“50세부터는 먹지 마세요”… 내과 의사가 꼽은 음식 5가지

나이가 들수록 건강을 유지하려면 식단 관리에 신경 써야 한다. 특히 50세를 넘어서면 신진대사와 신체 구성, 영양 요구량 등이 달라져 이전과 같은 식습관이 건강에 부담을 줄 수 있다. 미국 내과 전문의 아미트 샤 박사는 “노화가 진행되면서 체지방은 늘고 체내 수분은 줄어든다”며 “중요한 것은 평소 어떤 음식을 먹느냐”라고 말했다. 50세 이후 섭취를 줄이거나 피하는 것이 권고되는 음식은 다음과 같다.

▶튀긴 음식=튀긴 음식은 바삭한 식감으로 인기가 많은 음식이다. 하지만 열량과 트랜스지방 함량이 높다. 튀긴 음식을 많이 먹으면 전립선암에 걸릴 위험이 커진다는 연구 결과도 있다. 미국 프레스 허친슨 암 연구소 연구에 따르면, 치킨이나 감자튀김 등을 주 1회 이상 섭취한 남성은 한 달에 한 번 미만 먹은 남성보다 전립선암 발생률이 평균 30% 높은 것으로 나타났다.

▶정제당과 정제 곡물=흰 빵, 파스타, 정제된 쌀은 식이섬유가 부족하고 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있다. 정제 곡물 섭취량이 많아지면 인슐린 저항성이 생기고, 간세포에 지방이 쌓이기 쉽다. 통곡물 식품으로 바꾸고 콩류 섭취를 늘리면 소화 기능과 대사 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.

▶탄산음료=탄산음료는 영양가는 낮으면서 열량만 높다. 영국 임페리얼칼리지 런던과 옥스퍼드대 공동 연구팀이 12만3788명을 대상으로 10년간 추적 관찰 연구를 했다. 그 결과, 하루 250g(약 1.5컵) 이상의 당 함유 음료를 섭취한 경우 지방간 위험이 60% 증가했고, 다이어트 탄산음료를 섭취한 경우에도 50% 증가한 것으로 나타났다. 특히 비만과 중성지방 수치 상승을 예방하려면 섭취를 줄여야 한다.

▶과도한 소금=소금의 주성분인 나트륨은 체내 수분 균형을 유지하고 신경 신호 전달과 근육 수축에 관여하는 필수 영양소다. 하지만 과다 섭취하면 혈액량이 늘고 혈관에 가해지는 압력이 커져 혈압이 상승할 수 있다. 2023년 미국 노스웨스턴대 연구에 따르면, 하루 소금 섭취량을 단 1티스푼 정도 줄이는 것만으로도 혈압약과 비슷한 수준으로 혈압을 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

▶전지방 유제품=전지방 유제품은 지방이 제거되지 않은 유제품을 말한다. 이는 체중 증가와 간 지방 축적을 유발하는 포화지방이 들어 있다. 유제품은 저지방이나 무지방 제품이나 식물성 대체품을 선택하는 것이 좋다.

한편, 50세 이상에게 추천하는 음식으로는 과일, 채소, 콩류, 견과류 등이 있다. 올리브오일과 아보카도 같은 건강한 지방을 식단에 포함하는 것도 중요하다.