신민아 “운동 조금만 해도 벌크업”… 몸 커지는 것 싫은 근수저, 추천 운동법

유독 근육이 잘 붙는, 소위 ‘근수저’인 사람들이 있다. 탄탄한 몸을 원하는 사람들에게는 부러운 체질이지만, 슬림한 체형을 유지하고 싶은 사람에게는 오히려 고민이 될 수도 있다. 배우 신민아(42)도 최근 공효진의 유튜브 채널에 출연해 “벌크업이 심하게 되는 체질이라 운동을 하지 않는다”고 말했다. 같은 운동을 해도 유독 근육이 잘 붙는 사람의 특징은 무엇일까.

◇유독 근육이 잘 붙는 사람, 특징은?

근육이 잘 붙는 사람과 그렇지 않은 사람의 차이에는 근섬유의 비율 차이가 있다. 근섬유는 우리 몸의 근육 조직을 구성하는 원통형의 근육 세포를 말하는데, 크게 지근과 속근으로 나뉜다. 지근은 오래 걷거나 달리는 등 지구력이 필요한 운동에 주로 사용되며 피로에 강하지만 근육의 크기는 크게 증가하지 않는다. 반면 속근은 역도나 점프처럼 순간적으로 큰 힘을 내는 동작에 사용되며, 부피가 비교적 쉽게 커진다. 선천적으로 속근의 비율이 높은 사람은 같은 강도의 운동을 해도 근육의 크기가 더 빠르게 커지는 경향이 있다. 이 같은 근섬유 비율은 유전의 영향이 크다. 실제로 캐나다 라발대 연구팀이 일란성 쌍둥이 35쌍과 이란성 쌍둥이 26쌍의 근육 조직을 분석한 결과, 지근과 속근 비율을 결정하는 요인 가운데 약 45%는 유전적 영향인 것으로 나타났다.

호르몬 분비량과 근육의 호르몬 반응성도 근육 성장에 영향을 미친다. 근육 합성을 돕는 테스토스테론, 성장호르몬, 인슐린유사성장인자의 분비량이 많거나 근육 세포가 이들 호르몬에 민감하게 반응하면 단백질 합성이 활발해져 근육이 쉽게 발달할 수 있다. 또한 근육 재생을 담당하는 근위성세포의 활성도와 근육 성장을 억제하는 호르몬인 마이오스타틴의 유전적 특성도 영향을 미친다.

◇근육 과하게 키우지 않고, 건강 챙기는 운동
근육 비대를 최소화하면서 체력과 건강을 관리하고 싶다면 속근보다 지근을 주로 사용하는 저강도 유산소 운동이 적합하다. 대표적으로 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 있다. 이러한 유산소 운동은 근육의 부피를 크게 늘리지 않으면서 체력을 기르고 체지방을 감소시켜 심혈관 건강과 대사 건강 개선에 도움이 된다.

필라테스와 요가도 좋은 선택이다. 두 운동은 근육이 과도하게 발달하기보다 균형 있게 사용할 수 있도록 돕는다. 또한 몸을 지탱하는 심부 근육을 강화하고 자세를 바로잡는 데 도움이 되며, 균형 감각과 유연성을 기르는 데 효과적이다.