[스타의 건강]
다이어트를 결심하면 가장 먼저 식단부터 바꾸는 사람이 많다. 열량은 낮추면서도 포만감은 높일 수 있는 음식을 찾기 위해서다. 과거 28kg 감량에 성공한 배우 진서연(43) 역시 최근 자신의 SNS를 통해 ‘찐서연의 다이어트 식단’을 공개했다. 식단에는 양파, 오이, 토마토 등 채소와 닭가슴살이 담겼다.
◇채소와 단백질 식품, 다이어트에 도움
실제로 진서연의 식단은 다이어트에 도움이 되는 식재료들로 구성됐다. 양파, 오이, 토마토의 공통점은 열량은 낮고 수분과 식이섬유 함량이 높다는 점이다. 적은 열량으로도 포만감이 높은 이유다. 포만감이 높으면 배가 빨리 차서 이후 과식을 막는 데 도움이 된다. 특히 수분 함량이 높아 같은 양을 먹어도 상대적으로 적은 열량을 섭취하게 된다.
여기에 닭가슴살과 같은 단백질 식품을 추가하면 더 좋다. 단백질은 탄수화물보다 소화와 흡수에 더 많은 에너지가 필요하고 포만감을 오래 유지한다. 따라서 채소와 함께 섭취하면 배고픔은 줄이면서도 총열량 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다. 실제로 국제학술지 미국임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면, 단백질 섭취량이 많을수록 포만감이 증가하고 이후 음식 섭취량은 감소하는 것으로 나타났다.
◇채소 먼저 섭취하는 게 좋아
채소와 단백질을 함께 먹을 때는 채소 먼저 섭취하자. 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막는 데 도움이 되기 때문이다. 혈당이 빠르게 오르면 인슐린 분비가 증가해 남은 에너지가 지방으로 저장되기 쉽다. 하지만 식이섬유와 단백질은 소화 속도를 늦춰 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다.
실제로 국제학술지 당뇨병 관리(Diabetes Care)에 발표된 연구에 따르면, 채소를 먼저 먹고 단백질과 탄수화물을 나중에 섭취한 사람들은 식후 혈당 상승 폭이 유의하게 낮았다. 연구진은 “식사 순서를 조절하는 간단한 방법만으로도 혈당 관리에 도움이 될 수 있다”고 말했다.
◇채소와 단백질 식품, 다이어트에 도움
실제로 진서연의 식단은 다이어트에 도움이 되는 식재료들로 구성됐다. 양파, 오이, 토마토의 공통점은 열량은 낮고 수분과 식이섬유 함량이 높다는 점이다. 적은 열량으로도 포만감이 높은 이유다. 포만감이 높으면 배가 빨리 차서 이후 과식을 막는 데 도움이 된다. 특히 수분 함량이 높아 같은 양을 먹어도 상대적으로 적은 열량을 섭취하게 된다.
여기에 닭가슴살과 같은 단백질 식품을 추가하면 더 좋다. 단백질은 탄수화물보다 소화와 흡수에 더 많은 에너지가 필요하고 포만감을 오래 유지한다. 따라서 채소와 함께 섭취하면 배고픔은 줄이면서도 총열량 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다. 실제로 국제학술지 미국임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면, 단백질 섭취량이 많을수록 포만감이 증가하고 이후 음식 섭취량은 감소하는 것으로 나타났다.
◇채소 먼저 섭취하는 게 좋아
채소와 단백질을 함께 먹을 때는 채소 먼저 섭취하자. 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막는 데 도움이 되기 때문이다. 혈당이 빠르게 오르면 인슐린 분비가 증가해 남은 에너지가 지방으로 저장되기 쉽다. 하지만 식이섬유와 단백질은 소화 속도를 늦춰 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다.
실제로 국제학술지 당뇨병 관리(Diabetes Care)에 발표된 연구에 따르면, 채소를 먼저 먹고 단백질과 탄수화물을 나중에 섭취한 사람들은 식후 혈당 상승 폭이 유의하게 낮았다. 연구진은 “식사 순서를 조절하는 간단한 방법만으로도 혈당 관리에 도움이 될 수 있다”고 말했다.