[스타의 건강]
줄넘기는 어디서나 쉽게 시작할 수 있으면서도 칼로리 소모량이 높아 효율적인 다이어트 운동으로 꼽힌다. 최근 가수 조민아(42)도 서인영의 유튜브 채널에 출연해 몸매 관리 비결로 꾸준한 줄넘기를 꼽았다. 그는 “매일 줄넘기를 3000개씩 했는데, 30~35분밖에 안 걸린다”며 “최근에는 시간이 없어서 1000개만 한다”고 말했다.
◇줄넘기, 칼로리 소모 크고 심폐 기능 강화해
줄넘기는 짧은 시간에 많은 열량을 소모할 수 있는 대표적인 전신 유산소 운동이다. 운동 강도에 따라 차이는 있지만 1시간에 500~800kcal를 소모할 수 있다. 팔과 어깨, 복부, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 전신 근육을 함께 사용하기 때문에 체지방을 줄이는 동시에 탄력 있는 몸매를 만드는 데 도움이 된다. 또한 반복적인 점프 동작은 심장과 폐 기능을 강화하고 혈액순환을 원활하게 하며, 꾸준히 실시하면 혈압과 혈당 관리 등 심혈관·대사 건강 개선에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
관련 연구도 있다. ‘한국여성체육학회지’에 게재된 연구에서는 40대 비만 여성을 대상으로 12주간 주 3회, 회당 60분씩 줄넘기 프로그램을 진행했다. 그 결과, 참여자들의 체지방률은 평균 2.22% 감소했고, 혈중 총콜레스테롤은 평균 15.34mg/dL, 중성지방은 평균 16.54mg/dL 줄어든 것으로 나타났다. 연구팀은 지속적인 줄넘기 운동이 비만 여성의 체지방 감소는 물론 혈중 지질 대사와 기초체력 향상에도 효과적인 유산소 운동이라고 분석했다.
◇줄넘기 운동 시작한다면, 바른 자세와 적절한 강도 유의
효과적인 줄넘기 운동을 위해서는 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 점프는 줄이 간신히 발밑을 통과할 정도의 높이로만 하고, 착지할 때는 앞꿈치부터 가볍게 닿은 뒤 무릎을 살짝 굽혀 충격을 흡수하는 것이 좋다. 팔은 크게 흔들기보다는 팔꿈치를 몸 가까이에 붙인 채 손목을 이용해 줄을 돌리는 것이 바람직하다. 또한 줄 길이는 발로 줄의 가운데를 밟았을 때 손잡이가 명치와 겨드랑이 사이 높이에 오도록 맞추는 것이 적절하다.
초보자라면 처음부터 많은 개수를 채우기보다 자신의 체력에 맞는 운동량부터 시작해야 한다. 하루 500개를 목표로 하되, 100개를 약 2분 동안 뛰고 1분 정도 쉬는 방식을 5세트 반복하며 몸을 적응시키는 것이 좋다. 운동에 익숙해지면 개수와 뛰는 시간을 늘리고 휴식 시간을 30초 정도로 줄여 운동 강도를 높일 수 있다. 이처럼 뛰기와 휴식을 반복하는 인터벌 방식은 심박수를 일정 수준 이상으로 유지해 칼로리 소모를 늘리고 체지방 감량과 심폐지구력 향상에 더욱 도움이 된다.
◇줄넘기, 칼로리 소모 크고 심폐 기능 강화해
줄넘기는 짧은 시간에 많은 열량을 소모할 수 있는 대표적인 전신 유산소 운동이다. 운동 강도에 따라 차이는 있지만 1시간에 500~800kcal를 소모할 수 있다. 팔과 어깨, 복부, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 전신 근육을 함께 사용하기 때문에 체지방을 줄이는 동시에 탄력 있는 몸매를 만드는 데 도움이 된다. 또한 반복적인 점프 동작은 심장과 폐 기능을 강화하고 혈액순환을 원활하게 하며, 꾸준히 실시하면 혈압과 혈당 관리 등 심혈관·대사 건강 개선에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
관련 연구도 있다. ‘한국여성체육학회지’에 게재된 연구에서는 40대 비만 여성을 대상으로 12주간 주 3회, 회당 60분씩 줄넘기 프로그램을 진행했다. 그 결과, 참여자들의 체지방률은 평균 2.22% 감소했고, 혈중 총콜레스테롤은 평균 15.34mg/dL, 중성지방은 평균 16.54mg/dL 줄어든 것으로 나타났다. 연구팀은 지속적인 줄넘기 운동이 비만 여성의 체지방 감소는 물론 혈중 지질 대사와 기초체력 향상에도 효과적인 유산소 운동이라고 분석했다.
◇줄넘기 운동 시작한다면, 바른 자세와 적절한 강도 유의
효과적인 줄넘기 운동을 위해서는 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 점프는 줄이 간신히 발밑을 통과할 정도의 높이로만 하고, 착지할 때는 앞꿈치부터 가볍게 닿은 뒤 무릎을 살짝 굽혀 충격을 흡수하는 것이 좋다. 팔은 크게 흔들기보다는 팔꿈치를 몸 가까이에 붙인 채 손목을 이용해 줄을 돌리는 것이 바람직하다. 또한 줄 길이는 발로 줄의 가운데를 밟았을 때 손잡이가 명치와 겨드랑이 사이 높이에 오도록 맞추는 것이 적절하다.
초보자라면 처음부터 많은 개수를 채우기보다 자신의 체력에 맞는 운동량부터 시작해야 한다. 하루 500개를 목표로 하되, 100개를 약 2분 동안 뛰고 1분 정도 쉬는 방식을 5세트 반복하며 몸을 적응시키는 것이 좋다. 운동에 익숙해지면 개수와 뛰는 시간을 늘리고 휴식 시간을 30초 정도로 줄여 운동 강도를 높일 수 있다. 이처럼 뛰기와 휴식을 반복하는 인터벌 방식은 심박수를 일정 수준 이상으로 유지해 칼로리 소모를 늘리고 체지방 감량과 심폐지구력 향상에 더욱 도움이 된다.