콜레스테롤은 꾸준히 관리가 필요한 영역이다. 수치 조절을 위해 복용하는 약 역시 식단 관리를 병행하지 않으면 제대로 효과를 보기 어렵다.
최근 미국 영양학자들은 현지 건강매체 ‘베리웰헬스’와의 인터뷰를 통해 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 식품들을 소개했다. 첫 번째는 아보카도다. 아보카도에는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환 위험을 줄이는 데 중요한 섬유질이 풍부하게 들어있다. 칼륨, 비타민K, 엽산, 구리, 마그네슘 등도 함유됐다.
아보카도는 으깬 뒤 통밀빵에 얹어서 먹거나, 단백질을 더 보충하기 위해 달걀, 훈제 연어, 코티지치즈(숙성하지 않는 생치즈)를 곁들여도 좋다. 미국 버지니아공대 겸임교수이자 스포츠 영양사인 록사나 에사니는 “콜레스테롤 수치 개선을 위해 매일 아보카도를 먹는다”며 “딥소스나 드레싱에 넣어도 좋고, 아보카도 초콜릿 무스처럼 굽지 않는 디저트에도 활용하기 좋다”고 말했다.
생선 역시 빼놓을 수 없다. 연어, 참치, 고등어, 청어 등과 같이 지방이 풍부한 생선을 먹으면 ‘착한 콜레스테롤(고밀도 지단백, HDL)’ 수치를 높이는 데 도움이 된다. 미국 임상영양사 에이미 브라가니니 박사는 “환자들에게 HDL 콜레스테롤이 동맥을 청소해 플라크 형성을 예방하는 데 도움을 준다고 안내하고 있다”며 “연어에 올리브 오일을 바르고 소금과 후추로 간을 한 다음 레몬 슬라이스를 얹고 구우면 집안에 생선 냄새가 나지 않고 바삭한 식감도 즐길 수 있다”고 했다.
전문가들은 키위 또한 콜레스테롤 조절에 도움이 되는 식품으로 꼽았다. 키위에는 수용성·불용성 섬유질이 들어있으며, 액티니딘이라는 천연 효소가 있어 장 운동 촉진 효과도 기대할 수 있다. 보통 키위 껍질은 먹지 않고 버리는데, 의외로 껍질에 섬유질과 항산화 물질이 더 많이 함유됐다. 미국 임상영양사 수잔 피셔는 “키위만 먹어도 좋고, 썰어서 오트밀, 그릭 요거트, 코티지치즈 등과 먹어도 좋다”며 “부드러운 식감을 선호한다면 골드 키위를 추천한다”고 말했다.
마지막으로 추천한 식품은 오트밀이다. 오트밀에는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 풍부하다. 베타글루칸은 장에서 담즙산과 콜레스테롤을 배출하는 역할을 한다. 미국에서 영양사 겸 트레이너로 활동 중인 카일라 기르겐은 “오트밀을 정기적으로 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났다”고 말했다. 그러면서 “오버나이트 오트밀은 바쁜 아침에 간편하게 먹을 수 있는 최고의 아침 식사”라며 “단백질 파우더와 함께 먹거나, 식이섬유를 더 섭취하기 위해 치아씨드를 넣어 먹는 방법도 있다”고 했다. 오버나이트 오트밀은 오트밀에 요거트, 두유 등을 넣고 냉장고에 하룻밤 보관한 후 먹는 음식이다.
오트밀은 가공한 제품보다 스틸컷 오트밀이나 롤드 오트밀을 선택하는 것이 좋다. 스틸컷 오트밀은 통 귀리를 가공 없이 작게 잘라놓기만 한 것이고, 롤드 오트밀은 껍질을 벗겨 찐 귀리를 말린 것이다. 카일라는 “인스턴트 오트밀은 가공 과정이 많아 소화가 빨리 된다”며 “혈당 수치가 더 빠르게 상승할 수 있다”고 말했다.
최근 미국 영양학자들은 현지 건강매체 ‘베리웰헬스’와의 인터뷰를 통해 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 식품들을 소개했다. 첫 번째는 아보카도다. 아보카도에는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환 위험을 줄이는 데 중요한 섬유질이 풍부하게 들어있다. 칼륨, 비타민K, 엽산, 구리, 마그네슘 등도 함유됐다.
아보카도는 으깬 뒤 통밀빵에 얹어서 먹거나, 단백질을 더 보충하기 위해 달걀, 훈제 연어, 코티지치즈(숙성하지 않는 생치즈)를 곁들여도 좋다. 미국 버지니아공대 겸임교수이자 스포츠 영양사인 록사나 에사니는 “콜레스테롤 수치 개선을 위해 매일 아보카도를 먹는다”며 “딥소스나 드레싱에 넣어도 좋고, 아보카도 초콜릿 무스처럼 굽지 않는 디저트에도 활용하기 좋다”고 말했다.
생선 역시 빼놓을 수 없다. 연어, 참치, 고등어, 청어 등과 같이 지방이 풍부한 생선을 먹으면 ‘착한 콜레스테롤(고밀도 지단백, HDL)’ 수치를 높이는 데 도움이 된다. 미국 임상영양사 에이미 브라가니니 박사는 “환자들에게 HDL 콜레스테롤이 동맥을 청소해 플라크 형성을 예방하는 데 도움을 준다고 안내하고 있다”며 “연어에 올리브 오일을 바르고 소금과 후추로 간을 한 다음 레몬 슬라이스를 얹고 구우면 집안에 생선 냄새가 나지 않고 바삭한 식감도 즐길 수 있다”고 했다.
전문가들은 키위 또한 콜레스테롤 조절에 도움이 되는 식품으로 꼽았다. 키위에는 수용성·불용성 섬유질이 들어있으며, 액티니딘이라는 천연 효소가 있어 장 운동 촉진 효과도 기대할 수 있다. 보통 키위 껍질은 먹지 않고 버리는데, 의외로 껍질에 섬유질과 항산화 물질이 더 많이 함유됐다. 미국 임상영양사 수잔 피셔는 “키위만 먹어도 좋고, 썰어서 오트밀, 그릭 요거트, 코티지치즈 등과 먹어도 좋다”며 “부드러운 식감을 선호한다면 골드 키위를 추천한다”고 말했다.
마지막으로 추천한 식품은 오트밀이다. 오트밀에는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 풍부하다. 베타글루칸은 장에서 담즙산과 콜레스테롤을 배출하는 역할을 한다. 미국에서 영양사 겸 트레이너로 활동 중인 카일라 기르겐은 “오트밀을 정기적으로 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났다”고 말했다. 그러면서 “오버나이트 오트밀은 바쁜 아침에 간편하게 먹을 수 있는 최고의 아침 식사”라며 “단백질 파우더와 함께 먹거나, 식이섬유를 더 섭취하기 위해 치아씨드를 넣어 먹는 방법도 있다”고 했다. 오버나이트 오트밀은 오트밀에 요거트, 두유 등을 넣고 냉장고에 하룻밤 보관한 후 먹는 음식이다.
오트밀은 가공한 제품보다 스틸컷 오트밀이나 롤드 오트밀을 선택하는 것이 좋다. 스틸컷 오트밀은 통 귀리를 가공 없이 작게 잘라놓기만 한 것이고, 롤드 오트밀은 껍질을 벗겨 찐 귀리를 말린 것이다. 카일라는 “인스턴트 오트밀은 가공 과정이 많아 소화가 빨리 된다”며 “혈당 수치가 더 빠르게 상승할 수 있다”고 말했다.