음식과 음료를 담는 등 일회용 플라스틱 제품을 사용하는 동안 미세 플라스틱 및 유해물질을 섭취할 위험이 있다고 경고했다.