‘급진급빠’ 식단… 야노시호의 여름 다이어트 메뉴는?

무더위가 기승을 부리는 여름철에는 시원하고 포만감 있는 음식을 찾느라 무심코 탄수화물이나 당류가 높은 음식을 과다 섭취하기 쉽다. 하지만 체중 관리가 필요한 다이어터에게 고칼로리 외식 메뉴는 부담스러울 수밖에 없다. 지난 9일 방영된 KBS 2TV ‘신상출시 편스토랑’에서 모델 야노시호(50)가 맛과 건강, 칼로리까지 모두 잡은 여름맞이 ‘급찐급빠’ 식단을 공개했다.

◇새콤달콤 청량함 가득…포만감 높은 ‘토마토물회국수’
야노시호가 선보인 첫 번째 음식은 토마토를 베이스로 한 물회국수다. 토마토는 식이섬유와 수분이 풍부해 적은 양으로도 큰 포만감을 준다. 항산화 성분인 라이코펜이 다량 함유돼 암과 심혈관 질환 예방에도 탁월한 슈퍼푸드다.

토마토 두 개의 꼭지를 떼고 밑면에 십자 칼집을 낸 뒤, 끓는 물에 소금을 한 꼬집에 넣어 3분간 데친다. 찬물에 식혀 껍질을 벗긴 토마토와 다진 마늘 1/2T, 고운 고춧가루 2T, 고추장 2T, 올리고당 4T, 식초 4T, 간장 2T, 사이다 2T, 참기름 2T, 소금 3꼬집, 고추냉이 1/2t, 얼음 1/3컵을 믹서기에 넣고 갈아주면 양념 육수가 완성된다. 이 육수는 냉장고에서 하루 정도 숙성하면 깊은 맛이 배가된다.

그 다음 메밀면 100g을 4분간 삶아 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. 비타민 K가 풍부한 오이와 칼슘이 가득한 깻잎, 양배추를 얇게 썰어 고명으로 준비한다. 그릇에 면을 담고 숙성된 토마토 육수를 부은 뒤 손질한 채소와 삶은 달걀, 통깨를 얹어내면 완성이다.

◇전분 2스푼으로 겉바속촉 ‘연두부전’
두 번째 요리는 다이어트 중 기름진 전이 생각날 때 대체하기 좋은 고단백 저칼로리 연두부전이다. 연두부는 100g당 40~50kcal로 열량이 낮지만 식물성 단백질이 풍부하다. 특히 콩 속 이소플라본 성분이 골다공증 예방과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주고, 올리고당이 주성분인 탄수화물을 함유하고 있어 소화가 잘 된다.

먼저 양배추 200g을 먹기 좋은 크기로 사각형 모양으로 썬다. 볼에 연두부 160g, 달걀 한 개, 감자전분 듬뿍 2T, 참치액 1t, 물 3T, 소금과 후추를 약간 넣어 양배추와 함께 섞는다. 일반 전과 달리 밀가루 없이 오직 전분 2스푼만으로 점성을 내는 것이 핵심이다.

달군 팬에 식용유를 두르고 반죽을 올린 뒤 뚜껑을 닫아 중불에서 4분간 익힌다. 뒤집어서 다시 뚜껑을 닫고 중약불에서 2분간 마저 구워낸다. 기호에 따라 돈가스 소스, 마요네즈, 가다랑어포를 뿌려 마무리한다. 고명으로 올라가는 가다랑어포의 비타민D가 연두부의 칼슘 흡수율을 더 높여주는 영양학적 시너지도 발휘한다.