바쁜 아침, 간편하게 먹는 음식이 오히려 건강에는 독이 될 수 있다. 일부 음식은 혈당을 급격히 높이고 포만감이 오래가지 않아 과식으로 이어질 수 있다. 원광대 외식조리학과 신유리 교수에게 아침 식사로 피하면 좋은 음식과 이를 대체할 수 있는 건강한 식단을 들어봤다.
◇과일주스→생과일과 견과류
첫 번째는 과일주스다. 신유리 교수는 “과일을 착즙하는 과정에서 식이섬유가 줄어들고 당을 빠르게 섭취하게 돼 혈당이 급격히 상승할 수 있다”고 말했다. 실제로 과일주스는 생과일보다 혈당을 더 빠르게 높일 수 있는 것으로 알려져 있다. 영국의학저널(BMJ)에 발표된 연구에서는 과일주스를 자주 마신 사람은 생과일을 주로 섭취한 사람보다 2형당뇨병 위험이 더 높은 것으로 나타났다.
과일주스 대신 혈당지수가 낮은 생과일에 견과류 조합을 선택하자. 신유리 교수는 “과일주스 대신 생과일을 선택하면 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 된다”며 “여기에 하루 한 줌 정도의 무염 견과류를 곁들이면 불포화지방과 단백질이 더해져 포만감을 높이고 혈당 변동을 줄이는 데 더 효과적이다”라고 했다. 요즘 먹기 좋은 혈당지수가 낮은 과일로는 체리, 자두, 복숭아, 블루베리 등이 있다.
◇가당 요거트→무가당 그릭요거트
두 번째는 가당 요거트다. 신유리 교수는 “가당 요거트는 건강식으로 생각하기 쉽지만 첨가당 함량이 높은 제품은 혈당 상승을 유도할 수 있다”고 말했다. 실제로 가당 요거트는 설탕이나 과일시럽 등이 첨가된 경우가 많아 같은 양의 플레인 요거트보다 당 함량이 높다.
요거트를 먹을 때는 무가당 그릭요거트를 선택하자. 신유리 교수는 “무가당 그릭요거트는 단백질 함량이 높고 첨가당이 적어 혈당 관리와 포만감 유지에 도움이 된다”고 했다. 무가당 그릭요거트에 블루베리나 견과류를 곁들여 먹으면 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이는 데 도움이 된다. 다만 무가당 제품이라도 대체당이 들지는 않았는지 확인해야 한다.
◇모닝빵→호밀빵과 삶은 달걀
마지막으로 세 번째는 모닝빵이나 식빵과 같은 정제 밀가루 빵이다. 신유리 교수는 “정제 탄수화물 위주의 식사는 소화와 흡수가 빨리 혈당이 빠르게 오르기 쉽고 포만감도 오래 지속되지 않는다”고 말했다. 특히 잼이나 버터와 함께 먹으면 혈당이 더 오른다.
빵을 먹고 싶다면 호밀빵과 삶은 달걀 조합을 선택하자. 신유리 교수는 “통곡물은 식이섬유가 풍부해 혈당 상승을 완만하게 하고, 단백질을 함께 섭취하면 더욱 균형 잡힌 아침 식사가 될 수 있다”고 했다.
◇과일주스→생과일과 견과류
첫 번째는 과일주스다. 신유리 교수는 “과일을 착즙하는 과정에서 식이섬유가 줄어들고 당을 빠르게 섭취하게 돼 혈당이 급격히 상승할 수 있다”고 말했다. 실제로 과일주스는 생과일보다 혈당을 더 빠르게 높일 수 있는 것으로 알려져 있다. 영국의학저널(BMJ)에 발표된 연구에서는 과일주스를 자주 마신 사람은 생과일을 주로 섭취한 사람보다 2형당뇨병 위험이 더 높은 것으로 나타났다.
과일주스 대신 혈당지수가 낮은 생과일에 견과류 조합을 선택하자. 신유리 교수는 “과일주스 대신 생과일을 선택하면 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 된다”며 “여기에 하루 한 줌 정도의 무염 견과류를 곁들이면 불포화지방과 단백질이 더해져 포만감을 높이고 혈당 변동을 줄이는 데 더 효과적이다”라고 했다. 요즘 먹기 좋은 혈당지수가 낮은 과일로는 체리, 자두, 복숭아, 블루베리 등이 있다.
◇가당 요거트→무가당 그릭요거트
두 번째는 가당 요거트다. 신유리 교수는 “가당 요거트는 건강식으로 생각하기 쉽지만 첨가당 함량이 높은 제품은 혈당 상승을 유도할 수 있다”고 말했다. 실제로 가당 요거트는 설탕이나 과일시럽 등이 첨가된 경우가 많아 같은 양의 플레인 요거트보다 당 함량이 높다.
요거트를 먹을 때는 무가당 그릭요거트를 선택하자. 신유리 교수는 “무가당 그릭요거트는 단백질 함량이 높고 첨가당이 적어 혈당 관리와 포만감 유지에 도움이 된다”고 했다. 무가당 그릭요거트에 블루베리나 견과류를 곁들여 먹으면 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이는 데 도움이 된다. 다만 무가당 제품이라도 대체당이 들지는 않았는지 확인해야 한다.
◇모닝빵→호밀빵과 삶은 달걀
마지막으로 세 번째는 모닝빵이나 식빵과 같은 정제 밀가루 빵이다. 신유리 교수는 “정제 탄수화물 위주의 식사는 소화와 흡수가 빨리 혈당이 빠르게 오르기 쉽고 포만감도 오래 지속되지 않는다”고 말했다. 특히 잼이나 버터와 함께 먹으면 혈당이 더 오른다.
빵을 먹고 싶다면 호밀빵과 삶은 달걀 조합을 선택하자. 신유리 교수는 “통곡물은 식이섬유가 풍부해 혈당 상승을 완만하게 하고, 단백질을 함께 섭취하면 더욱 균형 잡힌 아침 식사가 될 수 있다”고 했다.