‘33kg 감량’ 풍자, 살 빼며 챙겨 먹은 ‘유일한 음식’

단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 필요한 필수 영양소다. 포만감을 오래 유지하는 데도 도움을 줘 다이어트 식단에 자주 활용한다. 최근 랄랄 유튜브 채널에 출연한 방송인 풍자(37) 역시 “정확히 33kg을 뺐다”며 식단 관리를 철저하게 하고 있다고 밝혔다. 그는 “평소에는 무조건 식단을 하는데, 단백질만 먹는다”며 “단백질셰이크 하나 먹고 달걀을 먹는다”고 말했다.

◇단백질, 체지방 감소에 도움 
실제로 단백질을 챙겨 먹는 습관은 다이어트에 도움이 된다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 오래 유지해 불필요한 음식 섭취를 줄이는 데 도움을 준다. 소화·흡수·대사 과정에서 소비되는 에너지도 상대적으로 많다. 실제로 2021년 국제학술지 ‘임상영양학(Clinical Nutrition)’에 발표된 체계적 문헌고찰 및 메타분석에서 무작위 대조시험 37건을 분석한 결과, 단백질 섭취량이 많은 식단은 적은 식단보다 체중과 체지방 감소에 유리한 것으로 나타났다.

달걀 외에도 단백질 보충에 좋은 음식으로는 콩과 유제품이 있다. 콩에는 닭가슴살에 없는 식이섬유와 이소플라본도 풍부하다. 또 유제품 속 카제인 단백질은 포만감을 오래 유지하고, 풍부한 칼슘이 체지방 분해를 촉진한다.

◇과다 섭취하면 변비 생길 위험
다만, 과다 섭취는 안 된다. 일반적인 성인의 하루 단백질 필요량은 체중 1kg당 0.8~1g이다. 단백질을 지나치게 많이 섭취하면 변비가 생길 수 있다. 특히 단백질 섭취를 늘리는 과정에서 탄수화물과 식이섬유 섭취가 줄면 변비 활동에 악영향을 줄 수 있다. 실제로 2024년 신경위장관운동학에 게재된 연구에 따르면, 탄수화물 섭취량이 적은 사람이 단백질 섭취량이 하루 10g 늘어날 때마다 딱딱한 변을 기준으로 한 변비 위험이 8% 증가했다. 단백질을 섭취한 후 변비가 생기는 것을 막으려면 고단백 식사를 한 후에 꼭 물을 충분히 마셔야 한다. 식이섬유가 풍부한 식품도 챙겨 먹어야 한다.