쌀이나 국수, 파스타는 소화·흡수 속도가 빨라 섭취 후 혈당 수치가 급격히 오를 수 있다. 이를 막기 위해서는 소화관에서 당분 흡수를 늦추는 식품을 함께 섭취하는 게 좋다.
◇콩
밥을 지을 때 콩을 넣으면 혈당 관리에 도움이 된다. 콩은 섬유질 함량이 높고 혈당지수가 낮은 식품이다. 특히 수용성 섬유질과 저항성 전분 함량이 많다. 수용성 섬유질이 위장에서 젤 형태로 변하면 혈당이 완만하게 오르고, 인슐린이 과하게 분비되는 것을 막을 수 있다. 저항성 전분은 전분의 일종이지만, 섬유질처럼 소장에서 거의 분해되지 않고 대장에서 장내 미생물에 의해 발효된다. 이로 인해 소화 속도가 느려지고 포만감이 느껴져 식사량 조절에도 효과적이다. ‘영양학(Nutrients)’ 저널에는 검은콩과 병아리콩을 쌀밥과 함께 섭취한 그룹이 쌀밥만 먹은 대조군에 비해 식후 60·90·120분의 혈당 농도가 유의하게 감소했다는 논문이 게재되기도 했다.
◇저탄수화물 채소
혈당 관리가 필요한 사람은 채소 섭취량을 늘려야 한다. 그 중에서도 단순당 함량이 낮은 저탄수화물 채소를 추가하는 게 좋다. 브로콜리, 아스파라거스, 죽순, 비트, 콜리플라워, 오이 등이 대표적이다. 이들 식품은 칼로리가 낮을 뿐 아니라 비타민, 미네랄, 식이섬유 함량이 높아 혈당 조절과 체중 관리에 효과적이다. 미국 당뇨병 협회에서는 식단에 익힌 저탄수화물 채소를 반 컵, 생 저탄수화물 채소를 1컵 추가하면 혈당이 급격히 오르지 않는다고 했다. 1회 제공량당 탄수화물 함량은 약 5g이다.
◇해산물·가금류
단백질은 소화·흡수 속도가 느린 영양소다. 급격한 혈당 상승을 막고 포만감을 오래 유지해 추가 칼로리 섭취를 막아 준다. 단백질을 섭취할 때는 포화지방 함량이 높은 적색육이나 가공육보다는 해산물과 가금류 위주로 섭취하는 것이 좋다. 단백질 식품을 먹을 때는 식사 순서를 바꿔 보자. 탄수화물보다 단백질을 먼저 먹으면 혈당을 완만하게 올릴 수 있다. 실제로 ‘당뇨병 관리(Diabetes Care)’ 저널에는 과체중이거나 비만이면서 제2형 당뇨병을 앓고 있는 성인들의 식사 순서에 따른 혈당 변동폭을 연구한 논문이 게재됐다. 연구 결과 단백질과 채소를 먼저 섭취했을 때 혈당 수치가 식후 30·60·120분에 각각 29%·37%·17% 낮아지는 것으로 나타났다. 식후 60분과 120분의 인슐린 수치도 유의하게 낮았다. 연구진은 “음식 섭취 순서가 혈당 수치에 미치는 영향은 식후 혈당 조절 약물에서 관찰되는 효과와 유사하다”고 했다.
◇콩
밥을 지을 때 콩을 넣으면 혈당 관리에 도움이 된다. 콩은 섬유질 함량이 높고 혈당지수가 낮은 식품이다. 특히 수용성 섬유질과 저항성 전분 함량이 많다. 수용성 섬유질이 위장에서 젤 형태로 변하면 혈당이 완만하게 오르고, 인슐린이 과하게 분비되는 것을 막을 수 있다. 저항성 전분은 전분의 일종이지만, 섬유질처럼 소장에서 거의 분해되지 않고 대장에서 장내 미생물에 의해 발효된다. 이로 인해 소화 속도가 느려지고 포만감이 느껴져 식사량 조절에도 효과적이다. ‘영양학(Nutrients)’ 저널에는 검은콩과 병아리콩을 쌀밥과 함께 섭취한 그룹이 쌀밥만 먹은 대조군에 비해 식후 60·90·120분의 혈당 농도가 유의하게 감소했다는 논문이 게재되기도 했다.
◇저탄수화물 채소
혈당 관리가 필요한 사람은 채소 섭취량을 늘려야 한다. 그 중에서도 단순당 함량이 낮은 저탄수화물 채소를 추가하는 게 좋다. 브로콜리, 아스파라거스, 죽순, 비트, 콜리플라워, 오이 등이 대표적이다. 이들 식품은 칼로리가 낮을 뿐 아니라 비타민, 미네랄, 식이섬유 함량이 높아 혈당 조절과 체중 관리에 효과적이다. 미국 당뇨병 협회에서는 식단에 익힌 저탄수화물 채소를 반 컵, 생 저탄수화물 채소를 1컵 추가하면 혈당이 급격히 오르지 않는다고 했다. 1회 제공량당 탄수화물 함량은 약 5g이다.
◇해산물·가금류
단백질은 소화·흡수 속도가 느린 영양소다. 급격한 혈당 상승을 막고 포만감을 오래 유지해 추가 칼로리 섭취를 막아 준다. 단백질을 섭취할 때는 포화지방 함량이 높은 적색육이나 가공육보다는 해산물과 가금류 위주로 섭취하는 것이 좋다. 단백질 식품을 먹을 때는 식사 순서를 바꿔 보자. 탄수화물보다 단백질을 먼저 먹으면 혈당을 완만하게 올릴 수 있다. 실제로 ‘당뇨병 관리(Diabetes Care)’ 저널에는 과체중이거나 비만이면서 제2형 당뇨병을 앓고 있는 성인들의 식사 순서에 따른 혈당 변동폭을 연구한 논문이 게재됐다. 연구 결과 단백질과 채소를 먼저 섭취했을 때 혈당 수치가 식후 30·60·120분에 각각 29%·37%·17% 낮아지는 것으로 나타났다. 식후 60분과 120분의 인슐린 수치도 유의하게 낮았다. 연구진은 “음식 섭취 순서가 혈당 수치에 미치는 영향은 식후 혈당 조절 약물에서 관찰되는 효과와 유사하다”고 했다.