[스타의 건강]
다이어트 중 외식할 때 메뉴가 고민된다면 회덮밥을 골라보자. 채소, 단백질, 탄수화물이 골고루 들어가 적당량 섭취하면 포만감이 높고 균형 잡힌 식사가 될 수 있다. 배우 류혜영(35)도 최근 회덮밥을 즐겨 먹는다며 운동 후 회덮밥을 먹으며 단백질을 보충하는 모습을 공개했다.
◇단백질과 식이섬유 풍부한 식단
회덮밥에 들어가는 광어·우럭·연어·참치 등은 100g에 단백질이 20~30g 들어있는 고단백 식품이다. 회는 기름기와 지방이 적고 대부분 오메가3 등 몸에 도움이 되는 좋은 지방이 많다. 광어, 우럭, 도다리 등 흰살생선은 특히 지방이 거의 없어 다이어트하는 사람에게 적합하다. 연어나 참치도 흰살생선에 비해 지방 함량은 다소 높지만 부드럽고 단백질이 풍부하다. 고단백 식단은 운동 전후 근육 합성을 돕고, 포만감이 오래 가게 해 식욕 조절에 도움이 된다. 탄수화물이나 지방보다 소화가 느리고 몸이 이를 흡수하며 사용하는 에너지가 높아 대사 활성화에도 도움을 줄 수 있다. 생선 단백질 위주의 식사가 소고기 단백질 위주의 식사보다 포만감을 더 높게 유지한다는 스웨덴 카롤린스카 대학 병원의 연구 결과도 있다.
회덮밥에는 상추, 오이, 양배추, 당근 등 다양한 종류의 채소도 많이 들어간다. 채소는 열량은 낮지만, 식이섬유와 수분이 풍부해 포만감이 크고 체내 부기 제거에도 효과적이다. 특히 회덮밥에 자주 들어가는 상추는 비타민과 무기질이 풍부해 체내 노폐물 배출을 돕고 대사를 촉진하는 데 도움을 준다.
◇다이어트 중이라면 밥과 소스는 절반만
다만 회덮밥을 건강하게 먹으려면 ▲회 종류 ▲밥의 양 ▲소스를 조절해야 된다. 지방이 적은 흰살생선이 들어간 덮밥을 고르고, 밥은 절반 정도 덜어내고 채소를 추가하면 탄수화물을 적당량 섭취하며 포만감도 충분히 느낄 수 있다. 집에서 만들어 먹는 경우, 쌀밥보다 천천히 흡수되고 혈당 상승 속도가 느린 현미밥이나 곤약밥을 대신 넣는 것도 방법이다. 회덮밥에 들어가는 소스의 양도 조절해야 한다. 회덮밥에 주로 사용하는 초장은 고추장에 설탕, 올리고당 등이 들어가 탄수화물과 당류 함량이 매우 높아 제공량의 반만 넣거나 아예 넣지 않는 게 바람직하다. 시중에 나온 저당 초장이나 고추장을 활용해 직접 소스를 만드는 것도 좋다.
◇단백질과 식이섬유 풍부한 식단
회덮밥에 들어가는 광어·우럭·연어·참치 등은 100g에 단백질이 20~30g 들어있는 고단백 식품이다. 회는 기름기와 지방이 적고 대부분 오메가3 등 몸에 도움이 되는 좋은 지방이 많다. 광어, 우럭, 도다리 등 흰살생선은 특히 지방이 거의 없어 다이어트하는 사람에게 적합하다. 연어나 참치도 흰살생선에 비해 지방 함량은 다소 높지만 부드럽고 단백질이 풍부하다. 고단백 식단은 운동 전후 근육 합성을 돕고, 포만감이 오래 가게 해 식욕 조절에 도움이 된다. 탄수화물이나 지방보다 소화가 느리고 몸이 이를 흡수하며 사용하는 에너지가 높아 대사 활성화에도 도움을 줄 수 있다. 생선 단백질 위주의 식사가 소고기 단백질 위주의 식사보다 포만감을 더 높게 유지한다는 스웨덴 카롤린스카 대학 병원의 연구 결과도 있다.
회덮밥에는 상추, 오이, 양배추, 당근 등 다양한 종류의 채소도 많이 들어간다. 채소는 열량은 낮지만, 식이섬유와 수분이 풍부해 포만감이 크고 체내 부기 제거에도 효과적이다. 특히 회덮밥에 자주 들어가는 상추는 비타민과 무기질이 풍부해 체내 노폐물 배출을 돕고 대사를 촉진하는 데 도움을 준다.
◇다이어트 중이라면 밥과 소스는 절반만
다만 회덮밥을 건강하게 먹으려면 ▲회 종류 ▲밥의 양 ▲소스를 조절해야 된다. 지방이 적은 흰살생선이 들어간 덮밥을 고르고, 밥은 절반 정도 덜어내고 채소를 추가하면 탄수화물을 적당량 섭취하며 포만감도 충분히 느낄 수 있다. 집에서 만들어 먹는 경우, 쌀밥보다 천천히 흡수되고 혈당 상승 속도가 느린 현미밥이나 곤약밥을 대신 넣는 것도 방법이다. 회덮밥에 들어가는 소스의 양도 조절해야 한다. 회덮밥에 주로 사용하는 초장은 고추장에 설탕, 올리고당 등이 들어가 탄수화물과 당류 함량이 매우 높아 제공량의 반만 넣거나 아예 넣지 않는 게 바람직하다. 시중에 나온 저당 초장이나 고추장을 활용해 직접 소스를 만드는 것도 좋다.