수면 건강을 이야기할 때 많은 사람들은 잠을 너무 적게 자거나 많이 자는 것에만 신경 쓴다. 하지만 전문가들은 수면 시간만큼이나 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 습관이 심장 건강과 정신 건강에 중요한 영향을 미친다고 말한다.
◇규칙적인 취침·기상 시간, 심장 건강에 도움
매일 30~60분 이내의 일정한 시간에 잠드는 습관은 신체의 생체시계인 '일주기 리듬(서카디안 리듬)'을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 일주기 리듬은 호르몬 분비와 체온, 행동 등 신체 기능을 조절하는 역할을 한다. 미국 예일대 의대 심혈관의학과 앨리슨 개피 교수는 최근 건강 매체 '헬스'와의 인터뷰에서 "심장은 예측 가능한 리듬을 좋아한다"며 "규칙적인 수면 습관은 심장 건강에 긍정적인 영향을 준다"고 말했다.
특히 일정한 취침 시간뿐 아니라 매일 같은 시간에 일어나는 습관은 생체리듬을 유지하는 데 더 중요한 역할을 할 수 있다. 규칙적인 기상 시간은 아침 햇빛 노출과 코르티솔 분비 시점을 일정하게 만들고, 저녁 멜라토닌 분비와 하루 동안 쌓이는 수면 욕구에도 영향을 미쳐 밤에 자연스럽게 잠들도록 돕는다. 여러 연구에 따르면 규칙적인 수면 습관은 야간 혈압을 안정시키고 수면 중 심박변이도를 높이며 혈관 기능과 대사 기능을 개선하는 등 심혈관 건강과 관련된 다양한 지표를 긍정적으로 변화시키는 것으로 나타났다.
반대로 취침 시간이 자주 바뀌면 고혈압과 부정맥 같은 심혈관질환 위험 요인이 늘어나고 심근경색 위험도 커질 수 있다. 불규칙한 수면 습관은 늦은 취침으로 이어지기 쉽고, 그만큼 TV를 보거나 스마트폰을 사용하는 시간이 길어져 블루라이트와 자극적인 콘텐츠에 노출될 가능성이 커진다. 미국 버팔로대 간호대 행동수면과학자인 카를레아라 와이스 박사는 "이 경우 야식을 먹을 가능성도 높아져 체중 증가와 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며, 결국 심혈관 건강에도 악영향을 미칠 수 있다"고 말했다.
◇기분과 정신 건강에도 긍정적 영향
수면 연구는 그동안 수면 시간에 초점을 맞춰 왔지만, 최근에는 취침 시간이 불규칙한 것이 수면 시간 자체보다 기분 장애를 더 잘 예측하는 요인일 수 있다는 연구 결과가 나오고 있다. 규칙적인 취침·기상 습관은 세로토닌과 도파민, 코르티솔 등 기분을 조절하는 호르몬이 일정하게 분비되도록 돕는다. 또한 뇌가 렘(REM)수면과 비렘(non-REM)수면 단계를 자연스럽게 거치도록 해 기억력과 감정 조절, 호르몬 균형 유지에도 긍정적인 영향을 미친다.
반대로 수면의 질이 떨어지면 우울증과 불안장애 위험이 커질 수 있으며, 기분 장애는 다시 수면을 방해해 악순환을 만들 수 있다. 개피 교수는 "충분한 수면 시간을 확보하는 것도 중요하지만, 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 습관을 유지하는 것이 심장 건강과 정신 건강을 함께 지키는 데 도움이 된다"고 말했다.
◇규칙적인 취침·기상 시간, 심장 건강에 도움
매일 30~60분 이내의 일정한 시간에 잠드는 습관은 신체의 생체시계인 '일주기 리듬(서카디안 리듬)'을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 일주기 리듬은 호르몬 분비와 체온, 행동 등 신체 기능을 조절하는 역할을 한다. 미국 예일대 의대 심혈관의학과 앨리슨 개피 교수는 최근 건강 매체 '헬스'와의 인터뷰에서 "심장은 예측 가능한 리듬을 좋아한다"며 "규칙적인 수면 습관은 심장 건강에 긍정적인 영향을 준다"고 말했다.
특히 일정한 취침 시간뿐 아니라 매일 같은 시간에 일어나는 습관은 생체리듬을 유지하는 데 더 중요한 역할을 할 수 있다. 규칙적인 기상 시간은 아침 햇빛 노출과 코르티솔 분비 시점을 일정하게 만들고, 저녁 멜라토닌 분비와 하루 동안 쌓이는 수면 욕구에도 영향을 미쳐 밤에 자연스럽게 잠들도록 돕는다. 여러 연구에 따르면 규칙적인 수면 습관은 야간 혈압을 안정시키고 수면 중 심박변이도를 높이며 혈관 기능과 대사 기능을 개선하는 등 심혈관 건강과 관련된 다양한 지표를 긍정적으로 변화시키는 것으로 나타났다.
반대로 취침 시간이 자주 바뀌면 고혈압과 부정맥 같은 심혈관질환 위험 요인이 늘어나고 심근경색 위험도 커질 수 있다. 불규칙한 수면 습관은 늦은 취침으로 이어지기 쉽고, 그만큼 TV를 보거나 스마트폰을 사용하는 시간이 길어져 블루라이트와 자극적인 콘텐츠에 노출될 가능성이 커진다. 미국 버팔로대 간호대 행동수면과학자인 카를레아라 와이스 박사는 "이 경우 야식을 먹을 가능성도 높아져 체중 증가와 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며, 결국 심혈관 건강에도 악영향을 미칠 수 있다"고 말했다.
◇기분과 정신 건강에도 긍정적 영향
수면 연구는 그동안 수면 시간에 초점을 맞춰 왔지만, 최근에는 취침 시간이 불규칙한 것이 수면 시간 자체보다 기분 장애를 더 잘 예측하는 요인일 수 있다는 연구 결과가 나오고 있다. 규칙적인 취침·기상 습관은 세로토닌과 도파민, 코르티솔 등 기분을 조절하는 호르몬이 일정하게 분비되도록 돕는다. 또한 뇌가 렘(REM)수면과 비렘(non-REM)수면 단계를 자연스럽게 거치도록 해 기억력과 감정 조절, 호르몬 균형 유지에도 긍정적인 영향을 미친다.
반대로 수면의 질이 떨어지면 우울증과 불안장애 위험이 커질 수 있으며, 기분 장애는 다시 수면을 방해해 악순환을 만들 수 있다. 개피 교수는 "충분한 수면 시간을 확보하는 것도 중요하지만, 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 습관을 유지하는 것이 심장 건강과 정신 건강을 함께 지키는 데 도움이 된다"고 말했다.