식후 혈당이 급격히 오르는 것을 혈당 스파이크라고 한다. 이런 혈당 급상승은 단기적으로는 피로감, 단 음식에 대한 갈망, 기분 변화 등을 유발한다. 장기적으로는 염증 증가, 인슐린 저항성, 심혈관질환 위험을 높일 수 있다. 이러한 혈당 스파이크를 효과적으로 막을 수 있는 방법이 있을까?
이와 관련해 영국 건강 전문가이자 ‘슈거 톨러런스(Sugar Tolerance)’의 저자인 스티브 베넷은 최근 더 미러와의 인터뷰에서 “혈당을 안정적으로 관리하기 위해서는 탄수화물을 무조건 끊지 말고, 식이섬유와 단백질 그리고 건강한 지방을 함께 섭취해야 한다”며 “이들은 당 흡수 속도를 늦춰 혈당 폭을 줄이는 데 도움을 준다”고 말했다.
특히 식사 전 샐러드나 생채소를 먼저 섭취하는 습관을 들이는 게 좋다. 미국 코넬대에서 2015년 ‘국제 당뇨병 관리 저널’에 발표한 연구 결과에 따르면, 채소와 같은 식이섬유를 먼저 섭취했을 때 그렇지 않은 그룹보다 식사한 지 한 시간 지났을 때 혈당 수치가 37% 낮은 것으로 나타났다.
의외로 혈당을 올리는 음식도 피하는 게 중요하다. 대표적으로 그래놀라바, 과일주스, 저지방 요구르트, 스무디 등이 있다. 쌀과자, 말린 과일, 흰쌀로 만든 초밥, 고구마튀김 등도 혈당을 급격히 올릴 수 있다. 전문가들은 식품 구매 전 영양성분표를 확인할 것을 권장한다.
식후에는 10분 정도 가볍게 걷는 것이 좋다. 미국 조지워싱턴대 연구팀이 발표한 메타분석에 따르면, 식사 후 2~5분 정도 걷기만 해도 식후 혈당 상승을 유의하게 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났다. 연구를 이끈 아에단 버프는 “짧은 산책도 혈당 조절에 의미 있는 도움이 될 수 있다”며 “식후 가벼운 신체활동은 근육이 혈액 속 포도당을 에너지원으로 사용하도록 도와 혈당 급상승을 완화한다”고 말했다.
◇혈당 급상승 막는 3단계 식사 법칙
식전: 식이섬유가 풍부한 채소부터 먹으면 포만감 확보 및 당 흡수 지연
식사 중: 단백질과 건강한 지방을 섭취해 혈당 상승 폭 줄이기
식후: 10분 산책으로 근육이 포도당을 에너지로 쓰게 하기
이와 관련해 영국 건강 전문가이자 ‘슈거 톨러런스(Sugar Tolerance)’의 저자인 스티브 베넷은 최근 더 미러와의 인터뷰에서 “혈당을 안정적으로 관리하기 위해서는 탄수화물을 무조건 끊지 말고, 식이섬유와 단백질 그리고 건강한 지방을 함께 섭취해야 한다”며 “이들은 당 흡수 속도를 늦춰 혈당 폭을 줄이는 데 도움을 준다”고 말했다.
특히 식사 전 샐러드나 생채소를 먼저 섭취하는 습관을 들이는 게 좋다. 미국 코넬대에서 2015년 ‘국제 당뇨병 관리 저널’에 발표한 연구 결과에 따르면, 채소와 같은 식이섬유를 먼저 섭취했을 때 그렇지 않은 그룹보다 식사한 지 한 시간 지났을 때 혈당 수치가 37% 낮은 것으로 나타났다.
의외로 혈당을 올리는 음식도 피하는 게 중요하다. 대표적으로 그래놀라바, 과일주스, 저지방 요구르트, 스무디 등이 있다. 쌀과자, 말린 과일, 흰쌀로 만든 초밥, 고구마튀김 등도 혈당을 급격히 올릴 수 있다. 전문가들은 식품 구매 전 영양성분표를 확인할 것을 권장한다.
식후에는 10분 정도 가볍게 걷는 것이 좋다. 미국 조지워싱턴대 연구팀이 발표한 메타분석에 따르면, 식사 후 2~5분 정도 걷기만 해도 식후 혈당 상승을 유의하게 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났다. 연구를 이끈 아에단 버프는 “짧은 산책도 혈당 조절에 의미 있는 도움이 될 수 있다”며 “식후 가벼운 신체활동은 근육이 혈액 속 포도당을 에너지원으로 사용하도록 도와 혈당 급상승을 완화한다”고 말했다.
◇혈당 급상승 막는 3단계 식사 법칙
식전: 식이섬유가 풍부한 채소부터 먹으면 포만감 확보 및 당 흡수 지연
식사 중: 단백질과 건강한 지방을 섭취해 혈당 상승 폭 줄이기
식후: 10분 산책으로 근육이 포도당을 에너지로 쓰게 하기