“살 빠르게 빠진다” 강주은이 추천한 ‘이 생선’… 정체는?

정어리는 단백질과 각종 영양 성분이 풍부해 건강은 물론 다이어트에도 이로운 식재료다. 최근 방송인 강주은(55)도 정어리를 다이어트 식재료로 추천하며 “정어리가 살 빨리 빠지는 걸 돕는다”라고 말했다.

◇정어리, 다이어트 식재료로 좋아
정어리는 청어목에 속하는 등푸른생선으로, 다이어트 식재료로 활용하기 좋다. 단백질과 오메가-3 지방산(EPA·DHA)이 풍부하기 때문이다. 적정량 먹으면 단백질이 포만감을 오래 유지하게 돕고, 오메가-3 지방산은 신진대사를 촉진해 체지방 분해를 돕는다.

정어리는 혈당 관리에도 이롭다. 혈당이 급격히 오르내리면 식욕이 쉽게 증가하고 지방 축적도 촉진돼 체중 관리가 어려워질 수 있다. 반대로 혈당을 안정적으로 유지하면 과식을 예방하고 다이어트에도 도움이 된다. 실제로 국제학술지 ‘Clinical Nutrition’에 게재된 연구에서 당뇨병 전단계로 진단된 65세 이상 노인 152명을 대상으로 12개월 동안 매주 200g의 정어리를 섭취하도록 한 결과, 참여자들의 인슐린 저항성이 유의하게 개선됐다. 또한 포도당 대사에 관여하는 호르몬인 아디포넥틴과 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치는 증가하고, 중성지방과 혈압은 감소했다.

◇다이어트 효과 높이려면 조리법 중요
정어리는 구이, 조림, 찌개, 절임 등 다양한 조리 방식으로 즐길 수 있다. 다만 어떤 조리법을 선택하느냐에 따라 영양 성분과 다이어트 효과가 달라질 수 있다.

다이어트 식단으로 활용할 때는 기름에 튀기거나 소금을 많이 넣어 조리하는 방식은 피하는 것이 좋다. 튀김은 조리 과정에서 기름을 많이 흡수해 열량이 높아져 다이어트에 불리할 수 있으며, 고온에서는 오메가-3 지방산이 산화돼 영양학적 장점도 일부 줄어들 수 있다. 소금을 많이 사용하는 조리법은 나트륨 섭취를 늘려 부종을 유발할 수 있다.

권장하는 섭취 방법은 소금 간을 최소화한 뒤 오븐이나 에어프라이어에 굽는 것이다. 불필요한 지방 섭취를 줄이면서 정어리 본연의 영양소를 비교적 잘 유지할 수 있다. 샐러드에 곁들이거나 통밀빵에 올려 샌드위치로 먹으면 탄수화물·단백질·지방을 균형 있게 섭취하는 데도 도움이 된다. 레몬즙을 곁들이면 비린내를 줄이는 데 도움이 된다.

다만 정어리는 퓨린 함량이 높은 식품이다. 퓨린은 체내에서 대사되며 요산을 생성한다. 요산 배출에 문제가 있거나 통풍을 앓고 있는 사람은 증상이 악화할 수 있어 섭취에 주의해야 한다.