[스타의 건강]
스트레스나 보상 심리로 음식을 한꺼번에 많이 먹는 폭식을 저질러 체중이 갑자기 늘기도 한다. 최근 가수 산들(34)도 과거 폭식으로 3개월 동안 20kg이 쪘던 경험을 털어놨다. 그는 “마라샹궈, 피자 등을 끼니마다 2~3인분씩 먹어 살이 쪘다”고 말했다. 단기간 폭식은 급격한 체중 증가뿐 아니라 신체 대사에도 큰 부담을 줄 수 있다.
◇단기간 폭식, 대사 무너뜨려
단기간 폭식으로 체중이 급격히 증가하면 서서히 살이 찌는 경우보다 신체에 더 큰 대사적 부담이 생긴다. 폭식을 하면 혈당이 급격히 상승하고, 이를 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비된다. 이러한 과정이 반복되면 우리 몸은 인슐린에 둔감해지는 인슐린 저항성이 생긴다. 이 때문에 혈당 조절 능력이 떨어지고 췌장에 부담이 커져 제2형 당뇨병 위험도 커질 수 있다. 실제로 영국 영양학 저널(British Journal of Nutrition)에 게재된 연구에서 정상 체중 성인 9명을 대상으로 7일 동안 하루 필요 열량보다 50% 더 많은 열량을 섭취하도록 한 결과, 단 일주일 만에 식후 혈당 반응은 11.6%, 식후 인슐린 반응은 25.9% 증가해 혈당을 조절하는 대사 기능이 단기간에도 뚜렷하게 악화했다.
특히 마라샹궈, 피자 등 기름진 배달 음식 위주의 폭식은 건강에 더욱 좋지 않다. 이런 음식은 포화지방과 정제 탄수화물, 나트륨 함량이 높은 경우가 많아 내장지방 축적을 촉진한다. 내장지방은 각종 염증 물질을 분비해 심혈관질환과 지방간 위험을 높인다. 또한 과도한 나트륨은 혈압을 높이고 체내 수분 정체를 유발해 신장에도 부담을 줄 수 있다.
◇‘굶기’보다 대사 회복이 먼저
폭식으로 늘어난 체중을 감량할 때는 무너진 대사를 정상화하는 것이 우선이다. 폭식에 대한 죄책감으로 하루 이상 굶거나 초저열량 식단을 시작하면 몸은 이를 기아 상태로 인식해 기초대사량을 낮춘다. 이후 식욕을 조절하는 호르몬의 균형이 흔들리면서 다시 폭식으로 이어질 가능성도 커질 수 있다. 따라서 아침·점심·저녁을 규칙적인 시간에 먹되 평소 먹는 양의 70~80% 정도로 섭취하고, 정제 탄수화물과 당류 섭취를 줄여 인슐린 수치를 안정시키는 것이 도움이 된다.
운동도 무리하지 않고 가볍게 시작하는 것이 좋다. 단기간에 체중이 늘어난 상태에서 갑자기 고강도 운동을 하면 혈압과 관절에 부담을 줄 수 있다. 또한 과도한 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 증가시켜 오히려 식욕을 높이거나 내장지방 축적에 영향을 줄 가능성도 있다. 운동 초기에는 식후 20분 정도 걷기나 스트레칭, 가벼운 자전거 타기처럼 부담이 적은 운동으로 활동량을 늘린 뒤 몸 상태에 맞춰 점차 운동 강도를 높이는 것이 바람직하다.
◇단기간 폭식, 대사 무너뜨려
단기간 폭식으로 체중이 급격히 증가하면 서서히 살이 찌는 경우보다 신체에 더 큰 대사적 부담이 생긴다. 폭식을 하면 혈당이 급격히 상승하고, 이를 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비된다. 이러한 과정이 반복되면 우리 몸은 인슐린에 둔감해지는 인슐린 저항성이 생긴다. 이 때문에 혈당 조절 능력이 떨어지고 췌장에 부담이 커져 제2형 당뇨병 위험도 커질 수 있다. 실제로 영국 영양학 저널(British Journal of Nutrition)에 게재된 연구에서 정상 체중 성인 9명을 대상으로 7일 동안 하루 필요 열량보다 50% 더 많은 열량을 섭취하도록 한 결과, 단 일주일 만에 식후 혈당 반응은 11.6%, 식후 인슐린 반응은 25.9% 증가해 혈당을 조절하는 대사 기능이 단기간에도 뚜렷하게 악화했다.
특히 마라샹궈, 피자 등 기름진 배달 음식 위주의 폭식은 건강에 더욱 좋지 않다. 이런 음식은 포화지방과 정제 탄수화물, 나트륨 함량이 높은 경우가 많아 내장지방 축적을 촉진한다. 내장지방은 각종 염증 물질을 분비해 심혈관질환과 지방간 위험을 높인다. 또한 과도한 나트륨은 혈압을 높이고 체내 수분 정체를 유발해 신장에도 부담을 줄 수 있다.
◇‘굶기’보다 대사 회복이 먼저
폭식으로 늘어난 체중을 감량할 때는 무너진 대사를 정상화하는 것이 우선이다. 폭식에 대한 죄책감으로 하루 이상 굶거나 초저열량 식단을 시작하면 몸은 이를 기아 상태로 인식해 기초대사량을 낮춘다. 이후 식욕을 조절하는 호르몬의 균형이 흔들리면서 다시 폭식으로 이어질 가능성도 커질 수 있다. 따라서 아침·점심·저녁을 규칙적인 시간에 먹되 평소 먹는 양의 70~80% 정도로 섭취하고, 정제 탄수화물과 당류 섭취를 줄여 인슐린 수치를 안정시키는 것이 도움이 된다.
운동도 무리하지 않고 가볍게 시작하는 것이 좋다. 단기간에 체중이 늘어난 상태에서 갑자기 고강도 운동을 하면 혈압과 관절에 부담을 줄 수 있다. 또한 과도한 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 증가시켜 오히려 식욕을 높이거나 내장지방 축적에 영향을 줄 가능성도 있다. 운동 초기에는 식후 20분 정도 걷기나 스트레칭, 가벼운 자전거 타기처럼 부담이 적은 운동으로 활동량을 늘린 뒤 몸 상태에 맞춰 점차 운동 강도를 높이는 것이 바람직하다.