항염증 식품을 찾고 있다면 식품의 ‘색깔’부터 확인하는 게 좋다. 가공을 최소화한 식품 중, 색이 어둡고 진한 것일수록 효과가 좋다.
◇색 진하고 풍부한 과일, 항염 효과 좋아
미국 공인 영양사 나탈리 리조는 “항염증 식품을 고를 때는 색이 진하고 풍부한 과일과 채소에 집중해야 한다”며 “색이 진한 식품에는 파이토 뉴트리언츠라고 불리는 식물 화합물이 들어있다”고 했다. 파이토 뉴트리언츠(Phytonutrients)란 식물을 의미하는 ‘파이토(Phyto)’와 영양물질을 의미하는 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’의 합성어다. 식물이 자외선이나 외부로부터 가해지는 물리적 스트레스로부터 자신을 보호하기 위해 스스로 만들어낸 생리 활성 물질을 말한다.
‘뉴트리언츠(Nutrients)’ 저널에 따르면 파이토 뉴트리언츠에는 카로티노이드, 인돌, 글루코시놀레이트, 유기황 화합물, 피토스테롤, 폴리페놀, 사포닌 등이 있다. 이들 성분은 식물의 색, 맛, 향을 내는 역할을 한다. 따라서 색깔이 진하고 풍부할수록 파이토 뉴트리언츠 함량이 많다고 볼 수 있다. 파이토 뉴트리언츠는 세포를 공격하는 활성산소를 제거해 준다. 또 염증 과정에 관여하는 단백질 경로와 염증 물질 분비량을 줄여 항염증 및 항암 작용을 한다. 이로 인해 만성 질환 및 사망 위험을 낮춘다.
◇검붉은 식물성 식품, 안토시아닌 풍부
붉은색, 짙은 파란색, 보라색, 검은색을 띠는 식물성 식품에는 안토시아닌 등의 파이토 뉴트리언츠가 들어있다. 나탈리 리조는 블랙베리, 보라색 양배추, 비트 같은 식품을 충분히 섭취할 것을 권장했다. 안토시아닌은 체내에서 강력한 항산화 작용을 하는 성분이다. ‘프론티어스 뉴트리션(Frontiers in Nutrition)’ 저널에 따르면 안토시아닌이 풍부한 식품은 심혈관 질환, 신경 염증, 지방간을 포함한 만성 질환의 위험을 줄인다. 특히 혈액 중 지질 수치를 낮추고, 혈관 탄력을 높여 혈관 내피 기능을 개선한다. 이로 인해 관상동맥 심장 질환 위험을 최대 9%까지 낮춘다. 연구진은 하루 200mg 이상의 안토시아닌을 섭취한 대상자의 LDL 콜레스테롤 수치가 유의미하게 낮아진 것으로 분석했다.
리조는 “이런 식품들을 잎채소, 견과류, 씨앗류, 콩류, 통곡물, 건강한 지방 같은 다른 항염증 식품과 함께 섭취하면 만성 염증을 줄이는 데 도움이 될 것”이라고 했다. 요거트에 베리류를 넣어 먹거나, 양배추를 샐러드에 넣어 올리브 오일을 둘러 먹으면 된다. 이런 식품을 꾸준히 섭취하는 한편, 알코올과 초가공섭취를 줄이는 식습관을 들이면 염증 관리에 더욱 효과적이다.
◇색 진하고 풍부한 과일, 항염 효과 좋아
미국 공인 영양사 나탈리 리조는 “항염증 식품을 고를 때는 색이 진하고 풍부한 과일과 채소에 집중해야 한다”며 “색이 진한 식품에는 파이토 뉴트리언츠라고 불리는 식물 화합물이 들어있다”고 했다. 파이토 뉴트리언츠(Phytonutrients)란 식물을 의미하는 ‘파이토(Phyto)’와 영양물질을 의미하는 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’의 합성어다. 식물이 자외선이나 외부로부터 가해지는 물리적 스트레스로부터 자신을 보호하기 위해 스스로 만들어낸 생리 활성 물질을 말한다.
‘뉴트리언츠(Nutrients)’ 저널에 따르면 파이토 뉴트리언츠에는 카로티노이드, 인돌, 글루코시놀레이트, 유기황 화합물, 피토스테롤, 폴리페놀, 사포닌 등이 있다. 이들 성분은 식물의 색, 맛, 향을 내는 역할을 한다. 따라서 색깔이 진하고 풍부할수록 파이토 뉴트리언츠 함량이 많다고 볼 수 있다. 파이토 뉴트리언츠는 세포를 공격하는 활성산소를 제거해 준다. 또 염증 과정에 관여하는 단백질 경로와 염증 물질 분비량을 줄여 항염증 및 항암 작용을 한다. 이로 인해 만성 질환 및 사망 위험을 낮춘다.
◇검붉은 식물성 식품, 안토시아닌 풍부
붉은색, 짙은 파란색, 보라색, 검은색을 띠는 식물성 식품에는 안토시아닌 등의 파이토 뉴트리언츠가 들어있다. 나탈리 리조는 블랙베리, 보라색 양배추, 비트 같은 식품을 충분히 섭취할 것을 권장했다. 안토시아닌은 체내에서 강력한 항산화 작용을 하는 성분이다. ‘프론티어스 뉴트리션(Frontiers in Nutrition)’ 저널에 따르면 안토시아닌이 풍부한 식품은 심혈관 질환, 신경 염증, 지방간을 포함한 만성 질환의 위험을 줄인다. 특히 혈액 중 지질 수치를 낮추고, 혈관 탄력을 높여 혈관 내피 기능을 개선한다. 이로 인해 관상동맥 심장 질환 위험을 최대 9%까지 낮춘다. 연구진은 하루 200mg 이상의 안토시아닌을 섭취한 대상자의 LDL 콜레스테롤 수치가 유의미하게 낮아진 것으로 분석했다.
리조는 “이런 식품들을 잎채소, 견과류, 씨앗류, 콩류, 통곡물, 건강한 지방 같은 다른 항염증 식품과 함께 섭취하면 만성 염증을 줄이는 데 도움이 될 것”이라고 했다. 요거트에 베리류를 넣어 먹거나, 양배추를 샐러드에 넣어 올리브 오일을 둘러 먹으면 된다. 이런 식품을 꾸준히 섭취하는 한편, 알코올과 초가공섭취를 줄이는 식습관을 들이면 염증 관리에 더욱 효과적이다.