6kg 뺀 랄랄, 배고플 때마다 마신 ‘주스’ 있다는데?

다이어트 중에 허기를 달래면서 건강까지 챙길 수 있는 간식은 어떤 것이 있을까. 최근 3개월 동안 6kg 감량에 성공했다고 밝힌 유튜버 랄랄(33)은 자신의 유튜브 채널을 통해 아보카도 바나나 주스를 추천하며 “포만감이 오래 간다”고 말했다. 실제로 아보카도와 바나나는 포만감을 높이고 영양을 보충하는 데 도움이 되는 식재료다. 다만 같은 재료라도 어떻게 섭취하느냐에 따라 다이어트 효과는 달라질 수 있다.

◇아보카도·바나나, 포만감 높여 다이어트에 도움
아보카도는 지방 함량이 높은 식품이지만, 대부분이 몸에 이로운 불포화지방산인 올레산으로 구성돼 있다. 올레산은 식욕을 억제하는 호르몬 분비를 촉진해 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 국제 학술지 ‘임상영양학저널(Nutrition Journal)’에 게재된 연구에서 과체중 성인 26명을 대상으로 점심 식사에 아보카도 반 개를 추가로 섭취하도록 한 결과, 대조군보다 식후 3시간 동안 포만감이 26% 높아졌고, 음식을 더 먹고 싶은 욕구는 40% 감소했다.

바나나 역시 다이어트 식품으로 활용하기 좋다. 특히 덜 익은 바나나에는 소화 효소에 의해 잘 분해되지 않아 대장까지 도달하는 ‘저항성 전분’이 풍부하다. 저항성 전분은 일반 탄수화물보다 열량이 낮고 소화·흡수 속도가 느려 혈당이 급격히 오르는 것을 막아 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 또한 장내 유익균의 먹이가 돼 장 환경을 개선하고 배변 활동을 원활하게 하는 효과도 있다.

◇다이어트 중이라면 원물 그대로 먹는 게 좋아

다만 아보카도와 바나나를 주스로 갈아 마시면 원물 그대로 먹을 때보다 다이어트 효과가 떨어질 수 있다. 음식을 갈아 액체 형태로 섭취하면 씹는 과정이 생략돼 포만감을 느끼는 데 불리하다. 위에서 분해되는 시간도 짧아져 흡수 속도가 빨라지고 혈당도 비교적 빠르게 상승한다. 실제로 ‘국제 비만학 저널(International Journal of Obesity)’에 게재된 연구에 따르면, 액체 형태의 음식은 고체 형태의 음식보다 포만감 신호를 약하게 만들어 같은 열량을 섭취해도 식사량을 조절하는 데 불리한 것으로 나타났다.

그럼에도 주스로 즐기고 싶다면 재료 선택을 신경 써야 한다. 혈당을 빠르게 높이는 꿀이나 시럽은 넣지 않는 것이 바람직하다. 또한 일반 우유 대신 당류와 열량이 낮은 무가당 아몬드 음료나 무가당 두유, 물을 사용하는 것이 좋다. 아보카도는 4분의 1에서 2분의 1개(50~70g), 바나나는 2분의 1개(약 50g) 정도만 넣어 한 잔의 열량을 200~250kcal 이내로 맞추는 것이 다이어트에 도움이 된다.