다이어트에 성공하려면 식단이나 운동만큼 중요한 것이 아침 습관이다. 아침에 눈을 뜬 직후 어떤 행동을 하느냐에 따라 하루 동안의 식욕과 에너지 소비, 혈당 조절 능력이 달라질 수 있기 때문이다. 실제로 잘못된 아침 습관은 체중 감량을 방해하는 반면, 간단한 생활 습관만 바꿔도 다이어트 효과를 높일 수 있다. 이에 가정의학과 전문의 이진복 원장이 ‘일주일만 따라 하면 살 빠지는 아침 루틴’을 소개했다.
▶기상 직후 휴대폰 사용 금지=이진복 원장은 “스트레스 호르몬 급상승을 막아야 한다”며 기상 후 바로 휴대폰을 사용하지 말 것을 강조했다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지면 식욕을 자극하고 고열량 음식에 대한 욕구가 커질 뿐 아니라 혈당 조절에도 악영향을 미친다. 또 만성적으로 코르티솔이 높아지면 복부 지방 축적이 증가할 수 있다.
▶미지근한 물 마시기=이진복 원장은 “아침에 미지근한 물 한 잔을 마시면 잠들어있던 장기를 깨울 수 있다”고 말했다. 식사 30분 전에 물 두 잔을 마시는 습관도 체중 감량에 좋다. 물 두 잔은 500mL 정도에 해당하는데 물이 채워지면 공복감이 줄어 식사량 감소 효과가 있다. 식사 전 물 500mL를 12주간 마신 사람은 평균 2kg을 감량했고 끼니마다 평균 40~200kcal를 덜 섭취했다는 캐나다 퀸스대 연구 결과가 있다.
▶공복 몸무게 재기=이진복 원장은 “아침 화장실을 다녀온 직후가 나의 진짜 체중이다”라고 했다. 몸무게를 재는 습관도 의외로 다이어트에 도움이 된다. 관련 연구 결과도 있다. 미국심장협회 저널에 게재된 연구에서 성인 1042명을 대상으로 체중 변화에 대한 추적 검사를 진행했다. 그 결과, 체중을 전혀 측정하지 않거나 1주일에 한 번만 측정한 사람들은 체중 감량에 성공하지 못했다. 반면 1주일에 6~7회 체중을 측정한 사람들은 12개월 동안 1.7％의 체중을 감량했다.
▶단백질 섭취하기=이진복 원장은 “아침 첫 끼로는 달걀을 섭취해 식욕을 조절하는 게 좋다”고 말했다. 단백질은 탄수화물보다 소화와 흡수되는 데 시간이 오래 걸려 포만감을 오래 유지시킨다. 또한 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린의 분비를 줄이고 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비를 촉진해 과식을 예방하는 데 도움을 준다.
▶기상 직후 휴대폰 사용 금지=이진복 원장은 “스트레스 호르몬 급상승을 막아야 한다”며 기상 후 바로 휴대폰을 사용하지 말 것을 강조했다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지면 식욕을 자극하고 고열량 음식에 대한 욕구가 커질 뿐 아니라 혈당 조절에도 악영향을 미친다. 또 만성적으로 코르티솔이 높아지면 복부 지방 축적이 증가할 수 있다.
▶미지근한 물 마시기=이진복 원장은 “아침에 미지근한 물 한 잔을 마시면 잠들어있던 장기를 깨울 수 있다”고 말했다. 식사 30분 전에 물 두 잔을 마시는 습관도 체중 감량에 좋다. 물 두 잔은 500mL 정도에 해당하는데 물이 채워지면 공복감이 줄어 식사량 감소 효과가 있다. 식사 전 물 500mL를 12주간 마신 사람은 평균 2kg을 감량했고 끼니마다 평균 40~200kcal를 덜 섭취했다는 캐나다 퀸스대 연구 결과가 있다.
▶공복 몸무게 재기=이진복 원장은 “아침 화장실을 다녀온 직후가 나의 진짜 체중이다”라고 했다. 몸무게를 재는 습관도 의외로 다이어트에 도움이 된다. 관련 연구 결과도 있다. 미국심장협회 저널에 게재된 연구에서 성인 1042명을 대상으로 체중 변화에 대한 추적 검사를 진행했다. 그 결과, 체중을 전혀 측정하지 않거나 1주일에 한 번만 측정한 사람들은 체중 감량에 성공하지 못했다. 반면 1주일에 6~7회 체중을 측정한 사람들은 12개월 동안 1.7％의 체중을 감량했다.
▶단백질 섭취하기=이진복 원장은 “아침 첫 끼로는 달걀을 섭취해 식욕을 조절하는 게 좋다”고 말했다. 단백질은 탄수화물보다 소화와 흡수되는 데 시간이 오래 걸려 포만감을 오래 유지시킨다. 또한 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린의 분비를 줄이고 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비를 촉진해 과식을 예방하는 데 도움을 준다.