중년에 접어들면 예전과 똑같이 먹어도 살이 쉽게 찐다. 이에 먹는 양을 줄이고 운동량을 늘리지만, 일부 습관은 오히려 신진대사를 떨어뜨려 역효과를 낼 수도 있다. 신진대사는 음식을 에너지로 전환하는 과정으로, 흔히 하루 동안 동안 소모되는 총 에너지량을 의미한다. 이는 20세부터 60세까지 비교적 안정적으로 유지되지만, 근육량은 30대부터 감소하기 시작한다.
미국 공인 영양사 엘리자베스 워드는 “나이가 들수록 제지방량이 감소하는데, 그중 약 절반이 골격근이다”라며 “근육이 많을수록 신진대사율이 높다”고 말했다. 하지만 건강한 듯 보이는 일부 습관이 근육을 오히려 줄일 수 있어 주의해야 한다.
▶저칼로리 식단=체중이 늘면 음식 섭취량을 줄이는 것이 당연해 보이지만, 과도한 열량 제한은 근육 생성에 필요한 영양까지 부족하게 만든다. 식사와 간식의 칼로리를 크게 줄이면 단백질과 탄수화물 섭취가 부족해져 새로운 근육 형성이 어려워질 수 있다. 특히 빠른 체중 감량은 지방뿐 아니라 근육 손실을 동반하며, 이는 기초대사량 감소로 이어진다.
학술지 ‘미국임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 미국 터프츠대 노화 인간영양연구센터에 따르면, 21~51세 성인 218명이 2년간 평균 11.9%의 열량을 제한하자 체중은 평균 7.6kg, 체지방은 5.4kg 줄었다. 하지만 근육·장기 등을 제외한 제지방도 2.0kg 함께 감소했다. 무리한 저칼로리 식단은 근육 손실을 동반할 수 있는 것이다.
▶유산소 운동=달리기나 자전거 같은 유산소 운동은 심혈관 건강에 도움이 되지만, 근육을 유지하거나 늘리는 데는 한계가 있다. 유산소 운동만으로는 골격근을 충분히 유지하기 어렵고, 시간이 지나면 칼로리 소모 능력이 떨어질 수 있다. 그러므로 근력 운동을 병행하지 않으면 30대 이후 자연적인 근손실이 더 가속화될 수 있다.
학술지 ‘뉴잉글랜드 의학저널(The New England Journal of Medicine)’에 게재된 미국 베일러 의과대학 연구에 따르면, 비만 고령자 160명이 체중 감량을 병행하며 운동한 결과 유산소 운동군은 체지방이 5% 감소한 반면 근력운동군은 2%, 유산소·근력운동 병행군은 3% 감소했다. 이에 감량기에는 근력운동을 함께 해야 근육과 골밀도를 더 잘 지킬 수 있는 것으로 나타났다.
▶탄수화물 제한=탄수화물을 줄이면 체중 감소 효과를 볼 수 있지만, 지나친 제한은 오히려 대사 건강에 부담이 된다. 탄수화물을 완전히 배제하면 식이섬유뿐 아니라 비타민 B군, 마그네슘, 아연, 철분 등 중요한 영양소 섭취가 줄어든다. 이러한 영양소는 질병 예방과 대사 건강에 중요한 역할을 하기 때문에 부족하지 않게 항상 적정량을 체내에 공급해야만 한다.
▶간헐적 단식=간헐적 단식 자체는 염증 감소와 혈당 개선에 도움을 줄 수도 있다. 그러나 방식에 따라 때론 부정적인 영향을 줄 수도 있다. 폐경 전후 여성이라면 식사 시간을 제한할 경우 근육 유지를 위한 충분한 단백질 섭취가 어려워질 수 있다. 식사 시간을 생체 리듬에 맞추는 것이 특히 중요한데, 늦은 시간 식사는 포도당 대사를 악화시킬 수 있으니 주의해야 한다.
근육을 유지하면서 에너지 소비량을 높이려면 식사마다 단백질을 충분히 챙기는 게 좋다. 단백질은 근육 유지뿐 아니라 소화 과정에서도 더 많은 에너지를 소비하게 한다. 하루 7~9시간의 충분한 수면은 탄수화물과 지방 대사를 정상적으로 유지하는 데 필수다. 스트레스 관리도 중요하다. 만성 스트레스는 코르티솔 분비를 증가시켜 복부 지방 축적을 유도할 수 있다. 명상, 산책, 요가와 같은 활동이 도움이 될 수 있다.
미국 공인 영양사 엘리자베스 워드는 “나이가 들수록 제지방량이 감소하는데, 그중 약 절반이 골격근이다”라며 “근육이 많을수록 신진대사율이 높다”고 말했다. 하지만 건강한 듯 보이는 일부 습관이 근육을 오히려 줄일 수 있어 주의해야 한다.
▶저칼로리 식단=체중이 늘면 음식 섭취량을 줄이는 것이 당연해 보이지만, 과도한 열량 제한은 근육 생성에 필요한 영양까지 부족하게 만든다. 식사와 간식의 칼로리를 크게 줄이면 단백질과 탄수화물 섭취가 부족해져 새로운 근육 형성이 어려워질 수 있다. 특히 빠른 체중 감량은 지방뿐 아니라 근육 손실을 동반하며, 이는 기초대사량 감소로 이어진다.
학술지 ‘미국임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 미국 터프츠대 노화 인간영양연구센터에 따르면, 21~51세 성인 218명이 2년간 평균 11.9%의 열량을 제한하자 체중은 평균 7.6kg, 체지방은 5.4kg 줄었다. 하지만 근육·장기 등을 제외한 제지방도 2.0kg 함께 감소했다. 무리한 저칼로리 식단은 근육 손실을 동반할 수 있는 것이다.
▶유산소 운동=달리기나 자전거 같은 유산소 운동은 심혈관 건강에 도움이 되지만, 근육을 유지하거나 늘리는 데는 한계가 있다. 유산소 운동만으로는 골격근을 충분히 유지하기 어렵고, 시간이 지나면 칼로리 소모 능력이 떨어질 수 있다. 그러므로 근력 운동을 병행하지 않으면 30대 이후 자연적인 근손실이 더 가속화될 수 있다.
학술지 ‘뉴잉글랜드 의학저널(The New England Journal of Medicine)’에 게재된 미국 베일러 의과대학 연구에 따르면, 비만 고령자 160명이 체중 감량을 병행하며 운동한 결과 유산소 운동군은 체지방이 5% 감소한 반면 근력운동군은 2%, 유산소·근력운동 병행군은 3% 감소했다. 이에 감량기에는 근력운동을 함께 해야 근육과 골밀도를 더 잘 지킬 수 있는 것으로 나타났다.
▶탄수화물 제한=탄수화물을 줄이면 체중 감소 효과를 볼 수 있지만, 지나친 제한은 오히려 대사 건강에 부담이 된다. 탄수화물을 완전히 배제하면 식이섬유뿐 아니라 비타민 B군, 마그네슘, 아연, 철분 등 중요한 영양소 섭취가 줄어든다. 이러한 영양소는 질병 예방과 대사 건강에 중요한 역할을 하기 때문에 부족하지 않게 항상 적정량을 체내에 공급해야만 한다.
▶간헐적 단식=간헐적 단식 자체는 염증 감소와 혈당 개선에 도움을 줄 수도 있다. 그러나 방식에 따라 때론 부정적인 영향을 줄 수도 있다. 폐경 전후 여성이라면 식사 시간을 제한할 경우 근육 유지를 위한 충분한 단백질 섭취가 어려워질 수 있다. 식사 시간을 생체 리듬에 맞추는 것이 특히 중요한데, 늦은 시간 식사는 포도당 대사를 악화시킬 수 있으니 주의해야 한다.
근육을 유지하면서 에너지 소비량을 높이려면 식사마다 단백질을 충분히 챙기는 게 좋다. 단백질은 근육 유지뿐 아니라 소화 과정에서도 더 많은 에너지를 소비하게 한다. 하루 7~9시간의 충분한 수면은 탄수화물과 지방 대사를 정상적으로 유지하는 데 필수다. 스트레스 관리도 중요하다. 만성 스트레스는 코르티솔 분비를 증가시켜 복부 지방 축적을 유도할 수 있다. 명상, 산책, 요가와 같은 활동이 도움이 될 수 있다.