[스타의 건강]
여름철을 앞두고 수영장이나 해변 등 몸을 드러낼 일이 많아지면서 단기간 체중 감량을 위한 단식에도 관심이 쏠리고 있다. 실제로 72시간 이상 음식을 먹지 않으면 몸속에서는 에너지원이 바뀌는 등 적지 않은 변화가 일어난다. 체중 감량 효과도 기대할 수 있지만, 근육 손실과 탈수 같은 위험 역시 함께 커질 수 있어 주의가 필요하다.
◇72시간 단식, 에너지원 전환
실제로 3일 정도 단식을 하면 몸에서는 눈에 띄는 대사 변화가 나타나는 경우가 많다. 초기에는 몸에 저장된 글리코겐과 수분이 먼저 줄어들면서 체중이 빠진다. 이후에는 지방이 주요 에너지원으로 사용되기 시작하며 체지방 감소가 나타난다. 인슐린 수치가 낮아지면서 일시적으로 인슐린 민감성이 개선되는 효과도 기대할 수 있다. 최근 박재범 또한 자신의 인스타그램에 72시간 단식 전후 모습을 담은 사진을 공개했다. 전후 비교 사진에서는 단식 후 한층 선명해진 복부 라인이 눈길을 끌었다.
이 같은 변화는 실제 연구에서도 확인됐다. 영국 런던 퀸메리대 정밀의학연구소, 노르웨이 스포츠과학대 공동 연구팀은 건강한 성인을 대상으로 일주일간 물만 마시는 단식을 진행한 뒤 참가자들의 혈액 내 단백질 변화를 분석했다. 그 결과, 단식 시작 2~3일이 지나면 신체 에너지원이 포도당에서 지방으로 빠르게 전환되는 것으로 나타났다. 참가자들의 체중은 평균 5.7kg 감소했으며, 감소분에는 지방뿐 아니라 근육 등 제지방 조직도 포함됐다. 다만 단식 종료 후 식사를 재개하자 제지방 조직은 대부분 회복된 반면, 감소한 지방량은 비교적 유지되는 경향을 보였다. 연구팀은 단식이 체중 감소뿐 아니라 신체 대사와 장기 기능 전반에 영향을 미칠 수 있다고 분석했다.
◇근육 감소, 탈수·전해질 불균형 위험
다만 단식이 무조건 건강에 이로운 것은 아니다. 특히 자신의 건강 상태를 고려하지 않은 극단적 단식은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 대표적인 부작용은 근육 손실이다. 단식이 길어질수록 체지방과 함께 근육량도 감소할 수 있으며, 단백질을 추가로 섭취하더라도 이를 완전히 막기는 어렵다. 단기간 체중이 줄어드는 것처럼 보이더라도 실제로는 수분과 근육이 함께 빠진 결과일 수 있다는 의미다.
탈수와 전해질 불균형도 문제다. 장기간 음식 섭취를 제한하면 어지럼증, 두통, 피로감이 나타날 수 있으며 심한 경우 심장 박동 이상 등으로 이어질 위험도 있다. 3일 단식은 짧은 기간에도 신체에 큰 변화를 일으키는 만큼 일부 사람들에게는 위험할 수 있다. 당뇨병 환자, 임산부와 수유부, 청소년, 노년층, 섭식장애 병력이 있는 사람은 시행을 피하는 것이 좋다. 런던 퀸메리대, 노르웨이 스포츠과학대 연구팀 역시 장기 단식의 위험성을 경고했다. 연구팀은 “장기 단식은 탈수, 전해질 불균형, 어지러움, 근육 손실 등의 부작용을 유발할 수 있다”며 “당뇨병, 심혈관 질환 등 만성질환이 있는 사람은 반드시 의료진 지도 아래 진행해야 한다”고 말했다.
단식 후 식사 방법도 중요하다. 장기간 음식을 먹지 않으면 위장 기능이 일시적으로 저하된 상태가 되기 때문에 단식 직후 일반식을 과도하게 섭취하면 소화불량이나 복통이 생길 수 있다. 따라서 미음이나 죽처럼 소화가 쉬운 음식부터 시작해 흰밥과 일반식 순으로 천천히 식사량을 늘리는 것이 바람직하다.
◇72시간 단식, 에너지원 전환
실제로 3일 정도 단식을 하면 몸에서는 눈에 띄는 대사 변화가 나타나는 경우가 많다. 초기에는 몸에 저장된 글리코겐과 수분이 먼저 줄어들면서 체중이 빠진다. 이후에는 지방이 주요 에너지원으로 사용되기 시작하며 체지방 감소가 나타난다. 인슐린 수치가 낮아지면서 일시적으로 인슐린 민감성이 개선되는 효과도 기대할 수 있다. 최근 박재범 또한 자신의 인스타그램에 72시간 단식 전후 모습을 담은 사진을 공개했다. 전후 비교 사진에서는 단식 후 한층 선명해진 복부 라인이 눈길을 끌었다.
이 같은 변화는 실제 연구에서도 확인됐다. 영국 런던 퀸메리대 정밀의학연구소, 노르웨이 스포츠과학대 공동 연구팀은 건강한 성인을 대상으로 일주일간 물만 마시는 단식을 진행한 뒤 참가자들의 혈액 내 단백질 변화를 분석했다. 그 결과, 단식 시작 2~3일이 지나면 신체 에너지원이 포도당에서 지방으로 빠르게 전환되는 것으로 나타났다. 참가자들의 체중은 평균 5.7kg 감소했으며, 감소분에는 지방뿐 아니라 근육 등 제지방 조직도 포함됐다. 다만 단식 종료 후 식사를 재개하자 제지방 조직은 대부분 회복된 반면, 감소한 지방량은 비교적 유지되는 경향을 보였다. 연구팀은 단식이 체중 감소뿐 아니라 신체 대사와 장기 기능 전반에 영향을 미칠 수 있다고 분석했다.
◇근육 감소, 탈수·전해질 불균형 위험
다만 단식이 무조건 건강에 이로운 것은 아니다. 특히 자신의 건강 상태를 고려하지 않은 극단적 단식은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 대표적인 부작용은 근육 손실이다. 단식이 길어질수록 체지방과 함께 근육량도 감소할 수 있으며, 단백질을 추가로 섭취하더라도 이를 완전히 막기는 어렵다. 단기간 체중이 줄어드는 것처럼 보이더라도 실제로는 수분과 근육이 함께 빠진 결과일 수 있다는 의미다.
탈수와 전해질 불균형도 문제다. 장기간 음식 섭취를 제한하면 어지럼증, 두통, 피로감이 나타날 수 있으며 심한 경우 심장 박동 이상 등으로 이어질 위험도 있다. 3일 단식은 짧은 기간에도 신체에 큰 변화를 일으키는 만큼 일부 사람들에게는 위험할 수 있다. 당뇨병 환자, 임산부와 수유부, 청소년, 노년층, 섭식장애 병력이 있는 사람은 시행을 피하는 것이 좋다. 런던 퀸메리대, 노르웨이 스포츠과학대 연구팀 역시 장기 단식의 위험성을 경고했다. 연구팀은 “장기 단식은 탈수, 전해질 불균형, 어지러움, 근육 손실 등의 부작용을 유발할 수 있다”며 “당뇨병, 심혈관 질환 등 만성질환이 있는 사람은 반드시 의료진 지도 아래 진행해야 한다”고 말했다.
단식 후 식사 방법도 중요하다. 장기간 음식을 먹지 않으면 위장 기능이 일시적으로 저하된 상태가 되기 때문에 단식 직후 일반식을 과도하게 섭취하면 소화불량이나 복통이 생길 수 있다. 따라서 미음이나 죽처럼 소화가 쉬운 음식부터 시작해 흰밥과 일반식 순으로 천천히 식사량을 늘리는 것이 바람직하다.
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