[스타의 건강]
스트레스가 계속되거나 잠을 제대로 자지 못하면 식욕이 늘고 체중이 증가하기 쉽다. 단순히 생활 습관이 흐트러져서가 아니라 식욕과 대사를 조절하는 호르몬 균형이 깨지기 때문이다. 트로트 가수 박서진(30)도 지난 13일 방송된 tvN STORY 예능 프로그램 ‘남겨서 뭐하게’에서 체중이 10kg 늘었다고 털어놨다. 박서진은 “이 인기가 얼마나 지속될까 하는 불안감이 있다”며 “그 스트레스로 계속 먹고, 불면증도 생겼다”고 말했다.
◇스트레스·불면증이 식욕 키운다
스트레스가 지속되면 우리 몸의 내분비 기관인 부신이 스트레스 호르몬인 코르티솔을 과도하게 분비한다. 코르티솔은 혈당을 높여 신체가 스트레스에 대응하도록 돕는 호르몬이다. 하지만 과도하게 분비되는 상태가 지속되면 지방이 복부에 축적되기 쉬워지고 인슐린 저항성이 높아질 수 있다. 결국 비만뿐 아니라 당뇨병 등 대사질환 위험도 커진다.
수면 부족도 체중 증가와 밀접한 관련이 있다. 잠이 부족하면 식욕을 억제하는 렙틴은 감소하고 공복감을 느끼게 하는 그렐린은 증가한다. 그 결과 실제로 에너지가 부족하지 않아도 배고픔을 느끼기 쉬워지고, 특히 단 음식이나 고열량 음식을 찾게 된다. 또한 깨어 있는 시간이 길어질수록 야식을 먹을 가능성이 높아지고, 만성 피로로 신체 활동량이 줄어 하루 에너지 소비도 감소한다. 이에 따라 섭취 열량은 늘고 소비 열량은 줄어 체중이 증가하기 쉽다.
미국 툴레인대와 루이지애나주립대 공동 연구팀이 과체중 또는 비만 성인 810명을 2년간 추적 관찰한 결과, 심한 수면 장애가 있는 사람은 수면 장애가 없는 사람보다 체중 감량 실패 위험이 약 3.1배 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 수면 장애가 단 음식과 패스트푸드에 대한 갈망을 높이고 배고픔을 증가시켜 체중 감량을 방해하는 것으로 분석했다.
◇수면부터 회복해야 체중 줄어
스트레스와 수면 부족으로 호르몬 균형이 깨진 상태에서는 무리하게 굶거나 고강도 운동을 하는 것이 오히려 스트레스를 키울 수 있다. 먼저 충분한 수면을 확보해 호르몬 균형을 회복하는 것이 중요하다.
이를 위해서는 수면 환경을 재정비하는 것이 최우선적으로 권장된다. 주말에도 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 들이고, 잠들기 최소 30분 전에는 스마트폰이나 TV 사용을 줄이는 것이 좋다. 스마트폰과 TV 등 전자기기에서 나오는 블루라이트는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제한다.
이후 식단은 혈당을 급격히 올리는 단 음식보다 현미·통곡물·채소 등 복합 탄수화물과 두부, 생선, 살코기 같은 단백질 위주로 구성하는 것이 도움이 된다. 스트레스로 음식이 당길 때는 실제 배가 고픈 것인지, 감정적인 허기인지를 한 번 생각해 보는 습관도 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
운동은 숨이 턱끝까지 차는 고강도 운동보다 하루 30~60분 정도의 걷기처럼 가벼운 유산소 운동이나 요가·스트레칭부터 시작하는 것이 좋다. 불면증이 수주 이상 지속되거나 일상생활에 지장을 줄 정도라면 정신건강의학과나 수면클리닉을 찾아 원인을 확인하고 적절한 치료를 받는 것이 바람직하다.
◇스트레스·불면증이 식욕 키운다
스트레스가 지속되면 우리 몸의 내분비 기관인 부신이 스트레스 호르몬인 코르티솔을 과도하게 분비한다. 코르티솔은 혈당을 높여 신체가 스트레스에 대응하도록 돕는 호르몬이다. 하지만 과도하게 분비되는 상태가 지속되면 지방이 복부에 축적되기 쉬워지고 인슐린 저항성이 높아질 수 있다. 결국 비만뿐 아니라 당뇨병 등 대사질환 위험도 커진다.
수면 부족도 체중 증가와 밀접한 관련이 있다. 잠이 부족하면 식욕을 억제하는 렙틴은 감소하고 공복감을 느끼게 하는 그렐린은 증가한다. 그 결과 실제로 에너지가 부족하지 않아도 배고픔을 느끼기 쉬워지고, 특히 단 음식이나 고열량 음식을 찾게 된다. 또한 깨어 있는 시간이 길어질수록 야식을 먹을 가능성이 높아지고, 만성 피로로 신체 활동량이 줄어 하루 에너지 소비도 감소한다. 이에 따라 섭취 열량은 늘고 소비 열량은 줄어 체중이 증가하기 쉽다.
미국 툴레인대와 루이지애나주립대 공동 연구팀이 과체중 또는 비만 성인 810명을 2년간 추적 관찰한 결과, 심한 수면 장애가 있는 사람은 수면 장애가 없는 사람보다 체중 감량 실패 위험이 약 3.1배 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 수면 장애가 단 음식과 패스트푸드에 대한 갈망을 높이고 배고픔을 증가시켜 체중 감량을 방해하는 것으로 분석했다.
◇수면부터 회복해야 체중 줄어
스트레스와 수면 부족으로 호르몬 균형이 깨진 상태에서는 무리하게 굶거나 고강도 운동을 하는 것이 오히려 스트레스를 키울 수 있다. 먼저 충분한 수면을 확보해 호르몬 균형을 회복하는 것이 중요하다.
이를 위해서는 수면 환경을 재정비하는 것이 최우선적으로 권장된다. 주말에도 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 들이고, 잠들기 최소 30분 전에는 스마트폰이나 TV 사용을 줄이는 것이 좋다. 스마트폰과 TV 등 전자기기에서 나오는 블루라이트는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제한다.
이후 식단은 혈당을 급격히 올리는 단 음식보다 현미·통곡물·채소 등 복합 탄수화물과 두부, 생선, 살코기 같은 단백질 위주로 구성하는 것이 도움이 된다. 스트레스로 음식이 당길 때는 실제 배가 고픈 것인지, 감정적인 허기인지를 한 번 생각해 보는 습관도 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
운동은 숨이 턱끝까지 차는 고강도 운동보다 하루 30~60분 정도의 걷기처럼 가벼운 유산소 운동이나 요가·스트레칭부터 시작하는 것이 좋다. 불면증이 수주 이상 지속되거나 일상생활에 지장을 줄 정도라면 정신건강의학과나 수면클리닉을 찾아 원인을 확인하고 적절한 치료를 받는 것이 바람직하다.