“당뇨병 위험 껑충”… 한그루도 중독된 음식의 정체

어떤 메뉴든 탄수화물을 빠뜨리지 않고 먹는 사람이 있다. 배우 한그루(34)도 최근 자신의 유튜브 채널을 통해 “고기나 찌개를 먹을 때 밥 없이 못 먹는다”며 “탄수화물 중독 같다”고 말했다. 하지만 이러한 식습관은 지방간 위험을 높이고 살찔 수 있어 주의해야 한다.

탄수화물은 뇌와 근육의 주요 에너지원으로 신체 활동에 필요한 핵심 영양소다. 다만 정제 탄수화물을 과도하게 섭취하면 혈당 변동이 커져 식욕 조절에 영향을 줄 수 있다. 빵, 과자, 케이크, 사탕 등 정제 탄수화물은 소화·흡수가 빨라 혈당을 급격히 높인다. 이후 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비되고, 혈당이 다시 떨어지면 단 음식이나 탄수화물을 찾게 된다. 특히 단 음식을 먹으면 기분과 관련된 신경전달물질인 세로토닌 분비가 증가해 일시적인 만족감을 느낀다. 이 때문에 스트레스받을 때마다 단 음식을 찾는 습관이 반복되면 탄수화물 의존도가 높아질 수 있다.

탄수화물을 과도하게 섭취하면 비만 위험도 커진다. 섭취한 탄수화물은 포도당으로 분해돼 에너지원으로 사용된다. 남은 포도당은 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장되며, 저장 한계를 초과할 경우 지방으로 전환돼 복부 등에 축적된다. 이러한 지방이 간과 혈관에 쌓이면 심혈관질환과 지방간 등 간질환도 유발할 수 있다. 당뇨병 위험도 증가한다. 탄수화물을 과도하게 섭취하면 인슐린 분비가 반복적으로 증가한다. 이런 상태가 지속되면 몸이 인슐린에 잘 반응하지 않는 ‘인슐린 저항성’이 생길 수 있다. 이후 혈당이 제대로 조절되지 않으면 제2형 당뇨병 위험이 커진다. 실제로 미국 심혈관 연구 센터 연구팀은 혈당지수가 높은 정제 탄수화물 식단이 제2형 당뇨병 위험을 높일 수 있다고 보고했다. 연구팀은 저혈당지수 탄수화물, 곡물 섬유, 저항성 전분을 포함한 식단을 추천하며 정제된 곡물과 설탕을 피해야 한다고 조언했다.

한국영양학회는 하루 최소 약 100g 이상의 탄수화물 섭취를 권고한다. 일반적으로 밥 한 공기 반 정도는 섭취해야 한다. 탄수화물이 지나치게 부족하면 지방을 분해하는 과정에서 케톤체가 생성된다. 이 상태가 오래 지속되면 케톤증으로 이어질 수 있어 적정량의 탄수화물을 섭취해야 한다. 탄수화물은 양뿐 아니라 종류도 중요하다. 흰쌀밥이나 빵, 과자보다 현미, 귀리, 통밀빵 등 통곡물 위주의 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 정제 탄수화물보다 복합 탄수화물을 선택하면 혈당 변동을 줄이고 포만감을 오래 유지할 수 있다.