송해나 몸매 유지 비결… 감자에 ‘이것’ 두 알 추가

다이어트를 시작할 때 가장 먼저 바꾸는 것 중 하나가 식단이다. 특히 이때 탄수화물 대체재로 흰쌀밥 대신 감자를 선택하는 사람이 적지 않다. 최근 자기관리로 유명한 모델 겸 방송인 송해나(39) 역시 자신의 인스타그램을 통해 찐 감자와 달걀을 함께 먹는 식단을 공개해 관심을 모았다. 감자는 포만감이 뛰어난 대표적인 다이어트 식품이며, 여기에 달걀을 더하면 부족한 단백질까지 보충할 수 있어 더욱 균형 잡힌 식사가 된다.

◇낮은 열량에 높은 포만감

100g 기준 찐 감자의 열량은 약 77kcal로 다른 구황작물이나 곡류보다 낮은 편이다. 무엇보다 낮은 열량에 비해 포만감이 커 식사량을 조절하는 데 도움이 된다. 수분 함량이 풍부해 포만감이 크고, 식후에도 비교적 오래 포만감을 유지하는 데 도움이 된다. 탄수화물뿐 아니라 사과보다 많은 비타민 C와 체내 나트륨 배출을 돕는 칼륨도 풍부한데, 덕분에 다이어트 중 부족하기 쉬운 영양소를 보충하는 데 도움이 된다.

다만 조리법이 중요하다. 기름에 튀긴 감자튀김은 열량이 크게 높아져 다이어트 효과를 기대하기 어렵다. 케첩이나 설탕이 들어간 소스를 곁들이는 것도 피해야 한다. 감자는 찌거나 삶아 먹는 것이 가장 좋다. 특히 찐 감자를 냉장고에서 충분히 식혀 먹으면 전분 일부가 소화 효소에 잘 분해되지 않는 ‘저항성 전분’으로 바뀐다. 저항성 전분은 포도당으로 쉽게 분해되지 않고 대장으로 내려가 발효되기 때문에 소화·흡수 시간이 길어지고, 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이는 데 도움이 된다. 칼로리 흡수율도 일부 낮아지는 것으로 알려져 있다.

실제 미국 루이지애나주립대 페닝턴 생의학연구센터 연구팀은 참가자들에게 주식인 고기·생선 요리의 약 40%를 감자로 대체한 식단을 제공했다. 이때 제공된 감자는 찐 뒤 24시간 동안 식혀 저항성 전분 함량을 높인 상태였다. 참가자들은 평균 체중의 5.6%를 감량했으며, 섭취 열량이 줄었음에도 포만감은 충분히 유지된 것으로 나타났다.

◇감자만 먹으면 영양 불균형… 달걀 함께 먹어야

감자는 훌륭한 탄수화물 공급원이지만, 원푸드 다이어트처럼 오직 감자만 먹는 식단은 단백질과 지방이 부족해질 수 있다. 따라서 닭가슴살이나 달걀, 두부 같은 단백질 식품을 함께 섭취하는 것이 좋다. 이런 점에서 송해나가 감자와 함께 곁들인 달걀은 좋은 조합이다. 감자는 탄수화물과 비타민은 풍부하지만 단백질 함량은 낮다. 반면 달걀은 필수 아미노산을 모두 갖춘 완전 단백질 식품으로, 감자만 섭취할 경우 부족할 수 있는 영양학적 빈틈을 채워준다.

다이어트 중 감자처럼 탄수화물 위주의 식사를 지속하면 체지방뿐 아니라 근육도 함께 감소해 기초대사량이 떨어질 수 있다. 이때 양질의 단백질은 근육량 유지에 도움을 줘 요요 현상을 예방하는 데도 유리하다. 감자는 혈당지수가 다소 높은 식품으로 알려져 있지만, 달걀의 단백질과 지방이 감자의 탄수화물 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 된다.