[해외토픽]
체중을 감량하는 것도 어렵지만, 감량한 체중을 유지하는 것은 더 어렵다. 이때 단순히 식사량을 줄이는 것보다 근력운동과 유산소 운동을 병행해 근육량을 유지하는 것이 체중 관리에 도움이 된다. 실제 체중이 100kg까지 늘어나 건강 이상 경고를 받았던 30대 남성이 식단 조절과 근력운동으로 27kg을 감량한 뒤 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)까지 더해 건강을 되찾은 사연이 공개됐다.
지난 21일(현지시각) 외신 홍콩 사우스차이나모닝포스트(SCMP)에 따르면 싱가포르에 거주하는 필리핀 출신 아요 칸라스(37)는 지난해 체중에 100kg까지 증가했다. 대학 시절 테니스 선수로 활약하기도 했지만 직장 생활과 육아가 이어지며 운동량이 크게 줄었고, 체중은 계속 늘었다.
체중 감량을 결심한 계기는 네 살 딸과의 수영이었다. 가족 여행 중 수영장에서 딸과 함께 수영하던 그는 딸의 속도를 따라가지 못할 정도로 쉽게 지쳤다. 같은 시기 건강검진에서는 혈압과 콜레스테롤 수치까지 크게 높아진 것으로 나타났다. 결국 그는 약물 치료 대신 생활 습관 개선을 통한 체중 감량에 나서기로 했다.
◇근력운동·고단백 식단으로 6개월 만에 27kg 감량
칸라스는 전문 트레이너의 도움을 받아 주 3회 전신 근력운동을 시작했다. 스쿼트와 데드리프트, 벤치프레스처럼 여러 근육을 동시에 사용하는 복합 운동을 중심으로 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 데 집중했다. 식단도 대폭 바꿨다. 아침을 거르거나 패스트푸드로 끼니를 해결하던 생활을 중단하고 하루 약 1800kcal 수준의 고단백 식단을 유지했다. 참치와 달걀, 연어, 소고기, 채소 등을 주로 섭취했고, 버블티와 단 음료, 술도 끊었다. 그 결과 칸라스는 6개월 만에 27kg을 감량해 체중을 100kg에서 73kg으로 낮췄고, 체지방률도 30％에서 13％까지 줄였다.
근력운동과 단백질 섭취는 체중 감량 과정에서 쉽게 발생할 수 있는 근손실을 줄이는 데 도움이 된다. 체중을 줄일 때 근육량까지 함께 감소하면 기초대사량이 떨어져 감량 후 체중이 다시 증가하는 이른바 요요 현상이 발생하기 쉽다. 반면 근육량이 유지되거나 증가하면 에너지 소비량이 높아져 장기적인 체중 관리에 유리하다. 또한 단백질은 포만감을 오래 유지해 과식을 줄이고 체지방 감소에도 도움을 준다.
◇체중 감량 후에는 HIIT 추가… 체력·체중 유지 도움
칸라스는 체중 감량에 성공한 이후 피트니스 대회 출전을 목표로 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 추가했다. 근력운동으로 감량한 체중을 유지하는 동시에 심폐지구력과 운동 능력을 더욱 끌어올리기 위해서다.
HITT는 짧은 시간 동안 고강도 운동과 휴식을 반복하는 운동 방식이다. 달리기, 자전거, 버피 테스트 등 다양한 운동을 활용할 수 있으며 비교적 짧은 시간 안에 심폐지구력 향상과 체지방 감소 효과를 동시에 기대할 수 있다. 특히 근육에 반복적으로 강한 자극을 주기 때문에 감량 과정에서 줄어들기 쉬운 근육량을 유지하는 데 도움이 되며, 체중 감량 후 요요를 예방하는 운동법으로도 활용된다. 또한 운동이 끝난 뒤에도 에너지 소비가 지속되는 효과가 있어 체중 유지에 유리한 것으로 알려져 있다.
실제 중국 카이펑대와 국가체육과학연구소 공동 연구팀이 체중 감량 참가자들을 식이요법만 시행한 그룹, 유산소 운동 그룹, HIIT 그룹, 저항운동 그룹으로 나눠 최소 12주간 추적 관찰한 결과, 운동을 병행한 세 그룹은 모두 식이요법만 시행한 그룹보다 체중과 체지방률, 허리-엉덩이 둘레 비율이 유의하게 낮았다. 특히 여성 참가자에서는 HIIT 그룹의 체지방 감소 효과가 가장 크게 나타났다.
다만 HIIT는 운동 강도가 높아 과도하게 실시할 경우 피로가 누적되거나 부상 위험이 커질 수 있다. 일반적으로 주 2~3회 정도 실시하는 것이 권장되며, 과체중이거나 관절이 약한 사람은 달리기나 점프 대신 실내 자전거나 로잉머신 등을 활용하는 것이 도움이 된다.
지난 21일(현지시각) 외신 홍콩 사우스차이나모닝포스트(SCMP)에 따르면 싱가포르에 거주하는 필리핀 출신 아요 칸라스(37)는 지난해 체중에 100kg까지 증가했다. 대학 시절 테니스 선수로 활약하기도 했지만 직장 생활과 육아가 이어지며 운동량이 크게 줄었고, 체중은 계속 늘었다.
체중 감량을 결심한 계기는 네 살 딸과의 수영이었다. 가족 여행 중 수영장에서 딸과 함께 수영하던 그는 딸의 속도를 따라가지 못할 정도로 쉽게 지쳤다. 같은 시기 건강검진에서는 혈압과 콜레스테롤 수치까지 크게 높아진 것으로 나타났다. 결국 그는 약물 치료 대신 생활 습관 개선을 통한 체중 감량에 나서기로 했다.
◇근력운동·고단백 식단으로 6개월 만에 27kg 감량
칸라스는 전문 트레이너의 도움을 받아 주 3회 전신 근력운동을 시작했다. 스쿼트와 데드리프트, 벤치프레스처럼 여러 근육을 동시에 사용하는 복합 운동을 중심으로 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 데 집중했다. 식단도 대폭 바꿨다. 아침을 거르거나 패스트푸드로 끼니를 해결하던 생활을 중단하고 하루 약 1800kcal 수준의 고단백 식단을 유지했다. 참치와 달걀, 연어, 소고기, 채소 등을 주로 섭취했고, 버블티와 단 음료, 술도 끊었다. 그 결과 칸라스는 6개월 만에 27kg을 감량해 체중을 100kg에서 73kg으로 낮췄고, 체지방률도 30％에서 13％까지 줄였다.
근력운동과 단백질 섭취는 체중 감량 과정에서 쉽게 발생할 수 있는 근손실을 줄이는 데 도움이 된다. 체중을 줄일 때 근육량까지 함께 감소하면 기초대사량이 떨어져 감량 후 체중이 다시 증가하는 이른바 요요 현상이 발생하기 쉽다. 반면 근육량이 유지되거나 증가하면 에너지 소비량이 높아져 장기적인 체중 관리에 유리하다. 또한 단백질은 포만감을 오래 유지해 과식을 줄이고 체지방 감소에도 도움을 준다.
◇체중 감량 후에는 HIIT 추가… 체력·체중 유지 도움
칸라스는 체중 감량에 성공한 이후 피트니스 대회 출전을 목표로 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 추가했다. 근력운동으로 감량한 체중을 유지하는 동시에 심폐지구력과 운동 능력을 더욱 끌어올리기 위해서다.
HITT는 짧은 시간 동안 고강도 운동과 휴식을 반복하는 운동 방식이다. 달리기, 자전거, 버피 테스트 등 다양한 운동을 활용할 수 있으며 비교적 짧은 시간 안에 심폐지구력 향상과 체지방 감소 효과를 동시에 기대할 수 있다. 특히 근육에 반복적으로 강한 자극을 주기 때문에 감량 과정에서 줄어들기 쉬운 근육량을 유지하는 데 도움이 되며, 체중 감량 후 요요를 예방하는 운동법으로도 활용된다. 또한 운동이 끝난 뒤에도 에너지 소비가 지속되는 효과가 있어 체중 유지에 유리한 것으로 알려져 있다.
실제 중국 카이펑대와 국가체육과학연구소 공동 연구팀이 체중 감량 참가자들을 식이요법만 시행한 그룹, 유산소 운동 그룹, HIIT 그룹, 저항운동 그룹으로 나눠 최소 12주간 추적 관찰한 결과, 운동을 병행한 세 그룹은 모두 식이요법만 시행한 그룹보다 체중과 체지방률, 허리-엉덩이 둘레 비율이 유의하게 낮았다. 특히 여성 참가자에서는 HIIT 그룹의 체지방 감소 효과가 가장 크게 나타났다.
다만 HIIT는 운동 강도가 높아 과도하게 실시할 경우 피로가 누적되거나 부상 위험이 커질 수 있다. 일반적으로 주 2~3회 정도 실시하는 것이 권장되며, 과체중이거나 관절이 약한 사람은 달리기나 점프 대신 실내 자전거나 로잉머신 등을 활용하는 것이 도움이 된다.