나이가 들면서 좀 전에 놔둔 물건이 어디 있는지 갑자기 생각나지 않는다. 몇십 년 만난 친구 이름도 언뜻 떠오르지 않는다. 이럴 때 덜컥 ‘혹시 나도 치매가 시작된 건 아닐까?’라는 불안감이 뇌리를 스친다.
그래서 “뇌세포 활동을 활발하게 만들어 치매에 안 걸리겠다”며 신문 낱말 맞추기, 스도쿠, 고스톱 등의 방법을 동원하는 중장년층이 꽤 있다. 틀린 말은 아니다. 하지만 최근 뇌과학 연구들은 조금 다른 얘기를 한다. 머리를 쓰는 활동은 뇌 건강에 도움을 줄 수는 있지만, 치매 예방 효과를 입증할 근거로는 충분하지 않다는 것이다.
◇고스톱도 익숙해지면 뇌 활동 효과 줄어든다
미국 뉴욕타임스(NYT)의 뇌 건강 리포트와 세계적인 의학 학술지 ‘란셋(The Lancet)’ 치매위원회 등의 최근 발표를 살펴보면, 스도쿠나 화투패 맞추기 등은 뇌 활동을 왕성하게 해주지만, 익숙해지는 순간 그 효과가 점차 줄어든다.
즉 처음 고스톱을 배울 때는 족보를 외우고 패를 계산하느라 머리가 돌아가지만, 계속 같은 놀이를 반복하면 뇌가 에너지를 아끼기 위해 이미 만들어진 신경 회로를 이용해서 자동으로 문제를 처리한다. 숙련도는 높아질지 몰라도 새로운 신경 연결망을 만드는 효과는 점차 줄어든다는 것이다.
실제로 2025년 발표된 연구에 따르면 컴퓨터 기반 두뇌 훈련 프로그램이 특정 과제 수행 능력은 향상시켰지만, 기억력이나 전반적인 인지 기능이나 기억력 향상으로 이어지는 효과는 제한적이라고 보고했다.
최근 뇌과학에서 강조되는 개념은 ‘신경 가소성(Neuroplasticity)’이다. 새로운 경험을 통해 뇌가 신경세포 간 연결망을 재구성하는 능력을 말한다. 매번 똑같은 취미를 반복하기보다는 외국어나 악기 연주, 새로운 춤을 배우거나 스포츠 종목을 처음 접하는 것, 그리고 새로운 사람과 교류하기 등이 노년층의 뇌 기능과 신경 연결망 유지에 긍정적인 영향을 준다는 것이다.
◇인지와 운동 결합한 활동이 인지 기능 개선에 큰 효과
그래서 “뇌세포 활동을 활발하게 만들어 치매에 안 걸리겠다”며 신문 낱말 맞추기, 스도쿠, 고스톱 등의 방법을 동원하는 중장년층이 꽤 있다. 틀린 말은 아니다. 하지만 최근 뇌과학 연구들은 조금 다른 얘기를 한다. 머리를 쓰는 활동은 뇌 건강에 도움을 줄 수는 있지만, 치매 예방 효과를 입증할 근거로는 충분하지 않다는 것이다.
◇고스톱도 익숙해지면 뇌 활동 효과 줄어든다
미국 뉴욕타임스(NYT)의 뇌 건강 리포트와 세계적인 의학 학술지 ‘란셋(The Lancet)’ 치매위원회 등의 최근 발표를 살펴보면, 스도쿠나 화투패 맞추기 등은 뇌 활동을 왕성하게 해주지만, 익숙해지는 순간 그 효과가 점차 줄어든다.
즉 처음 고스톱을 배울 때는 족보를 외우고 패를 계산하느라 머리가 돌아가지만, 계속 같은 놀이를 반복하면 뇌가 에너지를 아끼기 위해 이미 만들어진 신경 회로를 이용해서 자동으로 문제를 처리한다. 숙련도는 높아질지 몰라도 새로운 신경 연결망을 만드는 효과는 점차 줄어든다는 것이다.
실제로 2025년 발표된 연구에 따르면 컴퓨터 기반 두뇌 훈련 프로그램이 특정 과제 수행 능력은 향상시켰지만, 기억력이나 전반적인 인지 기능이나 기억력 향상으로 이어지는 효과는 제한적이라고 보고했다.
최근 뇌과학에서 강조되는 개념은 ‘신경 가소성(Neuroplasticity)’이다. 새로운 경험을 통해 뇌가 신경세포 간 연결망을 재구성하는 능력을 말한다. 매번 똑같은 취미를 반복하기보다는 외국어나 악기 연주, 새로운 춤을 배우거나 스포츠 종목을 처음 접하는 것, 그리고 새로운 사람과 교류하기 등이 노년층의 뇌 기능과 신경 연결망 유지에 긍정적인 영향을 준다는 것이다.
◇인지와 운동 결합한 활동이 인지 기능 개선에 큰 효과
특히 2025년 발표된 메타분석 연구에 따르면 단순 인지 활동보다 인지와 운동이 결합한 활동, 즉 인지-운동 훈련(cognitive-motor training)이 치매 환자의 인지 기능과 보행 능력을 개선하는 데 긍정적인 효과를 보였다.
특히 탁구가 대표적인 예이다. 탁구를 치려면 공의 방향과 속도를 예측하고, 상대의 자세와 움직임을 읽고, 순간적으로 어떤 플레이를 펼칠지 판단하고 몸을 움직여야 한다. 동시에 균형을 유지하고 발을 움직이며 손으로 공을 때려야 한다. 이처럼 몸과 뇌를 동시에 쓰는 활동이 뇌에 가장 강력한 자극을 제공한다.
전문가들은 또한 생활 습관을 강조한다. 2024년 발표된 란셋 위원회 보고서에서는 치매에 대한 주요 위험 요인으로 운동 부족, 청력 저하, 고혈압, 당뇨병, 사회적 고립, 흡연, 비만 등을 지목하면서 치매의 약 45%가 생활 습관과 환경 개선을 통해 예방 또는 지연될 수 있다고 분석했다.
◇뉴욕 타임스가 소개한 뇌세포 깨우기 5대 처방
①약간 숨찰 정도로 빠르게 걷기=근육이 수축할 때 분비되는 ‘엑서카인’ 등 미지의 분자들이 뇌로 올라가 신경세포를 보수하고 연결망을 강화한다. 동네를 무작정 산책하기보다는 하루 5000~7000보 정도를 약간 숨이 찰 정도로 활기차게 걸어라. 근력 운동 병행은 필수다.
②산딸기류·호두·등푸른 생선을 먹자=블루베리 같은 산딸기류는 강력한 항염증·항산화 성분이 가득하다. 호두도 오메가3가 풍부해 뇌 신경회로 절연막을 튼튼하게 만들어준다. 요리할 때는 대뇌 염증을 줄여주는 올리브유를 사용하는 것이 좋다.
③7~8시간 푹 자자=깊은 수면 단계에선 뇌 노폐물을 제거하는 ‘글림파틱 시스템(Glymphatic System)’이 가장 활발하게 가동된다. 이때 알츠하이머 원인 물질인 ‘베타 아밀로이드’ 등 비정상 단백질과 노폐물이 밖으로 배출된다.
④뇌를 낯설게 만들자=평생 오른손잡이로 살았다면 왼손으로 양치질을 하거나 가위질을 해보자. 손가락 미세 근육을 통제하는 반대쪽 대뇌 피질이 자극된다. 매일 걷던 익숙한 산책로 대신 낯선 골목길을 찾아 들어가 보는 것도 좋다. 새로운 풍경을 인지하고 방향을 잡는 과정에서 기억 저장소인 ‘해마’가 활성화된다.
⑤혈압·난청부터 체크해라=고혈압은 치매의 중요한 위험 요인이다. 아무리 좋은 음식을 먹고 운동을 해도 고혈압으로 뇌 미세 혈관이 터지거나 막히면 도루묵이다. 혈압이 항상 정상 수치를 유지하고 있는지 확인하자.
난청 역시 인지 기능 저하와 관련성이 큰 것으로 알려졌으니 정기적인 청력 검사도 권장된다.
특히 탁구가 대표적인 예이다. 탁구를 치려면 공의 방향과 속도를 예측하고, 상대의 자세와 움직임을 읽고, 순간적으로 어떤 플레이를 펼칠지 판단하고 몸을 움직여야 한다. 동시에 균형을 유지하고 발을 움직이며 손으로 공을 때려야 한다. 이처럼 몸과 뇌를 동시에 쓰는 활동이 뇌에 가장 강력한 자극을 제공한다.
전문가들은 또한 생활 습관을 강조한다. 2024년 발표된 란셋 위원회 보고서에서는 치매에 대한 주요 위험 요인으로 운동 부족, 청력 저하, 고혈압, 당뇨병, 사회적 고립, 흡연, 비만 등을 지목하면서 치매의 약 45%가 생활 습관과 환경 개선을 통해 예방 또는 지연될 수 있다고 분석했다.
◇뉴욕 타임스가 소개한 뇌세포 깨우기 5대 처방
①약간 숨찰 정도로 빠르게 걷기=근육이 수축할 때 분비되는 ‘엑서카인’ 등 미지의 분자들이 뇌로 올라가 신경세포를 보수하고 연결망을 강화한다. 동네를 무작정 산책하기보다는 하루 5000~7000보 정도를 약간 숨이 찰 정도로 활기차게 걸어라. 근력 운동 병행은 필수다.
②산딸기류·호두·등푸른 생선을 먹자=블루베리 같은 산딸기류는 강력한 항염증·항산화 성분이 가득하다. 호두도 오메가3가 풍부해 뇌 신경회로 절연막을 튼튼하게 만들어준다. 요리할 때는 대뇌 염증을 줄여주는 올리브유를 사용하는 것이 좋다.
③7~8시간 푹 자자=깊은 수면 단계에선 뇌 노폐물을 제거하는 ‘글림파틱 시스템(Glymphatic System)’이 가장 활발하게 가동된다. 이때 알츠하이머 원인 물질인 ‘베타 아밀로이드’ 등 비정상 단백질과 노폐물이 밖으로 배출된다.
④뇌를 낯설게 만들자=평생 오른손잡이로 살았다면 왼손으로 양치질을 하거나 가위질을 해보자. 손가락 미세 근육을 통제하는 반대쪽 대뇌 피질이 자극된다. 매일 걷던 익숙한 산책로 대신 낯선 골목길을 찾아 들어가 보는 것도 좋다. 새로운 풍경을 인지하고 방향을 잡는 과정에서 기억 저장소인 ‘해마’가 활성화된다.
⑤혈압·난청부터 체크해라=고혈압은 치매의 중요한 위험 요인이다. 아무리 좋은 음식을 먹고 운동을 해도 고혈압으로 뇌 미세 혈관이 터지거나 막히면 도루묵이다. 혈압이 항상 정상 수치를 유지하고 있는지 확인하자.
난청 역시 인지 기능 저하와 관련성이 큰 것으로 알려졌으니 정기적인 청력 검사도 권장된다.